1. Figyelj, ne dehidratálódj!
Sokszor áléhséget érzünk, pedig valójában folyadékra van szükségünk. Az agyban könnyedén összekeveredhet a szomjúság és az éhségérzet, így esetleg a nasis zacskóhoz nyúlunk egy pohár víz helyett. Hogy ezt elkerüljük, érdemes már a reggelt egy pohár folyadékkal indítani. Ugyanígy próbáljunk inni napközben, amikor úgy ítéljük meg, hogy soron kívül vagyunk éhesek. Figyeld csak meg, mit érzel majd 15-20 perc múlva.
2. Nem vagy kialvatlan?
Egy álmatlan éjszaka után az étvágyért felelős két hormon szövetkezik ellenünk. A kevés alvás ugyanis növeli az étvágygerjesztő ghrelin hormonszintet és csökkenti a teltségérzetért felelős leptint. A kialvatlanság kimerültséghez vezet, ezért a szervezet kétségbeesetten próbálja pótolni az elveszett energiát, és azt vesszük észre, hogy hirtelen édességre vágyunk. A megoldás egyszerű: 7-8 óra alvással helyreállíthatjuk a felborult energiaszintet és a hormonok egyensúlyát is.
3. Még több szénhidrát?
Csak még egy utolsó kekszet eszem… Míg el nem fogy az egész doboz. Ismerős az érzés? Így reagál az agyunk a keményítő tartalmú és az egyszerű szénhidrátokra. A cukros, fehér lisztes ételek pillanatok alatt megemelik a vércukor szintet. De a gyors hatást gyors visszaesés követi, ezért folyamatos utánpótlásra vágyunk, és nincs megállás. Ha nasira vágyunk, válasszunk inkább magas rosttartalmú szénhidrátokat: magvakat, gyümölcsöket vagy zöldségeket.
4. Ne légy stresszevő!
A többségünk ismeri az érzést, amikor egy keményebb munkanap, vagy egy durvább veszekedés után azonnal bekapnánk valamit. Amikor feszültek vagyunk, a stresszhormonok (adrenalin, kortizol) emelkedése újfent az étvágyunkra van hatással. A szervezetünk támadást észlel, a védekezéshez pedig energiára van szüksége. Ilyenkor még a boldogsághormonként ismert szerotonin szintje is csökken és éhségérzetet okoz. Jó, ha megtaláljuk a számunkra megfelelő stresszlevezető tevékenységet: jógázhatunk, futhatunk, meditálhatunk vagy hallgathatjuk a kedvenc zenéinket.
5. Túl sok alkohol
A vacsora előtti sör, bor vagy koktél még akkor is étvágyat csinál, ha éppen tele vagyunk. Kimutatták, hogy már kevés alkoholfogyasztás hatására is kalóriadúsabb ételeket veszünk magunkhoz. Mivel az ital dehidratáltsághoz vezet, enni kezdünk, ahelyett, hogy meginnánk egy pohár vizet.
6. Egyél több fehérjét!
Minél több fehérjetartalmú ételt eszünk, annál jobban kontrollálható az éhségérzetünk. A fehérje, nemcsak eltelít, étvágycsökkentő hatással is bír. A nőknek ajánlott napi fehérje mennyiség 46 gramm, míg a férfiaké 56 grammot tesz ki. Ez lehet joghurt, tojás, soványhús, vagy éppen teljes kiőrlésű gabonából készült étel is.
7. Nem fogyasztasz elég zsírt?
A fehérjékhez hasonlóan a telítetlen zsírsavak fogyasztása is hozzájárul a teltség érzéséhez. Ha tényleg jóllakunk, akkor nagyobb az esélye annak, hogy csak akkor eszünk majd legközelebb, amikor valóban éhesek vagyunk. Jó szívvel ajánlhatóak az olyan szívbarát és agyélesítő zsírok, mint a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok, a diófélék, a magvak és az avokádó is.
8. Ne hagyj ki főétkezést!
Sok helyen hangsúlyozzák a reggeli és a főétkezések fontosságát, és itt van még egy ok, amiért nem érdemes elfeledkezni róluk. Persze megint az étvágygerjesztésért felelős hormon, a ghrelin a ludas. Ha sokáig üres a gyomrunk, a ghrelin szintünk ugrásszerűen megnöveli az étvágyunkat is. Négy-öt óránál nem érdemes többet kihagynunk két étkezés között. Sokan nem szeretnek reggelizni, de próbáljunk valami keveset mégis fogyasztani: egy joghurtot, egy kis gyümölcsöt vagy egy pohár gyümölcsturmixot.
9. Támad a kajapornó!
Barátok ínycsiklandozó fotói a mai, a tegnapi és a holnapi menüről – ez a látvány fogad minket a közösségi oldalakon. Már az ételek látványa is megemeli az étvágyunkért felelős hormonszintünket. Természetesen nem tudjuk teljesen kizárni a külső ingereket, de próbáljuk meg csökkenteni őket. Nem muszáj követnünk az összes gasztroblogot.
10. Ne egyél túl gyorsan!
Amikor gyorsan befaljuk az ételt, hiába telik meg a gyomrunk, az agynak nincs elég ideje felfogni. Ez az a pillanat, amikor a teli gyomor ellenére folytatjuk az evést. Ha mérsékelt ütemben falatozunk, jut idő az olyan hormonok felszabadulására, amelyek megálljt parancsolnak az agynak. Próbáljunk lassan enni, és élvezzük ki az ízeket. Várjunk legalább 20 percet, mielőtt az újabb adagot kivesszük magunknak.
11. Lehet, hogy csak mellékhatás?
Bizonyos gyógyszerek szedése megnöveli az étvágyat. Például egyes antidepresszánsok és a szteroidok étvágygerjesztő hatással bírnak. Ha ezt tapasztaljuk, érdemes felkeresni az orvosunkat, és kikérni a tanácsát, hátha van lehetőség átállni egy másik gyógyszerre, amelynek nincs étvágygerjesztő mellékhatása.
Fotó: Profimédia – Red Dot
