„Egyáltalán nem lehetetlen egészséges, növényi alapú étrendet kialakítani az olajos magvak nélkül – mondta Robin Foroutan dietetikus, az amerikai Tápanyagszakértők és Dietetikusok Akadémiájának szóvivője. – Az olajos magvak helyett a különböző magokat és az avokádót kell bevezetni az étrendbe, így egészíthetjük ki a tápanyagszükségletünket, ha növényi étrenden élünk.”
Ne spóroljunk a magokkal
„Az olajos magvak azért alapelemei a vegán étrendnek, mert egyszerre jelentenek bőséges zsír- és rostforrást – mutatott rá Foroutan. – Helyettesíthetjük azonban ezeket magokkal. Például a tök-, napraforgó-, szezám-, chia és kendermag pótolhatja a magnéziumot, mangánt, E-vitamint, tiamint és akár a rézszükségletünket is.” A szakember szerint hasonlóan illeszthetők az étrendbe, mint az olajos magvak.
A másik lehetőség az egészséges zsírok és rost bevitelére az avokádó, ami ráadásul bőségesen tartalmaz kalciumot, folátot, riboflavint, valamint E- és C-vitamint is.
A kókusz is határeset
„Gyakori, hogy aki az olajos magvakra allergiás, nem tolerálja a kókuszt sem, ám van kivétel – mondta a dietetikus. –Érdemes utánajárni, mi a helyzet a kókuszallergiával esetünkben, mert sokat könnyíthet az életünkön, ha kiderül, mégis fogyaszthatjuk.”
Ha a kókusz bevezethető az étrendünkbe, máris könnyebbé válhat számunkra a vegán ételek készítése, hiszen használhatunk kókuszolajat, kókusztejet és -őrleményt is.
Fehérje szójából és zabból
A közvélekedéssel ellentétben a mogyoró- vagy mandulavaj nem is annyira fehérjedús élelmiszerek, így a vegán étrendben könnyebben pótolhatók, ha a proteinforrások keresése a célunk. Az olajos magvakban ugyanis a kalóriákhoz képest kevesebb a fehérje, így inkább az egészséges zsírok szempontjából van fontos szerepük. Egy adag, 165 kalóriát tartalmazó mandula csupán 6 gramm proteint tartalmaz. Ezzel szemben a tofuban például 7 gramm protein jut 63 kalóriára.
Ha növényi alapú fehérjeforrást keresünk, nyugodtan maradhatunk a lencseféléknél vagy csicseriborsónál, illetve a szójaalapú élelmiszerek, a tofu vagy a tempeh, esetleg a zab lehet a megfelelő alapélelmiszer. De mielőtt bármilyen új ételt vezetnénk be az étrendünkbe, célszerű allergiatesztet végeztetnünk a biztonság kedvéért.
Forrás: Insider Fotó: Unsplash
