A gyerekek iskolai teljesítménye és jó kedélye sok mindentől függhet, de az étkezés és a bevitt tápanyagok döntő szerepet játszanak ebben. Bár sok iskolában van menza, az órák közti vagy iskola utáni étkezést a szülőnek kell megoldania, ráadásul gyakran a különórák előtt sincs idő egy kiadós ebédre otthon. A változatos és egészséges ételek biztosítása napról napra nem könnyű feladat. Cikkünkben hét olyan ételt gyűjtöttünk össze táplálkozási tanácsadók ajánlásával, amelyek segítik az egész napos koncentrálást.
Narancs
Ha gyereked szereti a gyümölcsöket, a narancs ideális választás az órák közti nassoláshoz. A narancs remek C-vitamin-forrás, és nemcsak antioxidánsban gazdag, hanem bizonyítottan javítja a koncentrációt és a memóriát is. Egy narancsban lévő C-vitamin mennyisége majdnem egy egész napra elegendő a szakértők szerint. Az influenzaidőszakban való hiányzást is elkerülhetjük a gyümölcs fogyasztásával, mivel erősíti az immunrendszert. Alternatívaként szolgálhat a 100%-os, hozzáadott cukoroktól mentes narancslé: a statisztikák szerint a 100%-os gyümölcslevet fogyasztó tanulók magasabb fizikai aktivitást mutatnak, mint az italt nem fogyasztó társaik.
Lazackonzerv
A mediterrán étrend hatalmas sikert ért el az egészségesebb életmódra vágyó felnőttek körében: lényege, hogy a hangsúlyt a növényi alapú ételekre és az omega-3 zsírsavakra helyezik. A lazackonzerv, amely egyike azon halaknak, amely a legmagasabb koncentrációban tartalmaz omega-3 zsírsavakat, remekül megfelel a diéta kritériumainak, és az iskolás gyermekek egészséges működését is segítheti. A szakértők a lazackonzervet búzacsírás kenyérrel, kockákra vágott zellerrel, hagymával és mustárral ajánlják elkészíteni. A hal segíti a kognitív folyamatokat, és az omega-3 zsírsavak miatt fontos egy fejlődő agy számára; a hagyma és a zeller rostokban gazdag, így támogatja a bélműködést és az immunrendszert; míg a mustár kurkumatartalma miatt gyulladáscsökkentő hatású. A búzacsírás kenyér tápláló rostokat és B-vitamint tartalmaz, mindezt kevesebb cukorral a bolti fehérkenyérhez képest.
Marhasült
Az ideális uzsonna különböző élelmiszercsoportok kiegyensúlyozott elegyét tartalmazza: ezek az egészséges szénhidrátok, zöldségek, gyümölcsök és fehérjék. Ez utóbbi sok ételben megtalálható, ám a szakértők a marhasültet emelik ki: ebben két olyan ásványi anyag (a vas és a cink) is megtalálható, ami növeli a koncentrációt. Sok gyermek hiányt szenved ezekben, így kiemelten fontos ezek pótlása. Ezek szendvicsként vagy pitával és zöldségekkel elcsomagolva kiváló fehérje- és szénhidrátforrások.
Nassolnivaló: dió és áfonya
Ha valami egyszerű és ízletes nassolnivalót keresel gyerekednek, a dió és friss áfonya keveréke pompás választás lehet. Felválthatóak vele a kevésbé egészséges a bolti magmixek, illetve egyéb szénhidrátban gazdag és cukros édességek. A dióban lévő omega-zsírsavak nagyszerű hatással vannak az agy egészségére, és a zsírok és a fehérjék pedig teltségérzetet biztosítanak a gyerekeknek. A dió továbbá megakadályozza a vércukorszint megugrását, amely fejfájáshoz és koncentrációs problémákhoz vezethet. Az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek segítik a szervezet zavartalan működését, így a koncentrációt is.
Zöldséges burrito fekete babbal
Ha a szalámis szendvics már unalmas, érdemes kipróbálnod a fehérjékben és vitaminokban gazdag, sült zöldségekkel és fekete babbal töltött burritót. Ez a vegetáriánus étel laktató, az egész napra fenntartható energiát biztosít, amely fontos tényező az uzsonnák elkészítésekor. Ennek oka, hogy a bab fehérjéket és rostokat tartalmaz. A dietetikusok barna rizzsel ajánlják elcsomagolni. Egy 2016-os tanulmány szerint az olyan növényi fehérjék, mint a bab és a borsó még jobban is laktatnak, mint az állati fehérjék.
Mártogatósok
Ki mondta, hogy az egészséges ételek elkészítésének bonyolultnak kell lennie? Egy sietős reggelen csomagolj el növényalapú mártogatósokat – mint a babmártogatós, guacamole, dióvaj –, különböző rudakra vagy darabokra vágott zöldségekkel (sárgarépa, zeller, paprika, jicama), gyümölcsökkel (alma, körte stb.), gabonafélékkel (perec, teljes kiőrlésű keksz, pitacsipsz) párosítva. A mártogatósok egészséges zsírokban és fehérjékben gazdagok, míg a mártogatnivalók tele vannak rostokkal és tápanyagokban gazdagok. A gyermekek kifejezetten élvezni fogják a különleges uzsonnát. Minél sokszínűbb, annál jobb!
Mandulavajas, erdei gyümölcsös szendvics
Az amerikaiak kedvenc uzsonnája, a mogyoróvajas szendvics lekvárral egészségesebb alternatívája lehet, ha mandulavajat használsz, teljes kiőrlésű kenyéren, és lekvár helyett például pürésített áfonyával vagy vékonyra szeletelt eperrel tálalod, megszabadulva ezzel a felesleges cukroktól. A mandula tápanyagokban és zsírokban gazdag, amely támogatja az agy egészségét, míg az erdei gyümölcsök polifenolokat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan támogatják a memóriát. A magvak szintén támogatják az agy egészségét, mivel vasban, cinkben és E-vitaminban gazdagok. A teljes kiőrlésű kenyérben lévő rostok segítenek szabályozni a vércukorszintet, amely az agysejtek kedvelt energiaforrása.
További tippek:
- Kerüljük a feldolgozott és előrecsomagolt ételeket! Bár sokkal kézenfekvőbbnek tűnhet a boltban kapható előrecsomagolt sütik, csipszek, gyümölcsös rágcsálnivalók elcsomagolása, ezek inkább ártanak, mint segítenek. Ezek gyakran tartalmaznak finomított cukrokat, glutént, feldolgozott gabonaféléket, hidrogénezett olajokat és ételszínezéket. Ezek gyulladáskeltő hatásúak és negatívan befolyásolják az agyműködést.
- Vezessük be az egészséges életmódot szórakoztatóan! Különösen a válogatós gyermekek számára az egészséges életmód bevezetése kész rémálomnak tűnhet. A szakértők azt tanácsolják, hogy valamilyen különleges, szórakoztató módon tálaljuk őket, például vágjuk hullámosan a zöldségeket, vagy formázzunk mosolygós arcot a szendvicseken.
- Nézzünk utána az iskolai menzának! Ne feltételezzük automatikusan, hogy a menzás ételek tápanyagtartalma nem megfelelő. Érdemes utánanézni a menünek az interneten vagy egy-egy nap a gyermekkel tartani az ebédlőbe. A gyermekétkeztetés egyre inkább az egészségesebb és tápanyagdús irányba mozdul itthon is.
Forrás: Huffpost Szerző: Kocsis Lilla (gyakornok) Fotó: Unsplash.com
