Akár hisszük, akár nem, senki sem születik izmosnak és erősnek. Tennünk kell érte! Ráadásul mindössze annyit, hogy a bevált mozgásformák közé beiktatunk súlyzóval vagy saját testsúllyal végzett edzéseket is. A legtöbb nő a kardiót részesíti előnyben, pedig a legideálisabb az lenne, ha mindkét mozgásformát felváltva gyakorolnánk.
Az izom ugyanis fontos, nekünk, nőknek is – és nem csak esztétikai szempontból. Erőre és izmokra van szükségünk ahhoz, hogy nap, mint nap megmásszuk a lépcsőket, cipeljük a bevásárlószatyrokat, vagy épp a gyereket anélkül, hogy a hátunk kikészülne. A Lift Yourself című könyv szerzője, a fitneszedző Laura Hoggins szerint harminc éves kor felett különösen fontos a súlyzós edzés a nők számára, hiszen ezidőtájt kezdünk veszíteni az izomzatunkból, és a testünk az öregedési folyamatok következtében egyre jobban megváltozik – elindul például a csontok törékenységének kialakulása is.
Egészségi állapotunk mellett azonban még egy fontos érv szól a súlyzós edzések mellett. Azok a nők, akik a fizikai erejüket is növelik, mentálisan is erősebbek lesznek. Gondoljunk csak bele, futás közben gondolkodunk, súlyzózás közben viszont teljes mértékben csak arra koncentrálunk, amit csinálunk – vagyis közben pihentetjük az agyunkat, így az edzés végeztével jóval kipihentebbnek és stresszmentesebbnek érezhetjük magunkat. Csökkenti a depressziót, oldja a szorongást, javítja a kognitív gondolkodást, hiszen az a neurobiológiai előnye pedig, hogy olyan fiziológiai változást okoz az agyban, amely befolyásolja az érzelmeket, a viselkedést és a hangulatot.
Így kezdjünk hozzá!
A súlyemelés, a saját testsúllyal vagy ellenállással végzett, és az erősítő edzések nemcsak tónusosabb izomzatot adnak, hanem gyorsítják az anyagcserét is. Azonban a legfontosabb, hogy megvédjük magunkat a sérülésektől. Ennek érdekében oda kell figyelnünk a tökéletes technikára. Kezdőként végezzünk saját testsúlyos gyakorlatokat, akár otthon: ha nem vagyunk biztosak a tökéletes technikát illetően, keressünk rá a neten, nézzünk előbb videókat.
Ha plusz súllyal szeretnénk már dolgozni, és van lehetőségünk, forduljunk személyi edzőhöz, aki szakértő szemmel méri fel, hogy mennyit bír a fizikumunk. A kardio és az erősítő edzések váltogatása jótékony hatással van a szív- és érrendszerünkre is.
Kell a fehérje!
A fehérje, azaz a protein az izmok felépülésért felel. Azoknak a szervezete, akik naponta nehéz súlyokkal edzenek, több fehérjét igényel, ha viszont újak vagyunk a súlyzós edzések terén (például heti háromszor járunk edzeni, és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk), nem szükséges plusz fehérjét bevinnünk. A jó forrásból származó fehérje, mint a csirke, a lazac vagy a tojás, bőségesen ellátja a szervezetünket aminosavakkal, amelyek az izom építőkövei. A department of Helth általános meghatározás szerint kilónként 0,75 gramm fehérjét kell fogyasztanunk, vagyis, ha például 64 kilósak vagyunk, 48 gramm a napi fehérjeadagunk. Akkor van csak többre szükségünk, ha mellőzzük a szénhidrátfogyasztást, mert fogyni szeretnénk, vagy heti három alkalomnál többször járunk súlyzós edzésre. A vegánoknak sincs miért aggódniuk. A növényalapú táplálkozást folytatva nehezebb a fehérjebevitel, de nem lehetetlen: csicseriborsót, lencseféléket, tofut és szejtánt érdemes fogyasztanunk.
Öt erősítő gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetünk
(mindegyiket végezzük el tizenkétszer egymás után, három szériában)
Burpees: Azaz négyütemű fekvőtámasz. A gyakorlat saját testsúlyos, egyszerre kardió és erősítő is, vagyis az egész testet megmozgatja. Állóhelyzetből guggolás, aztán gyors ugrás hátra fekvőtámasz-pozícióba, majd azonnal gyors ugrás vissza guggolásba, végül felállás a kiinduló, álló helyzetbe. Nem igényel eszközöket.
Fekvőtámasz: Elsősorban a test felső részét erősíti, de megmunkálja az alsó részt is. A helyes fekvőtámasz elvégzésénél arra kell figyelnünk, hogy a hátunk mindig egyenes legyen, és hogy akkor vegyünk mély levegőt, amikor behajlítjuk a könyökünket, illetve akkor fújjuk ki, amikor visszaemelkedünk. Kezdőknek érdemes letenniük a térdüket, ez úgynevezett női fekvőtámasz
Kitörés: Nagyon jó zsírégető, miközben erősíti a testet és javítja az állóképességet is. Érdemes a helyes testtartásról megnéznünk egy videót, mielőtt belekezdünk. Amire figyeljünk: a fejünket tartsuk mindig egyenesen, a térd és a boka pedig legyen egyvonalban.
Guggolás: A klasszikus guggolás nagyon hatásos erősítő gyakorlat, a hát- és hasizmokat is igénybe veszi. Amire ügyeljünk: úgy hajlítsuk a térdünket, mintha egy székre készülnénk leülni, ne emeljük meg a sarkunkat, és a hátunkat tartsuk egyenesen (érdemes esetleg először tükör előtt próbálkozni), illetve a térd és a boka most is egyvonalban legyen egymással, a combunk pedig legyen párhuzamos a talajjal, amikor épp guggolunk.
Csípőemelés: Csak látszólag könnyű, ha helyesen végezzük, számos izmunkat igénybe veszi. Feküdjünk a hátunkra felhúzott lábbal, és emeljük fel a csípőnket, hogy egyenes vonalat képezzünk a vállunktól a térdünkig. Tartsuk így öt másodpercig, és ismételjük meg tizenkétszer ugyanúgy, mint a többi gyakorlatot. Amire figyeljünk: feszítsük meg emelkedésnél a hasizmunkat.
fotó: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben is!
