- A melatonin főleg akkor lehet hasznos, ha nehezen alszunk el, elcsúszott a bioritmusunk vagy időzónákat lépünk át utazáskor.
- A magnézium inkább enyhébb, átmeneti alvási problémáknál és izomgörcsök esetén jöhet szóba.
- Krónikus álmatlanságot egyik sem kezel megbízhatóan, és tartós panaszoknál nem érdemes kizárólag étrend-kiegészítőkre hagyatkoznunk.
Van, hogy este tízkor már ásítunk, mégsem tud ellazulni a testünk. Máskor éjfél után is teljesen éberek vagyunk. És persze ott vannak azok az időszakok is, amikor a stressz, az utazás vagy a munka borítja fel a megszokott cirkadián ritmusunkat.
Egyre népszerűbbek az elalvás elősegítésére a melatonin és a magnézium étrend-kiegészítők. Fontos leszögeznünk, hogy egyik sem klasszikus altató. Nem úgy működnek, hogy bevesszük őket, majd fél óra múlva biztosan elalszunk. A melatonin elsősorban a cirkadián ritmust, vagyis a szervezetünk belső óráját befolyásolja, míg a magnézium többek között az ideg- és izomműködésben vesz részt. Mutatjuk, mit, mikor és hogyan érdemes használnunk, ha szeretnénk jobban aludni és könnyebben elaludni!
Melatonin: ha túl későn jön álom a szemünkre
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezetünk természetes módon is termel. Sötétedéskor megemelkedik a szintje, jelezve a testünknek, hogy közeledik az alvás ideje, majd hajnal felé fokozatosan csökken egészen az ébredésig.
Ezért a melatonin-kiegészítés elsősorban akkor lehet hasznos, ha a belső óránk nincs összhangban azzal, amikor aludnunk kellene.
Ilyen helyzet lehet például, ha természetünknél fogva nagyon későn álmosodunk el, de reggel korán kell felkelnünk. Szintén segíthet jet lag esetén vagy éjszakai műszak után, amikor mesterségesen próbáljuk átállítani az alvás-ébrenlét ritmusunkat.
Egy 2024-es, több mint húsz korábbi vizsgálatot összegző elemzés szerint a melatonin csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és valamelyest növelte a teljes alvásidőt is. A lényeg azonban az időzítés. Nem feltétlenül az a legjobb megoldás, ha közvetlenül lefekvés előtt kapjuk be.
A Washington Post által megszólaltatott szakértők szerint általában két-három órával a tervezett lefekvés előtt lehet érdemes bevenni, mert ezzel inkább a biológiai óránkat próbáljuk előrébb tolni.
Mire jó és mire nem a melatonin étrend-kiegészítő?
Több melatonin nem feltétlenül jelent jobb alvást
Alvásproblémánál könnyű azt gondolnunk, hogy ha egy kis adag nem működött, majd egy nagyobb biztosan fog. A melatoninnál azonban ez nem feltétlenül igaz.
Egészséges felnőtteknél rövid távon jellemzően az 1–3 milligramm közötti mennyiséget tartják alacsony adagnak, és általában nincs megbízható bizonyíték arra, hogy az 5 milligrammnál nagyobb dózis jobb eredményt hozna. Ráadásul a készítmények tényleges hatóanyag-tartalma sem mindig egyezik pontosan azzal, ami a csomagoláson szerepel.
A melatonin mellett legalább ennyire fontos a rendszeresség:
- lehetőleg hasonló időben feküdjünk és keljünk,
- reggel érjen bennünket erős természetes fény,
- este pedig csökkentsük a világítást.
Idősebb korban is szóba jöhet a melatonin
Az életkor előrehaladtával csökkenhet a szervezet éjszakai melatonintermelése. Egyes gyógyszerek, például bizonyos magas vérnyomásra szedett béta-blokkolók is visszafoghatják ezt a folyamatot. Ilyenkor alacsony dózisú melatonin bizonyos esetekben segíthet pótolni a szervezet természetes melatoninszintjét.
Ez viszont nem jelenti azt, hogy idősebb korban automatikusan érdemes elkezdenünk szedni. A melatonin kölcsönhatásba léphet például véralvadásgátlókkal, és befolyásolhat egyes epilepszia elleni vagy immunszuppresszív gyógyszereket is. Ha rendszeresen szedünk gyógyszert, érdemes orvossal egyeztetnünk, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevennénk!
Magnézium: ha feszültnek érezzük magunkat
A szervezetünknek szüksége van magnéziumra az idegrendszer és az izmok normális működéséhez, és a melatonin előállításában zajló biokémiai folyamatokban is szerepet játszik. Emiatt is egyre népszerűbb a közösségi oldalakon a magnézium étrend-kiegészítő az alvás támogatására.
A kutatások azonban egyelőre jóval szerényebb eredményeket mutatnak, mint amekkora népszerűsége van a közösségi médiában.
Egy 2025-ös kis vizsgálatban azok, akik egy hónapon keresztül napi 250 milligramm magnézium-biszglicinátot szedtek, valamivel jobb alvásról számoltak be, mint a placebocsoport tagjai. A szakértők szerint a hatás valószínűleg létezik, de jóval kisebb lehet annál, mint amit a reklámok alapján várnánk.
Mikor lehet jobb választás a magnézium?
@drkincso Ti milyen problémára szedtek magnéziumot? Meg szokták ezt kérdezni a patikában? Rengeteg magnézium van a polcokon, segítek eligazodni, hogy milyet érdemes választani. 🙂 #gyógyszerész #kérdezdgyógyszerészed #magnézium #pharmacist #pharmacyasmr #magnesiumbenefits #tanácsadás #fyp #nekedbeszeretnémlátni
Ha alvási problémánk enyhe vagy átmeneti, és esténként kifejezetten feszültnek, zaklatottnak érezzük magunkat, esetleg izomfeszülést is tapasztalunk, a magnézium kipróbálása szóba jöhet. Bár figyelembe kell vennünk, milyen gyógyszereket szedünk, mert kölcsönhatásba léphet többfajta szerrel is.
Nem elsősorban az elalvási időpontunkat állítja át, hanem inkább az esti ellazulást támogathatja.
- A szakértő napi 250 milligramm magnézium-glicinátot említ esti rutin részeként, ugyanakkor azt is hangsúlyozza, hogy ez az ajánlás korlátozott bizonyítékokon alapul.
- A magnézium-citrátot viszont nem feltétlenül választanánk alvás céljából, mert gyakran hashajtóként használják. Kevés dolog rontja úgy az éjszakai pihenést, mint amikor a választott alvássegítő éppen a mosdóba küld bennünket…
Melatonin vagy magnézium? Így érdemes gondolkodnunk!
Ha nem tudunk időben elálmosodni, későre csúszott a napirendünk, jet lagünk van vagy műszakos munkát végzünk, a melatonin logikusabb választás lehet.
Ha viszont alapvetően megfelelő időben lennénk álmosak, csak nehezen lazulunk el, enyhe alvási problémáink vannak vagy izomfeszülést érzünk, a magnézium állhat közelebb ahhoz, amire szükségünk van.
Rendszeresen ébredések esetén, ha hajnali háromkor kipattan a szemünk, hónapok óta nehezen alszunk el vagy nappal már a működésünket is befolyásolja az alváshiány, akkor egyik étrend-kiegészítőtől sem érdemes csodát várnunk.
Krónikus álmatlanságra egyik sem való
Krónikus inszomniáról akkor beszélünk, ha legalább három hónapon keresztül hetente legalább három alkalommal nehezen alszunk el vagy nehezen tudunk átaludni egy éjszakát.
Az American Academy of Sleep Medicine nem javasolja a melatonin használatát felnőttek krónikus álmatlanságának kezelésére, és a magnézium mögött sincs olyan erős bizonyíték, amely alapján erre alkalmas terápiának tekinthetnénk.
Ilyenkor sokkal fontosabb megkeresni a háttérben álló okot. Lehet szorongás, depresszió, alvási apnoé, nyugtalan láb szindróma, hormonális változás vagy akár egy gyógyszer mellékhatása is.
Vagyis ha hetek óta próbálgatjuk az esti magnéziumot, melatonint, gyógyteát és minden új alvástrükköt, de továbbra sem pihenünk jól, érdemes nem egy újabb dobozért nyúlni, hanem szakemberhez fordulni.
Forrás: Washington Post, fotó: Unsplash
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
