- Ez az egyszerű gyakorlat látványosan csökkenti a vérnyomást
- A saját testsúlyos edzés a kardiónál is hatásosabb
- A gyakorlat, ami nemcsak erősít, de a kardiovaszkuláris egészségnek is jót tesz, bárhol elvégezhető
Jó hírrel szolgálnak a kutatók: napi nyolc perc edzéssel sokat tehetünk azért, hogy legyűrjük a magas vérnyomást. A British Journal of Sports Medicine nemrég megjelent tanulmánya szerint az olyan izometrikus gyakorlatok, mint például az ülő faltámasz, hatékonyabban csökkenthetik a vérnyomást, mint más edzésformák (súlyzós edzés, aerob edzés, magas intenzitású edzés).
A kutatás szerint már heti háromszor nyolc perc izometrikus gyakorlat jelentős vérnyomáscsökkenéshez vezethet. A gyakorlat során két percig kell a falnak támaszkodva guggolni, majd két percig pihenni. Ezt kell megismételni négyszer, ami így összesen tizennégy percet vesz igénybe.
Ez a gyakorlatsor átlagosan 10 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást (a legfelső szám) és 5 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást. Az eredmények azt mutatják, hogy a vérnyomás kezelésére és a prevenció miatt új edzési irányelvek kidolgozásában érdemes gondolkodni.
„A fő üzenet az, hogy a testmozgás önmagában fantasztikus, és bármilyen testmozgás csökkentheti a vérnyomást” – mondja Jamie O’Driscoll, a tanulmány vezetője, és hozzáteszi, aki a rendszeres mozgás ellenére sem tudja csökkenteni a vérnyomását, és nem szeretne gyógyszert szedni, annak érdemes ebben az irányban is gondolkodnia. A kutatást közel tizenhatezer résztvevő bevonásával végezték.
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Az izometrikus gyakorlat – mint például az ülő faltámasz, a plank, a mérlegállás – nem jár dinamikus mozgással, de olyan statikus összehúzódást jelent, amelyben az izom hossza nem változik.
Az edzés hatékonyan csökkenti a vérnyomást, mivel egy izom összehúzása és a pozíció megtartása átmenetileg csökkenti az izom véráramlását. Amikor azonban feloldjuk ezt az összehúzódást, az erek kitágulnak, a véráramlás megindul. Ennek a folyamatnak hatására az erek ellazulnak, és kisebb ellenállást tanúsítanak a vér áramlásával szemben, ami végső soron csökkenti a vérnyomást.
Forrás: The Washington Post Fotó: Getty Images
