PMS és étkezés: hogyan enyhíthetjük a tüneteket?

2025. február 01.
A PMS tünetei kellemetlenek lehetnek, de a megfelelő étrend és az életmódbeli változtatások jelentős enyhülést hozhatnak.

A premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit olyan sok nő tapasztalja meg világszerte, hogy szinte már a menstruáció természetes részének tekintik. A statisztikák szerint a nők 8–20%-a él át közepes vagy súlyos tüneteket egy-két héttel a menstruáció megkezdése előtt. Ezek a tünetek testi és lelki változások széles skáláját ölelhetik fel, amelyek sokszor komoly hatással vannak a nők mindennapjaira.

Az egyik leggyakoribb panasz, amit a PMS során a nők megtapasztalnak, az a hangulatingadozás – például túlzott ingerlékenység vagy szomorúság –, de további gyakori tünetnek számít a hasi puffadás, mellfeszülés és a fejfájás is.

Noha a PMS okai pontosan még nem tisztázottak, az ma már tudható, hogy az ingadozó hormonszint mellett az étkezési szokások is hozzájárulhatnak a kialakulásához, és befolyásolhatják a tünetek súlyosságát.

Mutatunk 6 olyan egyszerű tippet, ami segíthet enyhíteni a PMS tüneteit.

Fogyasszunk magas kalciumtartalmú ételeket! 

Kutatások szerint a magas kalcium- és D-vitamin-bevitel csökkentheti a PMS kialakulásának kockázatát. Ha naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételt fogyasztunk – például alacsony zsírtartalmú tejet, sajtot, vagy joghurtot –, az segíthet elérni a napi szükséges 1 200 mg kalcium és 700 NE D-vitamin bevitelt. De a D-vitamin pótlását étrend-kiegészítőkkel is támogathatjuk. 

A kalcium segíthet csökkenteni a depresszív tüneteket, míg a D-vitamin pozitívan befolyásolhatja a hangulatváltozásokat.

Válasszunk teljes értékű gabonát és színes zöldségeket!

Az egészséges étrend nemcsak a PMS tüneteit enyhítheti, hanem az általános közérzetünkre is jó hatással van. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs vagy a zabpehely, valamint a színes, rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek segíthetnek stabilizálni az energiaszintünket.

Ráadásul ezek az ételek B-vitaminokat, például tiamint (B1) és riboflavint (B2) is tartalmaznak, amelyek a kutatások szerint csökkenthetik a PMS kialakulásának kockázatát.

Fogjuk vissza a cukorfogyasztásunkat!

A hormonális ingadozások miatt előfordulhat, hogy jobban kívánjuk ebben az időszakban az édességet. Bár a cukor ideiglenesen javíthatja a hangulatunkat, hosszú távon inkább súlyosbíthatja a tüneteket. Ahelyett, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasztanánk, válasszunk teljes kiőrlésű gabonát, amely stabilabb energiaforrás.

Nem mindegy, mit iszunk

Az alkohol és a koffein fogyasztásának csökkentése enyhítheti az olyan tüneteket, mint a mellfeszülés és a puffadás. Bár nem minden kutatás bizonyította ezek káros hatását a PMS-re, biztosan nem származik hátrányunk abból, ha kevesebbet fogyasztunk belőlük. Emellett fontos a megfelelő vízfogyasztás is, amely szintén segíthet csökkenteni a puffadást azáltal, hogy a testünk megszabadul a felesleges nátriumtól.

Csökkentsük a sóbevitelt!

Az előre csomagolt ételeknek gyakran túlzottan magas a sótartalma, ami fokozhatja a vízvisszatartást és a puffadást. Törekedjünk a friss, feldolgozatlan ételek fogyasztására, és ha mégis sós ételt eszünk, igyunk mellé sok vizet, hogy segítsük a nátrium kiürülését a szervezetünkből.

Változtassunk az életmódunkon!

A rendszeres testmozgás és a stresszkezelés (például a meditáció) kulcsfontosságú lehet a PMS tüneteinek enyhítésében. Az egészséges testsúly fenntartása szintén segíthet, mivel a túlsúly növelheti a PMS kialakulásának kockázatát. Próbáljunk meg eleget aludni, és kerüljük a dohányzást, amely a kutatások szerint szintén súlyosbíthatja a tüneteket.

Fotó: Getty Images

Promóció