A futással hozzájárulhatunk egy olyan életmód kialakításához, ami mellett tele vagyunk energiával, és bűntudat nélkül ehetünk pár szeletet a nagymama karácsonyi sütijéből. Az ünnepek közeledtével ennél nagyobb motiváló erőt nehezen tudunk elképzelni. Mégis, télen könnyű legyinteni, és azt mondani „ma túl hideg van a mozgáshoz”. Pedig amellett, hogy az őszi–téli időszak az egyik legideálisabb a futáshoz, a jelen helyzetben is könnyen kivitelezhető mozgásforma. Mindössze egy jó futócipőre, motivációra és Debreczeni Dóra szakértői tanácsaira van szükségünk ahhoz, hogy az év leghidegebb időszakában is bomba formában legyünk.
Mikor érdemes futni?
Sokan nyáron kezdenek el futni, ami az egyik legrosszabb taktika, hiszen a melegtől nagyon szapora a pulzus, ami miatt – kezdőként különösen – megterhelő a futás. A legideálisabb, ha az őszi–téli időszakban vágunk bele a mozgásba. Nem véletlen, hogy a futással kapcsolatos Guiness-rekord-kísérleteket is erre az időszakra szokták időzíteni. Dóra szerint az 5-10 fok közötti hőmérséklet terheli legkevésbé a szervezetet.
A réteges öltözködés fortélyai
Dóra azt javasolja, hogy futás előtt úgy öltözzünk fel, mintha 10 fokkal melegebb lenne: „Mindig azt mondom a futóimnak, hogy az a legjobb, ha kicsit fáznak futás előtt. Mozgás közben beindul az anyagcsere, elkezd hőt termelni a szervezetünk, ezáltal pedig úgy érezzük, melegebb az idő.”
Öltözékünk összeválogatásakor érdemes odafigyelnünk, miből készültek a futáshoz használt ruháink. Remek választás például a soft-shell anyag, ami vékonyabbnak tűnik, de poláros, puha, nagyon jól szellőzik, ugyanakkor melegen is tart.
A jól összeválogatott futószett nemcsak kényelmesebbé teszi a mozgást, hanem a gyakran félve emlegetett betegségeket is meg lehet velük előzni. „Nagyon sokan szokták azt mondani, hogy »ha télen futok, biztos tüdőgyulladást kapok«. Ez egy tévhit! Nem attól fázik meg az ember, hogy hidegben fut, hanem hogy a felhevült teste hirtelen kap hideget. Például ez történik, ha futás után kint maradunk, és ránk hűl a nedves futószett, vagy ha túl melegen öltözünk fel, és hirtelen levesszük az átizzadt ruhánkat. Ilyenkor hirtelen kap hideget a mellkasi rész, ami könnyen vezethet megfázáshoz” – tette hozzá Dóra.
Sapka és sál
Futósapkánál nagyon nagy hiba az, hogy sokan kötött sálat és sapkát vesznek föl. A kötött dolgok magukba szívják az izzadtságot, nem szellőznek. Technikai sapka és sál kell futáshoz, mert ezek légáteresztők, de megfelelően melegítik a fejet is. Azt is fontos megjegyezni, hogy nem kell olyan komoly melegítés (a korábban említett okok miatt), épp csak arra van szükségünk, hogy a hideg szél hatásaitól megóvjunk magunkat.
Milyen az ideális futócipő?
Érdemes télen a jól szellőző, vízálló Gore-Tex anyagból készült cipők közül választani. Azonban a futócipők nagy része bokáig ér, így még a vízlepergető bevonatú cipők is beáznak felülről, ha egy mélyebb pocsolyába lépünk.
„Azt szoktam tanácsolni, hogy ebben a hidegben érdemes vastagabb zoknit felvenni. Én például -10 fokban is ki szoktam menni futni, és ilyenkor mindig sízoknit veszek fel, különben nagyon fáznának a lábujjaim” – mondta Dóra, majd hozzátette, hogy a sízokni vastagsága miatt érdemes 1-1,5 számmal nagyobb futócipőt venni.
Hogyan vágjunk bele?
Dóra azt javasolja, hogy a „klasszikus kezdők” , akik általános iskolásként futottak utoljára, heti 2-3 alkalommal, 1-3 kilométeres távokkal kezdjenek. Az ideális tempóban még kényelmesen tudunk beszélgetni, vagy csukott szájjal levegőt venni. Ha ennél gyorsabban futunk, meghaladjunk az alapálló-képességünk kapacitásait, ami gátolja a szív- és érrendszer edzettségének kialakulását, fejlődését. „Természetesen lehet picit gyorsítani, ha úgy érezzük, jólesik, de valójában a rendszeresség és a lassú, nyugodt tempójú futás a siker kulcsa. A profik edzéseinek 70-80%-át is lassú állóképesség-fejlesztő futások teszik ki, mivel ezekkel nagyon jó alapokat lehet letenni. A maradék 20-30% lehet résztávos, fokozatosan gyorsuló futás azoknak, akik már elég edzettek.”
Bemelegítés
Sokaknál előfordul, hogy bemelegítés gyanánt elkezdenek nyújtani. A futásnál nem laza, hanem erős, feszes, bemelegedett izmokra van szükség. Dinamikus nyújtásokat kell végezni, hogy az ízületek bemelegedjenek. Ezt könnyen elérhetjük egy kis helyben kocogással vagy futóiskolával. A jógagyakorlatokat, mély nyújtásokat hagyjuk meg edzés utánra.
Mit tegyünk, ha elfogy a lelkesedés?
„Szabad levegőn futni mindig nagyon kikapcsoló és motiváló, hiszen az év minden évszakában tartogat számunkra valami gyönyörű látványt a természet – mondja Dóra, majd hozzáteszi, nagyon fontos az, hogy kitűzzünk egy célt magunknak: – Érdemes lehet például tavasszal kinézni egy 10 km-es versenyt vagy félmaratont. Így mindig, mikor elfogy a motiváció, tudjuk magunkat emlékeztetni arra, hogy miért dolgozunk”.
Ha megjött a kedved a futáshoz, mindenképp nézd meg Dóra videóját is, amiben még több futással kapcsolatos tanáccsal lát el:
