A szociális szorongás, másnéven szociális fóbia körülbelül a társadalom 12%-át érinti életének egy bizonyos szakaszában. Megnehezíti a tőle szenvedők életének minden területét, akik nehezen barátkoznak és tartanak fenn barátságokat, nehézkesen találnak élettársat, munkát. A karrierépítés is megterhelő számukra, sőt a szorongás gyakran kihat a mindennapi élet aspektusaira is. A szociális szorongás súlyosan legyengítheti a betegeket, akik a nehézségeket gyakran csak kognitív viselkedésterápia vagy gyógyszerek kombinálásával tudják leküzdeni. A szorongás akár odáig is fajulhat, hogy az elszenvedő elkerülhet minden társadalmi érintkezést, mert azok a dolgok, amelyeket mások „normálisnak” tartanak – például a beszélgetés és a szemkontaktus – annyira elviselhetetlenné válnak.
A szociális szorongást a lehető legkülönfélébb módokon tapasztalhatják az érintettek, de bizonyos szituációk szinte minden beteget nyomasztanak: a nyilvános beszéd, az idegenekkel való csevej, az ismerkedés, a szemkontaktus kialakítása, az idegenek szobájába való belépés, a nyilvános mellékhelyiségek használata, a szórakozóhelyek, a mások előtt történő étkezés, az iskolába, illetve munkába járás, valamint a beszélgetések kezdeményezése egyenesen rémálomnak tűnhet. A szociális fóbia akár olyan fizikai tünetekkel is járhat, mint a gyors szívverés, az izomfeszülés, szédülés, de gyomorproblémák és hasmenés is társulhatnak hozzá, sőt, a nehéz légzés vagy a „testen kívüli” érzés sem ismeretlen a szorongók számára.
Mi okozza?
Sajnos nincsenek konkrét tényezők, amik biztosan kiváltó tényezői lennének a szociális szorongásos zavarnak, a genetikának azonban valószínűleg mégis köze van hozzá: ha van olyan családtagunk, aki szociális fóbiában szenved, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy ez ránk is igaz lesz. A leggyakoribb kiváltó okok között van a mások ítéletétől, a zavartól vagy megalázástól való félelem, a rettegés, hogy megsértünk valakit, esetleg az, hogy a figyelem középpontjába kerülünk.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A szociális szorongásos zavar általában 13 éves kor körül jelentkezik, és gyakori kiváltó oka a bántalmazás vagy zaklatás. A félénk gyerekek is nagyobb valószínűséggel válnak szociálisan szorongó felnőttekké, akárcsak a túlsúlyos vagy a túlzottan kontrollmániás szülőkkel élő fiatalok. A szorongás szinte megakadályozza, hogy a beteg nyugodt életet éljen. Befolyással bír a személyes kapcsolatok felett, és az önbizalom csökkenéséhez, negatív gondolatokhoz vagy akár depresszióhoz, a kritikára való érzékenységhez, a szociális készségek csorbulásához is vezethet.
Azok, akik ebben szenvednek, gyakran kifáradnak, ha emberek között vannak, vagy már attól is, ha tudják, hogy emberek közé kell majd menniük. Vannak, akiknek le is kell feküdniük aludni a társas érintkezések után, mert annyira kimerülnek. Ez az egyik leggyakoribb mentális rendellenesség, amiből szerencsére létezik kiút. Ha enyhe vagy közepes mértékű szociális fóbiában szenvedünk, akkor úgy érezhetjük, hogy az életünk egy hatalmas zűrzavar.
Bár csábító lehet a szociális- és teljesítményhelyzetek elkerülése, fontos, hogy ne gubózzunk be otthon, ugyanakkor fel kell készülnünk arra is, hogy megfelelően tudjuk kezelni a kellemetlen érzéseket. Ha nekünk is megkeseríti az életünket a szociális szorongás, akkor önfejlesztéssel enyhíthetjük a kínzó tüneteket.
Kérjünk segítséget
Ne várjunk addig, amíg ismét ránk tör a szorongás: minél hamarabb keressünk egy megfelelő szakembert, aki gyógyszermentes támogatást nyújthat nekünk kognitív viselkedésterápiával – ez segíthet minket a negatív gondolkodási minták, magatartási formák azonosításában és megváltoztatásában.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Őrizzük meg egészségünket
Tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy a rossz fizikai állapot ne járuljon hozzá szorongásos problémáinkhoz. Táplálkozzunk egészségesen, kiegyensúlyozottan. A sportról se feledkezzünk meg: a testmozgás nemcsak növeli a jó közérzetet és csökkenti a szorongást, de ha mások társaságában végezzük, lehetőségünk nyílik arra is, hogy egy kevésbé fenyegető környezetben éljünk szociális életet. Törekedjünk heti több napon is legalább 30 perces fizikai aktivitásra. Az alkoholt cseréljük kamillateára és más gyógynövényekre, hogy nyugtassuk kimerült idegeinket. Aludjunk eleget, hiszen a fáradtság csak növeli a szorongást. Kipróbálhatunk néhány relaxációs technikát, légzőgyakorlatot is.
Legyenek céljaink
Vessük papírra a céljainkat! Jutalmazzuk meg magunkat, ha sikerült elérnünk egy új lépcsőfokot. Ezzel valóságossá és mérhetővé tesszük, hogy mit akarunk elérni. Hasznunkra válhat, ha kitöltünk néhány önismereti tesztet, de bármilyen eredményt is kapunk, soha ne hasonlítsuk össze magunkat másokkal – mi magunk legyünk a legfőbb mérce. Merjünk büszkék lenni az apró eredményeinkre, például arra, ha egy nap sikeresen kijutottunk az otthonunkból. A legfontosabb, hogy tudjuk: senki más nem fog úgy vigyázni ránk, ahogy mi magunkra.
Minőségi idő egyedül
Töltsünk minőségi időt a legjobb társaságban: egyedül, önmagunkkal. Szánjunk időt a gondolataink összegyűjtésére, a csendes feltöltődésre. Lassítsunk, összpontosítsunk a jelenre. Elmélkedjünk és vizsgáljuk meg, mi jár a fejünkben. Utazzunk, jógázzunk, menjünk ki a természetbe, csináljuk azt, amihez kedvünk van.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kezdjünk el igent mondani
Biztosan ismerős szituáció, hogy már egy meghívás hallatán is égnek áll a hajunk, pedig még csak el sem fogadtuk azt. Bár kezdetben szorongató lehet, de próbáljunk meg igent mondani az invitálásokra, mert minél többször teszünk így, annál könnyebben fog menni.
A „nem” is fontos
Ha irreális követelményeket támasztanak elénk a munkahelyünkön vagy valaki rosszul bánik velünk, esetleg egyszerűen csak rossz érzéseket kelt bennünk az, amit kérnek tőlünk, akkor merjünk nemet mondani. Ha nem tudjuk megfogalmazni az igényeinket, akkor nem várhatjuk el, hogy mások kitalálják a gondolatainkat.
Le a perfekcionizmussal
A tökéletességre való törekvés és a szociális szorongás gyakran kéz a kézben járnak. Merjünk tökéletlenek lenni, ne akarjunk mindig mindenkinek megfelelni. Osszuk szét a kihívást jelentő helyzeteket kisebb részekre, és fokozatosan foglalkozzunk velük, miközben a saját fejlődésünkön is folyamatosan dolgozunk.
Támogató csoport
Csatlakozzunk egy támogató közösséghez, ami olyan emberekből áll, akik maguk is szociális szorongástól szenvednek. Osszuk meg egymással a tapasztalatainkat, nyújtsunk segítő kezet. Próbáljunk arra összpontosítani, amit az emberek kimondanak, és ne csak feltételezzük, hogy mire gondolhatnak valójában. Egy támogató csoport a legjobb emlékeztető arra, hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, akik nehézségekkel élnek együtt.
Izgalom
Próbáljunk ki valami teljesen új dolgot, például hőlégballonos utazást vagy bungee jumpingot. Vágjunk bele egy izgalmas kalandba, és felejtsük el a szorongást. Legalább lesz egy izgalmas sztorink, amit legközelebb elmesélhetünk másoknak.
Kell egy társ
Vegyük körül magunkat pozitív emberekkel, akik szeretnek minket, hisznek bennünk és meglátják a belső szépségünket a szorongásunk mögött is. A találkozások segítenek majd túllendülni a nehezebb időszakokon. Az is segít, ha kiválasztunk valakit, akiben megbízunk és elmondjuk neki, hogy milyen változásokat, célokat szeretnénk elérni a közeljövőben. A másik ember olyan lesz, mint egy edzőpartner: mi őszinték leszünk vele, ő pedig visszatart majd minket attól, hogy feladjuk az álmainkat.
Keressünk egy jó ügyet
Csatlakozzunk egy olyan ügyhöz, amelyben hiszünk, és lépjünk be egy közösségbe, ahol új emberekkel is fogunk majd találkozni. Találjunk otthont örökbefogadásra váró állatoknak, fussunk egy nemes célért. Keressünk egy olyan problémát, ami túlmutat a saját nehézségeinken. Akár egy olyan fórumhoz is csatlakozhatunk, ahol más szorongással küzdő embereket támogathatunk. Ha valakin segítünk, hamarosan mi is jobban fogjuk érezni magunkat.
Kerüljük a koffeint
A koffeintartalmú italok, például a kávé és a tea felráznak, ha szükséges, de ha szorongunk, a koffein csak súlyosbítja a tüneteinket – sőt, akár pánikrohamokat is kiválthat. Ha nem tudunk lemondani a kávéról vagy a teáról, legalább próbáljuk meg csökkenteni a napi adagot.
Írjunk naplót
Vezessünk naplót minden nap, hogy lássuk, mennyit fejlődtünk. Így felismerhetjük, mikor és hogyan térünk vissza a rossz szokásainkhoz, negatív gondolatainkhoz.
Forrás: Verywell Mind, Web MD, NHS, Healthline Fotó: Unsplash
