A külön lábnapot, karnapot tartó edzésterveknél széthúzzák egész hétre a teljes test átmozgatását, minden nap más és más területre fókuszálva. Ha az a célunk, hogy az izomtömegünket növeljük, mindkét változat hatékony mindaddig, míg végzünk súlyzós edzést, elegendő fehérjét fogyasztunk, de akkor mire jó és mire nem a két különböző edzésmódszer?
Ha kevés az idő, eddzünk teljes testre
“A hétköznapi ember számára a teljes testes edzés a legjobb választás” – mondja Dr. Tom Holland sportorvos, fitness tanácsadó. Ennek oka pedig a hatékonyság. Nem szükséges olyan gyakran edzeni, ha az egész testünket átmozgatjuk egy-egy alkalommal. Az időhiány a leggyakoribb oka ugyanis annak, hogy valaki nem sportol rendszeresen, így ha valaki szeretné erősíteni az izmait, fejleszteni az egyensúlyát, a legjobb és legegyszerűbb, ha teljes testes edzés végez. Az egyes izomcsoportokat ráadásul hetente háromszor meg kellene mozgatni, hogy látványos és eredményes legyen a fejlődésük, ez pedig újabb érv a teljes testes edzés mellett.
“Másik pozitív hatása a teljes testes edzésnek, hogy sok olyan kiegészítő mozdulatot végzünk közben, melyek kombinálják több izomcsoport munkáját egyszerre” – magyarázza Jeff Monaco fitness edző. Elég például a arra gondolni, mikor a kitörésnél fejünk fölé emelünk súlyzót, vagy a deszkát lábemeléssel végezzük. Ez arra trenírozza az izmokat, hogy együtt dolgozzanak, ez pedig sokkal hatékonyabbá teszi a testünk működését a mindennapokban. Ráadásul több kalóriát is égetünk el, mintha egyszerre csak egy-egy izomcsoportra koncentrálnánk.
Kinek való a szétválasztós edzés?
Az egész hétre lebontott edzésterv azoknál működik, akik minden nap, vagy akár naponta kétszer is súlyokkal dolgoznak. A fitness szakértő szerint akkor lehet hasznos még a csak egy izomcsoportra fókuszáló edzés, ha csak adott területet szeretnénk erősíteni, formálni, vagy az izomegyensúlyt szeretnénk korrigálni a szimmetrikusan működő területek között. “A szétválasztó edzés több időt igényel, gyakoribb edzőterembe járást, ám az előnyei és eredményei végül is egyeznek a teljes testes edzéssel” – mondja a sportorvos.
Milyen gyakran menjünk edzőterembe?
A kezdőknek heti két teljes testet átmozgató edzést javasolnak a szakemberek, melyet idővel háromra növelhetnek. “Tanácsos mindig lassabban kezdeni és fokozatosan emelni az edzés gyakoriságát, a súlyokat, az ismétlesek számát. Időt kell adni a testnek, hogy megszokja a terhelést, így kerülhetők el a sérülések” – javasolja a sportorvos. Az erősítő edzés mellett természetesen a többi napon nyugodtan végezhetünk kardiotréninget, járjunk futni, úszni vagy kerékpározni. A megfelelő egyensúly érdekében ugyanannyi kardioedzést iktassunk a hetünkbe, ahányszor erősítő edzésre járunk. Tehát ha kétszer végzünk súlyzós erősítést, kétszer menjünk futni vagy kerékpározni.
Fotó: Unsplash
