Ha szeretnénk elérni vagy megtartani az egészséges testsúlyunkat, valószínűleg először azt gondoljuk végig, mi kerül a tányérunkra. Ez érthető is: fontos, hogy egészséges ételeket válasszunk, a cukros, kalóriadús és magas zsírtartalmú fogásokból pedig kevesebbet fogyasszunk.
A mozgásnak szintén fontos szerepe lehet. A rendszeres fizikai aktivitás segít több kalóriát elégetni, és hozzájárulhat az izomtömegünk megőrzéséhez is.
Van azonban egy harmadik tényező, amelyről hajlamosak vagyunk megfeledkezni: az alvás. Az, hogy mennyire pihenjük ki magunkat, számos testi folyamatra hat, ezeken keresztül pedig a motivációnkat, és a vércukorszintünket is befolyásolhatja, sőt még azt is, milyen ételeket kívánunk.
Így függ össze az alváshiány és a testsúly
Az elégtelen alvás együtt jár az elhízás gyakoribb előfordulásával. A legtöbb felnőttnek általában hét–kilenc óra alvásra van szüksége éjszakánként. Akik rendszeresen legfeljebb hat órát alszanak, azoknak jellemzően magasabb a testtömegindexük, vagyis a BMI-jük. Már néhány rövid éjszaka is okozhat átmeneti súlyingadozást.
Az alváshiány a vércukorszintet is megemelheti, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
A kialvatlanság másik következménye kézenfekvő, mégis érdemes számolni vele: fáradtak leszünk. Ha nincs energiánk, kevésbé van kedvünk mozogni vagy bármilyen edzésbe belefogni. Amikor a kevés alvás miatt több időt töltünk a kanapén és kevesebbet az edzőteremben, a testsúlyunk megtartása is nehezebbé válhat.
Miért leszünk éhesebbek, ha nem alszunk eleget?
Az alvás minősége két fontos, étvágyat szabályozó hormonra, a leptinre és a ghrelinre is hatással van.
A leptint gyakran a jóllakottság hormonjának nevezik: ez jelzi a szervezetünknek az étkezés után, hogy eleget ettünk. A ghrelin éppen ellenkezőleg működik: fokozza az étvágyat, és éhségérzetet vált ki.
Ha rendszeresen jól alszunk, a szervezetünk megfelelő egyensúlyban tartja ezt a két hormont. Tartós alváshiány esetén viszont csökken a leptin, és emelkedik a ghrelin szintje. Emiatt étkezés előtt éhesebbnek érezzük magunkat, utána pedig kevésbé lakunk jól. Ez az egészségtelen ételek utáni sóvárgáshoz és túlevéshez is vezethet.
A kialvatlanság azt is befolyásolja, milyen ételeket kívánunk
Az alváshiány nemcsak arra hathat, mennyit eszünk, hanem arra is, milyen ételeket választunk. A szakértők még nem tudják pontosan, miért fordulunk ilyenkor gyakrabban a kevésbé egészséges fogások felé, de több lehetséges magyarázat is létezik.
Az egyik szerint fáradtan egyszerűen kevesebb energiánk marad az egészséges étkezésre. Kevésbé van kedvünk időt és energiát szánni arra, hogy bevásároljunk, majd tápláló ételeket készítsünk. Az is előfordulhat, hogy nehezebben állunk ellen a kísértésnek, és nem tudunk úgy elhaladni egy pékség vagy gyorsétterem mellett, hogy ne álljunk meg valamilyen kalóriadús finomságért.
Ezek a szokások segíthetnek, hogy jobban aludjunk
A pihentető éjszakákért érdemes olyan szokásokat kialakítanunk, amelyek támogatják az alvást:
- Késő délutántól már kerüljük a koffeint.
- A telefont, a tabletet és a számítógépet tartsuk a hálószobán kívül.
- Legyen a hálószobánk hűvös, sötét és csendes.
- Lefekvés előtt ne igyunk alkoholt.
- Feküdjünk le és keljünk fel rendszeresen ugyanabban az időben.
Fotó: Unsplash
Promóció
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
