- Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a vállizmok erősítésére, hiszen alapvető fontosságúak a tartásunkban.
- A vállak erősítéséhez akár egyszerű ülő gyakorlatokat vagy bonyolultabb szalagos gyakorlatokat is bevethetünk.
- Hoztunk három bevált trükköt a Harvard tudósaitól a vállizmok erősítéséhez!
A vállak erőssége kulcsfontosságú a mindennapokban, hiszen rengeteg mozdulathoz szükségünk van rá. Ennek ellenére furcsa módon a vállizom-erősítő gyakorlatok gyakran kimaradnak az edzéstervből olyan „népszerűbb” területek javára, mint a hasizom vagy a bicepsz. Rosszabb esetben annyira elhanyagoljuk ezt a régiót, hogy idővel fájdalmassá válik, sőt, akár be is állhat a vállunk.
„Egyszerű, könnyen beilleszthető mozdulatokkal is sokat tehetünk a vállaink egészségéért” – mondja Kevin Crowley, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women’s Hospital gyógytornásza. „Hosszú távon ezek a gyakorlatok segítenek megelőzni a sérüléseket, és mozgásban tartanak.”
Mutatjuk, hogyan figyelhetünk oda a vállak erősítésére a Harvard szakértőinek tippjeivel!
Három tipp a vállizmok erősítéséhez
1. Gyakorolj ülve
Meglepő, de igaz: a vállizmaidat akár a kanapén ülve is erősítheted – bonyolult mozdulatok nélkül.
Ülj egyenesen, húzd hátra és lefelé a vállaidat, és tartsd meg ezt a testtartást néhány percig. Ez az apró mozdulat már önmagában is aktiválja azokat a mélyizmokat, amelyek a váll stabilitásáért felelnek, és segít javítani a görnyedt testtartást.
Ha kicsit több időd van, próbáld ki ezeket az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat – ülve, egyenes háttal:
- Kar- és vállkörzések: Emeld ki a karjaid oldalra, párhuzamosan a talajjal. Körözz velük – előbb nagy, majd közepes, végül apró mozdulatokkal. Variálj: néhány kör hüvelykujjal felfelé, majd lefelé.
- Kar-emelések: Egyenes vagy enyhén behajlított karral emeld a karod oldalra vagy előre, amíg a fejed vonaláig nem ér. Lassan engedd vissza. Ismételd 10-szer.
- Kézcsúsztatás: Tedd a kezed tenyérrel lefelé egy asztalra vagy lábtartóra, és csúsztasd őket előre, miközben a fejedet leengedve nyújtózol. Ez kiváló vállnyújtás.
A vállizmok nyújtása is nagyon fontos
2. Használj gumiszalagot
A fitneszszalag (vagy gumiszalag) könnyen beszerezhető, kis helyen is elfér, és tökéletes társ a vállizom-erősítéshez. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amit ülve vagy állva is végezhetsz:
- „Könyvnyitás”: Fogd meg a szalagot két kézzel, 30–60 cm távolságban egymástól. Könyököd maradjon a tested mellett, és húzd szét a szalagot. Tartsd meg, majd térj vissza. Ismételd 10-szer.
- Vízszintes karhúzás: A hátizmokat dolgoztatja meg. Két kézben fogva a szalagot nyújtsd előre a karod, majd húzd szét oldalra, mintha „T” alakot formálnál a testeddel. Ismételd 10-szer.
- Előre ütések: A szalag a hátad mögött, a hónaljad alatt legyen. Ütő mozdulattal nyújtsd előre az egyik, majd a másik karod – vagy mindkettőt egyszerre. Ismételd 10-szer.
- Keresztirányú ütés: Szintén a vállstabilitásért felelős izmokat dolgoztatja. A szalagot tartva, váltott karral üss átlósan előre, mintha egy fiktív célpontra céloznál.
- Bicepszgyakorlat: Állj rá a szalag közepére, egyik lábbal. Emeld a kezed a vállad felé, könyökhajlítással. 10 ismétlés.
- Tricepsznyújtás: Könyököd vállmagasságban, 90°-ban hajlítva. A kezedben lévő szalagot feszítsd ki azzal, hogy kiegyenesíted a karod. Vissza, majd újra – tízszer.
3. Váljon szórakozássá az edzés
A mozgás akkor hatékony, ha örömet is ad. Ezzel a két kreatív módszerrel szinte észrevétlenül edzheted a vállaidat!
- „Betűírás” labdával: Állj egy fal elé, teniszlabdát nyomva rá a tenyereddel, vállmagasságban. Egyenes karral formázz betűket a falon, A-tól Z-ig. Vagy csak körözz, akár szabadon „rajzolj” vele.
- Táncolj: Mozgasd meg a vállaidat zenére! Akár ülve, akár állva, lendítsd a karod, emeld a magasba, vagy gyakorold a ’60-as évek táncmozdulatait!
„Amikor élvezed a mozgást, nagyobb eséllyel fogod beépíteni a napjaidba” – mondja Crowley. „És még a kevés vállizom-erősítés is rengeteget számít hosszú távon.”
Ha tehát legközelebb csak pár perced van, gondolj a vállaidra – és tedd meg értük ezt a kis szívességet. A tested hálás lesz érte.
Forrás: Harvard Health Publishing Fotó: Getty Images
