- Mi az a fibermaxxing és miért jó, ha megfogadjuk a tanácsokat?
- A rostok a mikrobiomunk egyik legfontosabb védőelemei, viszont az emberek 80 százaléka nem eszik eleget.
- A szakemberek szerint a kulcs a fokozatosság és a hidratálás, ha elkezdjük növelni a rostbevitelt.
Az elmúlt években látványosan eltolódtak a wellnesstrendek: egyre kevesebb szó esik a fehérjemániáról, és egyre több az emésztésről, a mikrobiomról és a vastagbél egészségéről. A közösségi médiában felkapott fibermaxxing pontosan ezzel foglalkozik.
Lényege, hogy minden étkezésünkbe extra rostot csempészünk, akár természetes forrásokból, akár étrendkiegészítőkből. A cél az, hogy ne csupán elérjük, hanem meghaladjuk a napi ajánlott mennyiséget!
A módszer első hallásra egészségesnek tűnhet, de a dietetikusok szerint a helytelenül felépített rostnövelés többet árthat, mint használ, különösen akkor, ha túl gyorsan próbáljuk megváltoztatni az étkezésünket.
Mi az a fibermaxxing?
A fibermaxxing nem tudományos kifejezés, inkább trend, amely több, mint egyszerűen a rostpótlás. A TikTok-videók tanúsága szerint sokan úgy értelmezik, hogy bármilyen ételt megehetünk, ha közben extra rostot adunk hozzá. Csakhogy a valóság nem teljesen ez, és ennél jóval összetettebb.
@join_zoe Have you heard about fibermaxxing? It’s a nutrition trend we fully support—shifting the focus from restriction to abundance by adding more fiber-rich plants to every meal. And it’s not just about adding more fiber, it’s more plant variety, texture, and colour, too. This pea & pesto orzo (full recipe in the comments 👇) is packed with over 10 different plants, from peas and spinach to walnuts and basil. We took it a step further by adding Daily30+, developed by ZOE scientists to support your digestion, energy, and daily nutrition.* Just one scoop adds 5g of fiber from over 30 plants, a satisfying crunch, and a boost of daily plant diversity to make fibermaxxing effortless. Head to the link in our bio to try Daily30+ 💛 and follow for more healthy recipes to support your gut health. *Daily30+ is naturally high in calcium and copper. Calcium contributes to the normal function of digestive enzymes. Copper contributes to normal energy-yielding metabolism and the normal function of the immune system.
Jennifer House, a First Step Nutrition regisztrált dietetikusa szerint a túl sok rost nem minden ember szervezete számára ideális. Szerinte IBS, Crohn-betegség vagy colitis ulcerosa esetén a rostbevitel túlzott és hirtelen növelése akár kifejezetten kellemetlen tüneteket okozhat. Hozzáteszi, hogy székrekedésnél sem feltétlenül a több rost a jó megoldás, sőt: a hirtelen megemelt mennyiség rontja a helyzetet, ha nincs mögötte megfelelő mennyiségű víz fogyasztása!
Mennyi rostra lenne valóban szükségünk?
A dietetikusok nők esetében 18 és 50 éves kor között napi 25 grammal már kiegyeznének, 51 éves kor felett pedig 21 grammal. Magyarországon a felnőttek rostfogyasztása messze elmarad az ajánlottól, az átlagos bevitel a 15 gramm/nap körül mozog (az ideális 30 gramm lenne).
Avery Zenker, regisztrált dietetikus kiemeli, hogy állati eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak rostot, ezért a rostban gazdag étrend gyakran ott bukik el, ahol a fehérje vagy a tejtermékek túlsúlyba kerülnek. Márpedig Magyarországon még mindig a hús köré építjük a táplálkozásunkat főleg.
Miben van sok rost?
A rostok fő forrásai kizárólag növényi eredetűek: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és olajos magvak. Különösen a hüvelyesek számítanak „rostbombának”, hiszen egy csészényi adag akár 19 grammot is tartalmazhat.
Miért kulcsfontosságú a rostbevitel?
A rostok szerepe messze túlmutat az emésztésen. A rendszeres rosfogyasztás rengeteg életfolyamatban segít:
- a vércukorszint és a koleszterin szabályozásában részt vesz,
- hozzájárul a jóllakottság érzéséhez,
- csökkenti a 2-es típusú diabétesz, a szívbetegségek, valamint bizonyos daganatok, köztük a vastagbélrák kockázatát.
Dr. Michael Ednie dietetikus hangsúlyozza, hogy a rostok két formában léteznek: oldható és oldhatatlan formában.
- Az oldható rostok vízben gélállagúvá alakulnak, így segítenek a koleszterin- és vércukorszabályozásban.
- Az oldhatatlan rostok pedig a rendszerességet támogatják és megelőzik a székrekedést.
Létezik egy harmadik, ma különösen fontosnak tartott csoport is: a prebiotikus rostok. Ezek a jótékony bélbaktériumok táplálékai, amelyek fermentáció közben rövid láncú zsírsavakat, például vajsavat termelnek.
Ezeknek erős gyulladáscsökkentő hatásuk van, és hozzájárulnak a bélfal védelméhez.
A fibermaxxing veszélyei: mit rontunk el?
A szakemberek szerint a leggyakoribb probléma, hogy sokan „egyből a maximumra kapcsolnak”. Dr. Ednie figyelmeztet, hogy a hirtelen megemelt rostbevitel puffadást, görcsöket, gázképződést vagy akár székelési problémákat okozhat. Ritkán, extrém esetben még bélelzáródás is kialakulhat, ha valaki egy napon belül drasztikusan növeli a rostmennyiséget, miközben nem iszik elég vizet.
A dietetikus arra is felhívja a figyelmet, hogy a túl sok rost akár ásványianyag-hiányt is okozhat, mivel a rostok képesek megkötni a vasat, a cinket és a kalciumot.
Nem elég a rostbevitelt növelni a fibermaxxingnál, a vízivást is fokozni kell
A hidratáltság szerepe
A rost csak akkor működik megfelelően, ha elég vizet iszunk mellé. Ednie szerint napi 8-10 pohár lenne az ideális akkor, amikor tudatosan növeljük a bevitelünket. A rost ugyanis víz hatására képes betölteni a funkcióját, legyen szó a gélképződésről vagy épp a béltartalom továbbításáról.
Hogyan növeljük a rostbevitelt biztonságosan?
A szakemberek egyetértenek abban, hogy a titok a fokozatosság. Dr. Ednie azt javasolja, hogy hetente csupán 3-5 gramm többletrostot adjunk az étrendünkhöz.
Fontos az is, hogy a napi rostbevitel egyenletesen oszoljon el. Érdemes reggelire zabot és bogyós gyümölcsöt enni, ebédre és vacsorára pedig zöldségeket vagy hüvelyeseket. A rostos nasik, például az olajos magvak vagy a pattogatott kukorica szintén hasznosak.
Ednie hangsúlyozza, hogy a teljes értékű élelmiszerek elsőbbséget élveznek a táplálékkiegészítőkkel szemben. A rost táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek, de nem helyettesítik a zöldségekben és gabonákban található mikrotápanyagokat.
Csökkentheti a rost a daganatok kockázatát?
Cara Anselmo, a Memorial Sloan Kettering Cancer Center klinikai dietetikusa szerint a rostdús étrend valóban összefügghet a vastagbélrák kockázatának csökkenésével. Kiemeli, hogy a rost nemcsak a mikrobiomot támogatja, hanem az általa termelt metabolitok gyulladáscsökkentő hatással is bírnak. Ezek a folyamatok segíthetnek abban, hogy a sejtek ne induljanak el a daganatos átalakulás irányába.
Ugyanakkor Anselmo hangsúlyozza, hogy a rostbevitel extrém növelése nem egyenlő a rák megelőzésével. A kulcs a kiegyensúlyozott, hosszú távon fenntartható étrend.
Forrás: Huffington Post, fotó: Unsplash/Pablo Merchán Montes, Faruk Tokluoglu
