- Nem kell az egész napi fehérjemennyiséget ebédre és vacsorára hagynunk, érdemes már reggel elkezdenünk egyenletesen elosztani.
- Körülbelül 30 gramm fehérjéhez nincs feltétlenül szükség fehérjeporra vagy különleges élelmiszerekre.
- A 30 gramm nem mágikus szám: életkortól, testsúlytól és aktivitástól függően eltérhet, mennyire van szükségünk.
Ha a közösségi médiára hallgatunk, lassan úgy érezhetjük, minden ételbe túrót kell turmixolnunk, a zabkását fehérjeporral kell megszórnunk, és még a délutáni nassolásunknak is legalább húsz gramm proteint kell tartalmaznia.
A fehérje körül valóban kialakult egy kisebb őrület. Ettől azonban még maga az alapgondolat nem rossz.
Ahelyett, hogy folyamatosan azon gondolkodnánk, mit kellene elhagynunk az étrendünkből, 40 felett különösen hasznos lehet arra koncentrálnunk, miből érdemes eleget ennünk. A fehérje az izmok, valamint számos más szövet felépítéséhez, fenntartásához és regenerációjához szükséges aminosavakat biztosít.
És van még egy gyakorlati előnye: egy fehérjét is tartalmazó reggeli általában tovább eltelít, így kisebb eséllyel kezdünk már délelőtt tízkor valami gyors nassolnivaló után kutatni.
Miért pont reggel érdemes több fehérjét ennünk?
Sokunk étrendje meglehetősen egyoldalúan osztja el a fehérjét a nap során. Reggel eszünk egy kiflit lekvárral vagy néhány kanál zabkását, ebédre már kerül valamennyi hús vagy hüvelyes a tányérra, a nap legnagyobb fehérjeadagját pedig gyakran vacsorára fogyasztjuk el.
Rhiannon Lambert táplálkozási szakértő szerint előnyösebb lehet, ha a napi mennyiséget egyenletesebben osztjuk el az étkezések között, különösen akkor, ha az izomzat fenntartása is célunk.
A reggeli pedig kézenfekvő lehetőség arra, hogy ne délután kezdjük el behozni az egész napi lemaradást.
Ez nem jelenti azt, hogy mindannyiunknak pontosan 30 gramm fehérjével kell kezdenünk minden reggelt. A szükséglet függ többek között a testsúlyunktól, életkorunktól, aktivitásunktól és attól is, sportolunk-e rendszeresen.
Aktívabb embereknél azonban a szakértő szerint a főétkezésenkénti 25–30 gramm körüli mennyiség praktikus kiindulópont lehet.
Nem kell koplalnunk ahhoz, hogy 40 felett jól étkezzünk
A fehérjedús reggeli egyik legnagyobb előnye éppen az lehet, hogy nem az éhezés logikájára épül.
Nem veszünk el folyamatosan valamit a tányérról, hanem hozzáadunk olyan élelmiszereket, amelyek jobban eltelítenek.
A táplálkozási szakértő ugyanakkor arra is figyelmeztet, hogy ne váljon a fehérje az új kalóriaszámlálássá. Attól még nem lesz kiegyensúlyozott a reggelink, hogy sikerült elérnünk egy bizonyos proteinszámot.
Rostokra, összetett szénhidrátokra, egészséges zsírokra, zöldségekre és gyümölcsökre ugyanúgy szükségünk van.
Vagyis ne úgy képzeljük el a tökéletes reggelit, mint három főtt tojást egy üres tányéron. Sokkal inkább arról van szó, hogy a megszokott reggelinket úgy építsük fel, hogy legyen benne egy komolyabb fehérjeforrás is.
De lássuk végre, mennyi az a 30 gramm a valóságban. Kattints a galériára!
Így rakjunk össze magunknak 30 grammos reggelit
Nem kell minden reggel recepteket keresnünk. Ha értjük az alapelvet, szinte bármilyen reggelit összeállíthatunk.
- Kezdjünk egy erős fehérjealappal: tojással, görög joghurttal, túróval, cottage cheese-zel, tejjel vagy megfelelő növényi alternatívával.
- Ezután adjunk hozzá rostban gazdag szénhidrátot, például zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret vagy magas rosttartalmú müzlit.
- Végül jöhet a növényi rész és az egészséges zsiradék: gyümölcs, zöldség, diófélék vagy magvak.
Ezzel sokkal könnyebb természetes módon eljutni egy tartalmasabb reggelihez, mint folyamatosan egyetlen élelmiszer fehérjetartalmát számolgatni. Ha pedig eddig a reggelink egy kávéból és egy gyors péksüteményből állt, már azzal is sokat változtatunk, ha elkezdjük hozzáadni azt a fehérjeforrást, amely eddig hiányzott róla.
Forrás: Women’s Health, fotó: Unsplash, Canva
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
