A rost olyan, mint a makrotápanyagok középső gyermeke. Egyszer fehérjéké a dicsőség, míg máskor a szénhidrátoké és a zsíroké. De a rostokat egyszerűen figyelmen kívül hagyjuk, amíg valami baj nem történik. Pedig ha beszélünk a bélszakértőkkel, mind azt fogja mondani, hogy ez az emésztés csendes nagymenője. Számos kulcsfontosságú biokémiai láncreakció elindításáért felelős, amelyek elengedhetetlenek a hosszú távú egészséghez.
Már tudjuk, hogy a megfelelő rostbevitel elősegíti az emésztés egészségét, segíti a testsúlykontrollt, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és segít szabályozni a vércukorszintet. Most egy új tanulmány szerint a napi rostpótlás javíthatja a 60 év felettiek agyműködését is.
A londoni King’s College által végzett kutatás a Nature Communications című folyóiratban jelent meg, és megállapította, hogy a prebiotikumokat – növényi rostokat, amelyek segíthetik az egészséges baktériumok növekedését a bélrendszerben – tartalmazó étrendkiegészítő 12 héten keresztül tartó mindennapi fogyasztása elősegítette résztvevők kognitív teszteken nyújtott jobb teljesítményét.
A megfelelő rostbevitel elősegíti az emésztés egészségét, segíti a testsúlykontrollt, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és segít szabályozni a vércukorszintet (Fotó: Getty Images)
Azonban az átlagember nem fogyaszt elég rostot. Az átlagos britek napi 18 g rostot visznek be, ami alig több mint a fele a nemzeti étrendi ajánlásnak, ami 30 gramm. Itt az ideje, hogy a rostok kilépjenek az árnyékból és a tányérunkra kerüljenek. De vajon hogyan tudjuk növelni a bevitt rost mennyiségét?
A rost a táplálkozásunk meg nem énekelt hőse
„Mindenki a fehérje megszállottja, de a fehérjehiány gyakorlatilag ismeretlen Nagy-Britanniában – mondja Dr. Federica Amati táplálkozási szakértő és az Imperial College London School of Public Health kutatója.
– Tíz emberből kilenc azonban nem jut elég rosthoz.”
És mi szenvedjük el a következményeket. 100-ból körülbelül 16 embernek vannak székrekedéses tünetei, a 60 év felettiek körében pedig ez a szám 33-ra emelkedik. Ráadásul körülbelül 5 százalékunk krónikus hasmenésben szenved– ironikus módon gyakran ugyanezen okból. „Míg az emberek nagy része napi szinten székrekedéssel él, egy másik nagy csoportnak rendszeresen hasmenése van, és nem is tudják, hogy ezt gyakran a rostszegény, húsban és ultrafeldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend okozza” – mondja Dr. Amati.
A hosszú távú hatások még szélesebb körűek lehetnek. A The Lancet című folyóiratban 2019-ben közzétett nagyszabású metaanalízis 185 megfigyelési tanulmányt elemzett. 15-30 százalékos csökkenést talált a teljes és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozásban azoknál, akik naponta 25-29 g rostot fogyasztottak, azokhoz képest, akik kevesebbet.
Emellett 16-24 százalékkal kisebb volt az esélyük a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulására is. Nem meglepő módon a magasabb rosttartalmú étrend az irritábilisbél-szindróma (IBS) alacsonyabb kockázatával is összefügg.
Mi az a rost?
A rost a legegyszerűbben a növényi élelmiszerek emészthetetlen összetevője. Különböző formái léteznek, amelyek mindegyike szerepet játszik az egészség támogatásában. A zabban, hüvelyesekben és gyümölcsökben megtalálható oldható rostok vízzel feloldódva gélszerű anyagot képeznek, amely segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet.
Az oldhatatlan rostok viszont a zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban találhatók, és a székletet tömörítik, valamint segítenek megelőzni a székrekedést (sok más mellett).
A zabban, hüvelyesekben és gyümölcsökben megtalálható oldható rost segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet (Fotó: Getty Images)
Harmadik típusa a rezisztens keményítő, amely ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek, és megtalálható a banánban, a babban és a hűtött keményítőtartalmú ételekben, például a burgonyában, és kulcsszerepet játszik az egészséges bélrendszerben.
Ezek mind alapvető fontosságúak és összefüggnek egymással, ezért a táplálkozási szakértők szerint felesleges hangsúlyozni a különböző kategóriákat. „Az oldható és oldhatatlan rostokról beszélni nem túl hasznos, mert a természetben a legtöbb élelmiszer mindkettőből tartalmaz egy keveset. Ezért próbáljuk rávenni az embereket, hogy különböző rostos ételek keverékét fogyasszák – mondja Dr. Amati. – A rostkészítmények azonban általában elszigetelt oldható rostot tartalmaznak, ami hasznos székrekedés vagy hasmenés esetén, valamint a bélműködés szabályozására.”
Honnan tudjuk, hogy elegendő rostot fogyasztunk?
Először is abból, rendszeresen járunk-e mosdóba nagydolgot végezni. „Az elsődleges módja annak, hogy megtudjuk, elegendő rostot viszünk be, az, hogy naponta egyszer vagy kétszer van székletürítésünk, és hogy a bélsár kényelmesen és gyorsan, erőlködés nélkül távozik” – mondja Dr. Amati. A Zoe’s Big Poo Review tavaly júliusban végzett vizsgálatának eredményei szerint a britek naponta átlagosan 1,6 alkalommal ürítenek székletet. A nők körülbelül 3,53 percet töltenek a vécén, míg a férfiak átlagosan 5,26 percet.
Másodszor, meg kell néznünk, milyen a székletünk.
Könnyen el kell válnia, inkább hosszú, sima kolbászra kell hasonlítania, mint pelletre, jól formázottnak és „nem maszatosnak” kell lennie. „Hacsak nincs irritábilisbél-szindrómánk, nem kellene puffadnunk, ha elegendő rostot eszünk.”
A harmadik támpont az általános közérzetünkből adódik. A bélrendszerünk nagy szerepet játszik a mentális egészségünkben és az immunitásunkban. Így az olyan dolgok, mint a rossz hangulat vagy a betegségekre, fertőzésekre való hajlam, szintén finom jelei lehetnek annak, hogy a bélrendszerünknek szüksége lenne egy kis segítségre.
Miért olyan fontos a rost az egészség szempontjából?
A fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezetünkből hiányzik a rostos ételek lebontásához szükséges enzim. A magas rosttartalmú ételek terjedelmesek és általában alacsony energiatartalmúak, ami azt jelenti, hogy sokkal tovább tart a gyomor kiürülése. Ha tehát rostos teljes kiőrlésű kenyeret eszünk tojással és avokádóval, akkor tovább tart az emésztés és a felszívódás, és jobban segít stabilan tartani a vércukorszintünket, mintha a kenyeret elhagynánk. Ez is elősegíti a teltségérzetet.
A rostok segítik a felesleges salakanyagok eltávolítását is a szervezetből, mivel azok a szervezet által felhasznált mennyiség felhasználása után visszakerülnek a bélrendszerbe, hogy onnan kiürüljenek. Ha sok rost a vastagbélben való áthaladás közben magával viszi azokat az anyagokat, amelyek felhalmozódhatnak és károsak lehetnek, mint például a koleszterin, a fel nem használt ösztrogén és más hormonok, valamint az olyan méreganyagok, mint például az alkohol lebontásából származó méreganyagok.
A rost elengedhetetlen a „jó baktériumokhoz”
De hogyan lehet, hogy valami, ami a munkája nagy részét a vastagbélben végzi, olyan messzemenő előnyökkel jár, mint az agy, ahogyan az a King’s College kutatásában történt? Azért, mert a rostok harmadik és legfontosabb funkciója a prebiotikum; ez a rostoknak az a nem emészthető fajtája, amely bizonyos élelmiszerekben található – minden növény tartalmaz ilyet, de néhányban különösen sok van, például a csicsókában, cikóriában, fokhagymában, hagymában, almában, lenmagban, póréhagymában, spárgában és búzakorpában.
A megfelelő bélflóra az egészség alapja. A prebiotikumok táplálják a bélrendszerünkben élő jótékony baktériumokat (probiotikumok) a fermentációs folyamaton keresztül. „Ennek az erjedési folyamatnak a melléktermékei az, amit mi úgy hívunk, hogy posztbiotikumok, amelyek olyan egészséges vegyületek, mint a rövid szénláncú zsírsavak, amelyek enzimeket, hormonokat és neurotranszmittereket termelnek, amelyek számos különböző funkciót támogatnak a szervezetben, beleértve az immunitást, a testsúlyt, a hangulatot és az agy egészségét” – magyarázza Dr. Amati.
Claire Steves, a londoni King’s College öregedés- és egészségprofesszora, a kutatás vezetője (fent) szerint más dolgok is közrejátszhatnak. A résztvevők por alakú étrend-kiegészítőt kaptak, amelyet mindennap a reggeli gabonapelyhükre kellett tenniük. Ez inulint és FOS-t (frukto-oligoszacharidokat) tartalmazott, amelyek a prebiotikus rostok egyes fajtái. A 12 hét elteltével javult a teljesítményük a kognitív teszteken.
További kutatásokra van szükség annak kiderítésére, hogy ez hogyan történt, de Steves professzor rámutat arra, hogy a szervezetben a gyulladás lehetséges csökkenése hatással lehet az agyműködésre.
„Lehet, hogy a bélmikrobiom közvetlen kommunikációt folytat az agy felé azon keresztül, amit bél-agy tengelynek nevezünk, ami vélhetően a vagus idegen keresztül történik – mondja. – A nervus vagus (bolygóideg) egy hosszú ideg, amely a nyakban található, és a mellkason és a hasüregben halad át, összekötve az agyat a főbb szervekkel, például a vastagbéllel, a szívvel és a tüdővel.”
Szedjünk rostkiegészítőt?
„Sokan nem jutnak elegendő rosthoz, és időbe telik, amíg hozzászokunk ahhoz, hogy többet együnk – mondja Dr. Amati. – Ha az embereknek jelentősen növelniük kell a rostbevitelüket, akkor az étrendváltoztatás mellett rostkiegészítő szedését is javaslom.”
A King’s brain kutatásában használt inulin és FOS számos más kutatással és előnyökkel is rendelkezik, mondja.
„De kerüljük, ha IBS-ben szenvedünk, mert ronthat a helyzeten.”
Dr. Amati a vegyes rostkészítményeket ajánlja, vagy kérhet inulin- és FOS-kiegészítőket a helyi bioboltban. A útifűmaghéj (más néven psylliumhéj) jó megoldás ahhoz, hogy oldhatatlan rosthoz jussunk, ami felszívja a vizet és megduzzad az emésztőrendszerünkben.
Hacsak nincs irritábilisbél-szindrómánk, nem kellene puffadnunk, ha elegendő rostot eszünk (Fotó: Getty Images)
A túlzásba vitt rostfogyasztás azonban okozhat problémát. Dr. Amati szerint az útifűmaghéjat semmiképpen ne alkalmazzuk mindennap, mert túl durva ahhoz, mivel eltömítheti a beleket és súlyosbíthatja a tüneteket, ha túlzásba visszük a használatát. Alkalomadtán azonban hasznos. „Ha van olyan időszak, amikor a bélműködésünk rendszertelen, például antibiotikum után, a psylliumhéj szedése segíthet, amíg a dolgok ismét kiegyenlítődnek.”
Hogyan lehet több rostot bevinni az étrendbe?
Dr. Amati szerint ne ragaszkodjunk túlságosan a 30 g rost beviteléhez, és koncentráljunk inkább arra, hogy több növényi élelmiszert – zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat – fogyasszunk, mivel ez drámaian megnöveli a rostbevitelt. „Minden étkezésnél tegye a tányérjának körülbelül háromnegyedét növényi alapú, minimálisan feldolgozott ételekből, és ez könnyedén fedezi a rostszükségletét.”
- Mindennap iktassunk be egy adag babot az étrendünkbe – ez fedezi az ajánlott rostbevitel egyharmadát. Könnyen hozzáadhatjuk salátához, levesekhez, pörköltekhez és egyéb egytálételekhez.
- Próbáljunk meg egy csésze lencsét hozzáadni a bolognai vagy curryszószokhoz, és csökkentsd a hús vagy csirke mennyiségét.
- Tartsunk kéznél dióféléket és magvakat, mivel ezek jó rostfokozók, amelyeket bármilyen ételre rá lehet szórni, és térjen át a teljes kiőrlésű gabonafélékre a finomítottakkal szemben. Ez lehet zab reggelire, teljes kiőrlésű kenyér ebédre vagy barna rizs vagy tészta vacsorára.
Emellett pedig ne felejtkezzünk meg a megfelelő hidratációról: a vízfogyasztás elengedhetetlen a megnövelt rostbevitelhez.
Forrás: Telegraph Fotó: Getty Images
