A vasat testünk nem képes előállítani, csak a helyesen megválasztott táplálékokból vehetjük magunkhoz. Nem csak a vörösvérsejtek termeléséhez van szükség vasra: ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen az izomrostok munkájához és bizonyos hormonok termelődéséhez. Míg a férfiak szervezete beéri napi 8 mg vassal, addig a nőknek akár 27 mg-ra is szüksége lehet – várandósság, menstruáció és menopauza alatt ugyanis fokozódik a női test vasigénye.
Ha nem jut elég vas a szervezetbe, kialakul a vashiány, amire olyan tünetek hívhatják fel a figyelmet, mint a fáradékonyság, a légszomj, a gyengeség, valamint a sápadtság. A vérszegénység hátterében is állhat vashiány, ezért az a Cleveland Clinic szakemberei szerint vasban gazdag ételek és vastartalmú táplálékkiegészítők fogyasztásával orvosolható. Sok vasat vehetünk magunkhoz olyan ételekkel, mint a vörös húsok, a tenger gyümölcsei, a tofu, a bab, a lencse, a gabonapelyhek, illetve a sötét levelű zöldségek, például a spenót.
Mennyi vasra van szükségünk?
- 50 év feletti nők: 18 mg
- 50 év alatti nők: 8 mg
- Várandós nők: 27 mg
- Férfiak: 8 mg
Ezt olvastad már?
Albert Do, a Yale Medicine gasztroenterológusa szerint azoknak, akik vérszegények, vagy hajlamosak a vérszegénység kialakulására, mindenképp érdemes vastartalmú táplálékkiegészítőt szedni, ami ajánlott erős menstruációs vérzés, műtétet követő lábadozás, veseelégtelenség vagy jelentősebb vérveszteség esetén is. A szakértő szerint az enyhe vashiány kezeléséhez nem kell mindig táplálékkiegészítő, elegendő lehet az is, ha több vasban gazdag étel kerül a tányérunkra.
A vas felszívódása
Vashoz szerves és szervetlen formában juthatunk hozzá – előbbi a vörös- és baromfi húsokban és tengeri herkentyűkben fordul elő nagyobb mennyiségben, és eredményesebben szívódik fel a szervezetben, az utóbbi növényi eredetű vasforrásokkal is bevihető, azonban nehezebben épül be. A C-vitamin elősegíti a szervetlen vas felszívódását, ezért érdemes többet fogyasztani például a citrusfélékből is.
7 szuper vasforrás
- Osztriga: kalóriából keveset, fehérjéből és vasból viszont annál többet tartalmaz. Igazi szívbarát étel, főleg nyersen fogyasztva. Bővelkedik B12-vitaminban, D-vitaminban, rézben, cinkben és szelénben is. Az osztriga mellett kiváló vasforrás még a szardínia, a fésűkagyló, a garnélarák, a tonhal, a makréla és a tőkehal is.
- Marhahús és marhamáj: mindkettő remek vasforrás, de ha első hallásra nem hoznak lázba, magunkhoz vehetjük zsírszegény darálthús formájában. A legeltetett marhák húsa kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, ami a koleszterinszintre is kedvezően hat. Ha még ez sem győzött meg, sok vashoz juthatunk csirke-, pulyka-, bárány- vagy sertéshús, illetve tojás fogyasztásával.
- Fehérbab: nagyszerű vas- és fehérjeforrás, ráadásul rostban is bővelkedik. A rostban gazdag táplálkozás csökkenti a koleszterinszintet, egyensúlyba hozza a vércukorértékeket, jótékony hat az emésztésre, és nem mellesleg a súlycsökkentést is elősegíti. Fehérbabbal feldobhatod a leveseket és a salátákat, de quinoához is adhatod. Ha meglocsolod citromlével vagy paprikafélékkel, még a C-vitamin beviteléről is gondoskodunk!
4) Gabonapehely: a reggelire fogyasztott gabonapelyheket sokszor gazdagítják olyan értékes tápanyagokkal, mint az A-vitamin, a B-vitaminok, a D-vitamin, a kalcium vagy a vas. Ha teljes kiőrlésű, csökkentett cukortartalmú gabonapehellyel indul a nap, máris sokat tettünk a napi vasbevitelünkért!
5) Lencsefélék: a vas mellett fehérjéből és rostból is nagyobb mennyiséget tartalmaz, de vitaminokat és ásványi anyagokat is magunkhoz vehetünk a fogyasztásukkal. A mediterrán, az indiai és a keleti konyhában több izgalmas lencsés fogást is találhatunk – ilyen a lencsesaláta, a lencsecurry vagy a hummusz.
6) Spenót: nemcsak az szól mellette, hogy rengeteg vasat tartalmaz, hanem az is, hogy igazán könnyű beépíteni a diétánkba. Készülhet belőle reggeli zöldturmix, saláta, köretként adhatjuk húsok mellé, de kísérője lehet a tésztaféléknek és az olyan gabonáknak, mint a quinoa vagy a kuszkusz. A sötét levelű zöldségek közül hasonlóan jó szolgálatot tesz a kelbimbó, a brokkoli, a kelkáposzta vagy a mángold.
7) Tofu: a szójababból készült tofu is gazdag vasban. A húsfélékhez képest kalória- és zsírszegény növényi fehérjeforrás, így vegánok és vegetáriánusok számára is jó választás. Rendkívül változatosan használható a konyhában, a tofu igazán sokféle étellel alkot jó párost: kerülhet levesekbe, salátákba és tofuraguként zöldségekhez.
Fotó: Getty Images
