- Hogyan segíti az esti séta a reggeli székletet?
- Számos módon segíthetjük a sétán túl is a rendszeres bélmozgást.
- Miért okoz székrekedést a mozgáshiány?
Ha napok óta puffadást érzünk, vagy elmarad a megszokott reggeli rutin, jó, ha tudjuk, hogy nem egyedi problémáról van szó. Magyarországon a felnőttek mintegy 15 százaléka küzd krónikus székrekedéssel, és ennél jóval többen tapasztalják időszakosan a kellemetlen tüneteket.
A jó hír, hogy néhány apró változtatás az esti rutinunkban már érezhető különbséget hozhat. A gasztroenterológusok egybehangzó véleménye szerint az egyik leghatékonyabb megoldás az esti séta.
Hogyan segíti az esti séta a reggeli székletet?
A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, számtalanszor hallhattuk már: hozzájárul a csontok erősségéhez, a szív- és érrendszer egészségéhez, a vércukorszint egyensúlyához, valamint a mobilitás és a rugalmasság megőrzéséhez. Emellett a bélrendszer működését is támogatja.
Serkenti a bélmozgást
Dr. Kenneth Brown, texasi gasztroenterológus szerint a fizikai aktivitás serkenti a belek izomzatát, ezáltal elősegíti a rendszeres székletürítést. Dr. Supriya Rao, aki szintén gasztroenterológus, úgy fogalmaz, hogy „a séta javítja a bélmotilitást, vagyis a bélmozgások hatékonyságát”.
Este azonban nem feltétlenül ideális intenzív edzésbe kezdenünk, hiszen a túlzott terhelés megemelheti a kortizolszintet, ami ronthatja az alvás minőségét. A szakember ezért inkább a vacsora utáni könnyed sétát javasolja. Ez a kíméletes mozgásforma képes stimulálni a bélizmokat anélkül, hogy megzavarná az esti pihenést.
A gasztroenterológusa arra is felhívja a figyelmet, hogy a puffadás az egyik leggyakoribb panasz, amellyel a páciensei hozzá fordulnak. A rövid, étkezés utáni esti séták segíthetnek enyhíteni a puffadást és a fokozott gázképződést. A mozgás serkenti a bélrendszer természetes mozgását, elősegíti az emésztett táplálék továbbhaladását, valamint a gázok távozását. Tapasztalata szerint a vény nélkül kapható készítmények gyakran csekély enyhülést hoznak, míg a séta ingyen van és egészséges megoldás.
A vacsora után érdemes egy rövid sétát tenni a bélmozgás optimalizálására
Csökkenti a stresszt
A stressz a modern élet egyik meghatározó tényezője. Egy 2024-es felmérés szerint az amerikai felnőttek 43 százaléka nyilatkozott úgy, hogy szorongóbbnak érzi magát, mint az előző évben. A tartós stressz a bél–agy tengelyen keresztül közvetlen hatással lehet az emésztőrendszerre.
A gasztroenterológus hangsúlyozza, hogy a stressz felboríthatja a bél és az agy közötti kommunikációt, megváltoztathatja a bélmikrobiom összetételét, és lelassíthatja vagy éppen felgyorsíthatja az emésztést. Ennek következménye lehet puffadás, székrekedés vagy akár hasmenés is.
Mit mond a tudomány?
A fizikai aktivitás bizonyítottan csökkenti a feszültséget. Már néhány perc aerob mozgás javíthatja a hangulatot, az alvás minőségét és az önértékelést. Az esti séta így nemcsak az emésztést támogatja, hanem lehetőséget ad arra is, hogy levezessük a nap során felgyülemlett stresszt.
További előnyt jelenthet, ha nem egyedül indulunk útnak. Egy 2024-ben, a Cureus folyóiratban publikált kutatás szerint azok a fiatal japán felnőttek, akik rendszeresen másokkal együtt mozogtak, ritkábban küzdöttek székrekedéssel. A kutatók feltételezik, hogy ebben szerepet játszhat a társas kapcsolatok stressz- és depressziócsökkentő hatása, valamint az, hogy közösségben könnyebb fenntartani a rendszeres mozgást. Mivel a depresszió és a székrekedés szintén összefügg a bél–agy tengely működésén keresztül, a mentális jóllét támogatása az emésztésre is pozitívan hathat.
További esti szokások a reggeli rendszerességért
Az esti séta mellett néhány további apró változtatás is segíthet abban, hogy reggel könnyebben menjen a székletürítés.
- Gondoskodjunk a megfelelő folyadékbevitelről Brown szerint a megfelelő hidratáltság segít megelőzni a székrekedést azáltal, hogy a széklet állagát puhán és nedvesen tartja. Érdemes tehát vacsora közben és az esti órákban is inni vizet. Ha az éjszakai vizelés problémát jelent, a folyadékbevitelt osszuk el egyenletesen a nap folyamán, hogy este már ne kelljen nagyobb mennyiséget pótolnunk.
- Próbáljunk ki meditációt vagy légzőgyakorlatokat Roshini Raj gasztroenterológus arra hívja fel a figyelmet, hogy az esti mélylégzés vagy meditáció segíthet megnyugtatni az elmét, javítani az alvás minőségét, és ezen keresztül támogatni a bélrendszer egészségét. A bél és az idegrendszer közötti szoros kapcsolat miatt a stressz csökkentése közvetlenül hozzájárulhat az emésztés egyensúlyához. Egy kíméletes esti jógaóra vagy néhány perc csendes légzőgyakorlat is sokat számíthat.
- Fogyasszunk rostban gazdag vacsorát A rost kulcsszerepet játszik a bélrendszer, az anyagcsere és a szív egészségében. Dr. Rao magyarázata szerint a rost növeli a széklet tömegét, és segíti annak gördülékeny áthaladását az emésztőrendszeren. Vacsoránkba ezért érdemes beépítenünk magas rosttartalmú ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat.
Összegzés
Ha reggel nehézkes a székletürítés, érdemes átgondolnunk az esti rutinunkat. A vacsora utáni séta kíméletesen serkenti a bélmozgást, csökkenti a puffadást és segít levezetni a stresszt. Emellett a megfelelő folyadékbevitel, a rostban gazdag vacsora, valamint a tudatos relaxációs technikák együttesen támogathatják az emésztőrendszer kiegyensúlyozott működését.
Forrás: Eating Well, fotó: Unsplash/Portuguese Gravity, Getty Images
