2022-es adatok szerint soha annyi elhízott ember nem élt még a világon, mint manapság, a számuk pedig egyre csak nő. Magyarország az EU második legelhízottabb országának számít, míg globális szinten a top tíz elhízott nemzet között szerepelünk. Az elhízás azért jelent komoly gondot, mert jelentős rizikófaktornak számít számos halálos kimenetelű betegség kialakulásában – de a súlytöbblettel járó csökkent munkaképesség, valamint a társadalomra nehezedő fokozott gazdasági teher sem elhanyagolandó probléma. A szakemberek évek óta hangoztatják, hogy a tűzoltás, azaz az elhízás nyomán fellépő problémák utólagos kezelése helyett a megelőzésre kellene koncentrálnunk.
A megelőzés dr. Schwab Richárd belgyógyász, gasztroenteorológus meglátása szerint valójában egyszerűbb lenne, mint gondolnánk: a minőségi alvás és testmozgás mellett lényegesen kevesebbet és mást kellene ennünk.
Ma már tudományosan bizonyított, hogy az úgynevezett kalóriarestrikciónak élethosszabbító hatása van nemcsak emberben, de evolúciósan konzervált módon élesztőgombákban, vagy gyűrűsférgekben is. Arra pedig nagyon jól dokumentált klinikai vizsgálatok vannak, hogy a kalóriamegvonás könnyen kivitelezhető és biztonságos módja lehet az időszakos böjtölés vagy koplalás, angolul intermittent fasting módszere. A szakaszos böjt során a nap 24 órájából 18 vagy 16 órát koplalással kell tölteni, azaz egyáltalán nem szabad semmilyen táplálékot sem fogyasztani. Az étkezést a maradék 6 vagy 8 órás időablakba kell időzíteni.
Schwab Richárdot az időszakos koplalás során a testünkben végbemenő folyamatokról, illetve azok pozitív hatásairól kérdeztük.
Amikor a környezetemben arról beszélek valakinek, hogy kipróbáltam az időszakos koplalást, és a reggelit kihagyva délben eszem először, általában nagyon meglepődnek és megijednek, mondván, hogy ez mennyire nem egészséges – hiszen azt tanultuk meg, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Mi történik, ha ezt az étkezést kihagyjuk? Hogyan lehet a koplalás egészséges?
Viszonylag pontosan dokumentált, hogy ez a reggelivel kapcsolatos általánosan elfogadott elv a gabonapelyhekhez kötődő marketingstratégia következménye. Ennek része az is, hogy ezeknek az ételeknek gyorsan elkészíthetőnek, táplálónak, laktatónak és ínycsiklandozónak kell lenniük, hogy legyen kedvünk még újabb adagokat enni. Az elmúlt években azonban kiderült, hogy ezek az úgynevezett ultrafeldolgozott élelmek népegészségügyi szempontból mennyire kockázatosak a civilizációs betegségeket illetően.
Fontos ugyanakkor hangsúlyozni, hogy nem mindenkinek javasoljuk a koplalást. Ha valakinek nincs túlsúlya, jól érzi magát a bőrében, és semmilyen tünete nincsen, nem akarjuk mindenképpen megreformálni az életét. De ma Magyarországon a felnőtt lakosság 62 százaléka túlsúlyos, és 27 százaléka elhízottnak számít.
A koplalás lényege valójában a kalóriamegvonás, aminek az élethosszabbító hatásairól ma már nincs vita. A kalóriamegvonás azt jelenti, hogy kevesebbet kell enni – például az egy nap során elfogyasztott ételmennyiségből el kell hagyni 30 vagy 50 százalékot, az érintett páciens egészségi állapotától, illetve betegségétől, anyagcserehelyzetétől, alkatától és tápláltsági állapotától függően. Az időszakos koplalás azért lett népszerű, mert egyszerűbb a hétköznapi embernek azt megmondani, hogy hagyjon ki másfél étkezést, és rögtön az ebéddel kezdje a napot, ami után jöhet egy uzsonna és egy korai vacsora is, mint hogy például a menzán hagyja ott a tányérjára kitett étel 30 százalékát.
Mi megy végbe a koplalás során a szervezetünkben?
A bélhámsejtek vagy emésztő, vagy karbantartó üzemmódban működnek. A koplalás során a karbantartó folyamat indul el: az elhasznált, öregedő fehérjéket ilyenkor a sejt becsomagolja, emésztőenzimekkel emészti, és újrahasznosítja. Ezt a folyamatot autofágiának nevezzük. Az elhasznált fehérjék belső tápanyagforrássá alakulnak át azért, hogy később, a tápanyagban szegény időszakot is át tudjuk vészelni, és ne kelljen hasznos szöveteket lebontanunk. A szervezetünk pedig alapvetően úgy gondolkodik, hogy ráér akkor takarítani, ha vége a tápanyagbőségnek. Arra nem volt felkészülve a szervezetünk, hogy az ipari forradalom robbanásával az elmúlt 150 évben szinte korlátozás és fáradtság nélkül jutunk hozzá az élelemhez 7 nap 24 órában.
Azt látni kell, hogy a táplálékhoz jutás evolúciós szempontból jellemzően korlátos volt: a természeti környezetben arra kellett felkészülniük az egyedeknek, hogy az átmeneti táplálékban gazdag nyarak után jött az ínséges tél, amikor nem volt mit enni. Evolúciós (túlélési) előny származott abból, hogy bizonyos bélbaktériumok „manipulálták” az izom és zsírsejtek biokémiai szabályozását, hogy a cukorban gazdagabb tápanyag a zsírsejtekben raktározást indítson. Amikor télen kevesebb volt az ennivaló, abból tudott a zsírszövet hőt és az alapanyagcseréhez energiát termelni. A téli koplaló, lelassult anyagcserével jellemezhető állapotban jött el a „karbantartás”, az autofágia ideje. Ehhez képest a civilizáció egyik áldása, hogy sokadik generáció nem ismeri már a nélkülözést a nyugati világban: az az ételmennyiség, amit manapság megeszünk, egyszerűen sok.
Mennyi időre van szükség, hogy beinduljon a szervezetünkben az autofágia? Tehát minimálisan mennyit kell hozzá koplalni?
Erre nincs általánosan igaz válasz, teljesen egyedi. Az úgynevezett „metabolikus flexibilitás” jellemzi azt, hogy mennyire gyorsan tudunk a raktárak hasznosítására áttérni. Ez függ a bélflóránk összetételétől, az alapanyagcserénk jellegétől, ami nagyban függ a mozgásunktól, diétánktól, hőtermelésünktől és az alvásminőségünktől, valamint a mentális és fiziológiás stressztől, ami a körülvesz minket. Nem szabad közben elhanyagolni az örökletes tényezőket sem, bár szerepük egy nagyságrenddel kisebb, mint korábban gondoltuk.
De fontos itt is a fokozatosság, legyünk tekintettel arra a velünk élő baktérium-, vírus- és gombatársadalomra, amelyik velünk-bennünk él. Ez az ökoszisztéma az életvezetési szokásainkhoz adaptálódott és egyensúlyi helyzetben van, még akkor is, ha ez egy kóros, eltolódott egyensúly. Ha ezt meg akarjuk változtatni, először is energiabevitelre lesz szükség közvetlen és közvetett (lelki) értelemben is. Ennek a komplex ökoszisztémának az alakítása energiaigényes folyamat és adaptációs időt igényel. Ha eddig valaki 12 órás időablakban evett (például reggel 8-tól este 8-ig), akkor hetente 30 perccel kezdje el csökkenteni az étkezés időablakát. Ha ez is megy, akkor csökkentse újabb harminccal, egészen addig, amíg a kívánatos célt el nem érjük. Így szép lassan beáll a 18-6 vagy 16-8 órás időszakos koplalás.
Az persze nyilván nem fog 30 százalék energiamegvonást eredményezni, ha valaki a 6-8 órás evési ablakban megeszi ugyanazt a mennyiséget és minőséget, amit korábban egy teljes nap alatt evett meg. Tehát nem arról van szó, hogy ki kell hagyni a reggelit, de a nap többi részében ugyanúgy meg kell enni mindent.
Ha eddig valaki 12 órás időablakban evett (például reggel 8-tól este 8-ig), akkor hetente 30 perccel kezdje el csökkenteni az étkezés időablakát
Tehát nem az a cél, hogy a 6-8 órás időablakban halálra együk magunkat. De gondolom, azzal nem sok jót teszünk a szervezetünknek, ha csipszekkel és csokikkal tömjük magunkat. Mit együnk akkor?
Nem elég csupán koplalni, hanem egészségesen is kell táplálkozni mellette. Fontos tehát, hogy minél kevesebb feldolgozott, tartósított, vagy éppen olajban sült élelmiszert fogyasszunk, helyettük legyenek színek, ízek és rostok a tányéron. Ezt főként a növényi eredetű élelmiszerek mennyiségének növelésével érhetjük el: a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak, rostdús gabonák, álgabonák fogyasztása kedvező a bélflóra, a prevenció, így az egészség szempontjából.
Az adagok tekintetében a szakmai irányelvek szerint a legideálisabb, ha az étkezés során a tányérunk felén zöldség, gyümölcs van, a bélflóránk szempontjából lehetőleg nyersen. Tudtuk régóta, hogy a vörös húsok, a konyhasó fogyasztása vagy az alkohol nem javallt magas vérnyomás esetén. Ma már értjük, hogy a vérnyomás emelkedéséhez vezető gyulladás az érfalakban egy komplex, multifaktoriális jelenség, melynek a középpontjában a bélből származó baktériumtörmelékek állnak, amelyek az érfal kötőszövetes (középső) rétegében le tudnak rakódni, és így ez az artériákat rugalmatlanná teszi és hajlamosítja arra, hogy a gyulladásos nyomás hatására az érpálya irányában elődomborodó plakk megrepedhet és ez érelzáródáshoz vezet. Ez minél nagyobb artériákat érint, annál nagyobb funkciókiesés alakul ki. Ma például tudjuk azt is, hogy a stroke-ot megelőzően már 15-20 évvel sok esetben ez a folyamat elindul és az agyban MR-képeken látható nyomai is lesznek. A markáns klinikai tünetekkel járó agyvérzés előtt ilyen micro-stroke események 10-15 alkalommal bekövetkeznek, ami részben sokkoló, másrészt lehetőség a korai megelőzésre.
Mire készüljenek, mit fognak tapasztalni azok, akik napról napra elkezdik szűkíteni az étkezések időablakát?
Ha valamelyik étkezést kihagyják, szép lassan meg fogják érezni, hogy a hosszabb koplalás után megváltozik az étvágyuk, és elkezdenek sokkal kevésbé hajlamosak lenni a falási rohamokra, a túlevésre. A jóllakottságért felelő mechanizmus elkezd helyrejönni. Ez a mechanizmus egyébként nagyon hasonló ahhoz, amit most már gyógyszerrel is el lehet érni, azonban ennek használatához szakorvosi javaslat, illetve rendszeres szakorvosi felügyelet szükséges.
Az emberek nagy része nem nagyon szeret éhes lenni – mi történik, ha gyakorlatilag soha nem tud végbemenni a szervezetükben a karbantartás?
Az étkezések elhagyása és a kalóriacsökkentés nemcsak fizikailag megterhelő, de lelkileg is. De legyünk őszinték, „there is no such thing as a free lunch”, azaz az életben minden eredményért küzdenünk kell, a munkában és a magánéletben egyaránt. Ha kiemelkedő sportteljesítményt szeretnénk elérni, vagy a karrierünkben szeretnénk sikeresek lenni, az is lelki, szellemi és fizikai felkészülést igényel és nagyon sok lemondással jár. A hosszabb, jó életminőséghez sem a hedonista életvitel vezet. Amit ma elmulasztunk megtenni, annak holnap fizetjük meg az árát. Ma már egyértelmű, hogy ezt nem lehet elkerülni: a ma megúszott küzdelem később gyógyszerekkel, valamint a tünetileg stabilizált egészségmutatók nyomán kialakult betegségek szövődményeiként „utolérnek” minket. Ekkor is küzdelemben lesz majd részünk, csak gyengén és betegen. Lehet választani!
Említette az imént, hogy nem mindenkinek ajánlott a koplalás. Kik azok, akinek érdemes belevágni, és kiknek nem?
Egy életmódújság hasábjain nyilván csak egészséges embereknek, megelőzés céljából lehet tanácsot adni. A Pareto-elv alapján a civilizációs betegségek egyikében már érintett egyének nyolcvan százaléka profitál a tanácsokból, de célzott diagnosztikai tesztek nyomán, személyre szabott javaslatokkal ezt sokkal hatékonyabban meg lehet állapítani. Legalább 20 százalékban ugyanakkor a betegeknek „vakon” adott tanácsok (tesztek nélkül) ismeretlen oki tényezők figyelmen kívül hagyása miatt nem lesznek sikeresek. Egy krónikus betegségben nem szenvedő, 50 év alatti egészséges ember mindenfajta előzetes megfontolás nélkül elkezdhet 24 órán belül koplalni, csökkenteni a bevitt kalóriát – különösen, ha túlsúlyos. Elkezdhet óvatosan, fokozatosan mozogni, elhagyhatja az alkoholt, a dohányzás minden formáját és monitorozhatja legalább az alvásminőségét egy okosórával.
A krónikus betegségeknél más a helyzet. Attól függően, hogy milyen betegségkockázatai vannak az érintettnek, figyelembe kell azokat venni. Ugyanúgy, mint ahogy egy egészséges embernek nagyon jót tesz a 30 perc erőteljes sport, nyilván egy sugárterápia alatt álló daganatos betegre ez nem igaz. Lehet és kell is adaptálni ezt minden élethelyzetre, mert klinikai vizsgálatok igazolják daganatos betegek túlélésjavulása vonatkozásában például a mozgás szerepét. Nem lennék meglepve, ha ez az alvásminőségre és a táplálkozásra is igaz lenne, de itt még gyűlnek a kísérleti adatok.
Az időszakos koplalásnak ugyanúgy élethosszabbító hatása lehet, mint a kalóriamegvonásnak?
Ahogy korábban említettem, nem kell választani. A kalóriamegvonásnak egy biztonságos formája az időszakos böjt. De lehet más formát is választani. Klinikai vizsgálatokból az látszik, hogy a tervezetten és kiegyensúlyozottan, 5 étkezés keretében konzekvensen csökkentett napi kalóriamennyiség hosszú távon pont ugyanolyan hatású, mint az időszakos böjt. A klinikai gyakorlatban mi azt látjuk, hogy szakszerű orvosi, dietetikai felügyelet- és támogatás mellett ez egy egyszerűbben betartható protokoll, ami biztonságos és hatásos elhízás, kettes típusú diabetes, zsírmáj, Alzheimer-betegség, Parkinson-kór, ízületi gyulladások esetén, de a lista még folyamatosan bővül.
Nagyjából egy hónappal ezelőtt a nemzetközi és hazai sajtót is bejárta az a hír, amely egy amerikai orvoskongresszuson elhangzott előadás összefoglalója alapján azt tudósította, hogy az időszakos böjt növelheti a kardiovaszkuláris betegségek következtében kialakuló halálozás kockázatát. Mit gondol erről a kutatásról? Van okuk a félelemre azoknak, akik kipróbálták vagy ki szeretnék próbálni az időszakos koplalást?
Azzal kezdeném, hogy maga az eredeti tanulmány sem állítja, hogy a böjt lenne az oka az egyik csoportban talált magasabb halálozásnak. Ha egy kicsit alaposabban megnézzük ezeknek az adatoknak a forrását, az adatgyűjtés részleteit és az eredményeket, a laikusok számára is elég egyértelmű kétségeket támaszt a sajtóban megjelent szalagcímek érvényességére nézve. A tanulmányban 20 ezer embertől telefonos kérdezés útján kapott adatokat vizsgáltak. De az adatgyűjtés csak a beválasztáskor, egy héten belül, két telefonhívás keretében történt. Statisztikai szempontból az rögtön problémás, hogy a 20 ezer résztvevőből 400 ember volt, aki 8 óránál kevesebbet evett, őket hasonlították össze 19 600 nem koplaló adataival. De ha továbbmegyünk, azt sem lehet tudni, hogy ez a 400 ember miért evett 8 óránál kevesebbet? Lehet, hogy volt köztük, aki súlyos betegségben szenvedett, és nem azért koplalt, mert ő döntött így, hanem mert eleve beteg volt. És végül meg is halt. Mi volt tehát az indikációja a nem evésnek?
Emellett az is problémás volt, ahogyan kiderítették, hogy ki evett 8 óránál kevesebbet. Ha egy 8 éves utánkövetés során mondjuk évente megkérdeznék a résztvevőket, hogy koplalnak-e, az elég korrekt lenne. De ilyenkor sem lenne mindegy, hogy mikor és hogyan kérdezzük meg a résztvevőket. Ebben a felmérésben viszont egyetlen héten belül felhívták telefonon az alanyokat két alkalommal, soha többé nem követték őket, és csak a hatósági nyilvántartásból származtak névhez kötött halálozási adatok.
Ráadásul nem azt kérdezték tőlük, hogy koplalnak-e, hanem hogy aznap mikor és mit ettek. Utólag a statisztikát összevetették a halálozásokkal, és kijelentették, hogy az az ember, aki 8 évvel ezelőtt egy héten belül két nap 8 óránál szűkebben evett, az hamarabb meghal. De nem világos, hogy ezek az emberek nem eleve azért ettek-e keveset, mert épp egy súlyos műtét után lábadoztak, vagy például aktív kemoterápiás kezelés alatt álltak. Arról nem is beszélve, hogy az is kérdéses, hogy az amerikai felmérés és hatósági halálozási adatok hogy kerültek egy kínai egyetem kutatóihoz, akik utána egy amerikai konferencián számolnak erről be. Ez a szakmai szempontból nagyon kétes hír egy szempillantás alatt bejárta a világsajtót.
Kiemelt fotó: Brummel Gergely Fotó: Getty Images
