- Az Okinawa szigetén élő emberek étrendjét érdemesebb inkább életmódnak nevezni, ugyanis közel sem csak a táplálkozást foglalja magában, hanem például a szociális élet és céltudatosság szerepét is.
- Nem meglepő módon az Okinawa-diéta nagyban támaszkodik a tenger gyümölcseire, a halak mellett például a hínárra is.
- Ha nem is tudjuk átvenni az Okinawa-módszer minden elemét, néhány összetevőjét is átemelhetjük az életünkbe. Már azzal is segítünk az egészségünkön.
Ha nemrégiben megnézted a Netflixen a Live To 100: Secrets of the Blue Zones című filmet, valószínűleg inspiráltak a japánok az életfelfogásukkal. A dokusorozat első epizódja Dan Buettner írót és felfedezőt követi egy Japánba, Okinawára tett utazáson, ahol a nézők megismerhetik az okinawai étrendet, és megtudhatják, hogy a hagyományos japán konyha miért játszhat szerepet a hosszú életben. Nyilvánvaló, hogy valami működik, hiszen Japánban a legmagasabb a százévesek – azaz a 100 éves vagy annál idősebb emberek – száma a világon.
A világ „kék zónáinak” (olyan régiók, ahol az emberek az átlagosnál tovább élnek) feltárása során Buettner felfedezte, hogy az okinawai százévesek a tápláló ételek mellett nagy hangsúlyt fektetnek az emberi kapcsolatok ápolására, a rendszeres testmozgásra, és igyekeznek kerülni a negativitást. Asako Miyashita New York-i dietetikus szerint ezeket az egészséges életmódbeli szokásokat az okinawai étrenddel kombinálva csökkenthető a krónikus betegségek és az elhízás kialakulásának esélye.
Lássuk, mit is takar pontosan az Okinawa-diéta!
Az Okinawa-diéta a japán Okinawa szigetéről származó hagyományos étrend, amely a hosszú élettartam, az alacsony testtömegindex és a krónikus betegségek alacsony aránya miatt egyre ismertebb. „Az okinawai diéta több évszázados múltra tekint vissza, és a sziget egyedi földrajzi és kulturális szokásai miatt alakult ki, amelyeket a helyi mezőgazdaság és halászat határoz meg” – mondja Kylie Sakaida dietetikus.
Mit esznek Okinawában és mit nem?
A diéta alacsony kalóriatartalmú, és a teljes értékű, friss, növényi alapú élelmiszerekre összpontosít, mondja Brigitte Zeitlin dietetikus. Az étrend nagy része zöldségekből (különösen az édesburgonyából) áll, amit hüvelyesek és gabonafélék követnek. Egy kis százalékát pedig állati fehérjék, például tenger gyümölcsei, halak és alkalmanként sertéshús teszik ki.
Az étrend másik egyedülálló eleme, hogy az okinawaiak elfogadják a „Hara Hachi Bu” japán koncepcióját, amely szerint addig eszünk, amíg nyolcvan százalékban jóllakottnak nem érezzük magunkat. Ez gyakorlatilag az adagszabályozás holisztikus megközelítése, mondja Zeitlin. A Blue Zones hivatalos honlapja szerint bevett szokás, hogy a japán mondást áldásként elmondják étkezés előtt.
Az okinawai étrend általában a következők kombinációját tartalmazza:
- Zöldségek: hínár (kombu, wakame, nori), zöldhagyma, daikon, kabocha (japán tök).
- Szójás ételek: tofu, miso, edamame
- Gabonafélék: rizs, árpa (mugi), hajdina (soba)
- Tenger gyümölcsei: makréla, tonhal, lazac
- Italok: jázmintea, dashi (a japán húsleves elengedhetetlen hozzátevője)
- Hüvelyesek: szójabab, lima bab (holdbab)
Ha voltál már vegán vagy vegetáriánus, valószínűleg nem okoz majd gondot az okinawai étrendhez való alkalmazkodás, mivel az nem helyez nagy hangsúlyt a húsfogyasztásra, mondja Zeitlin. Bár a tenger gyümölcsei általában elsőbbséget élveznek a hússal szemben, a sertéshús néha szerepel az étlapon.
Adagszabályozás japán módra: a Hara Hachi Bu” koncepciója szerint addig eszünk, amíg nyolcvan százalékban jóllakottnak nem érezzük magunkat
Okinawa földrajzi fekvése miatt a közösségek történelmileg olyan élelmiszerekre támaszkodtak, amelyek könnyen elérhetők és termeszthetők voltak számukra (mint például az édesburgonya). Ez a vonás tükröződik a hagyományos étrendjükben, mondja Miyashita. Ennek mentén a következő élelmiszerek jellemzően nem szerepelnek a hagyományos okinawai étrendben:
- Állati termékek: tojás, tej, vaj, joghurt, sajt.
- Hús: marhahús, szalonna, sonka, kolbász, baromfi.
- Feldolgozott élelmiszerek: finomított cukor és gabonafélék, feldolgozott étolajok, gabonafélék.
Erre figyelj, mielőtt belekóstolsz az Okinawa-diétába
Nem kérdés, hogy az Okinawa-étrend és életmód megannyi jótékony, élethosszabbító hatással bír. Azonban mint minden diéta esetében, itt is figyelembe kell venni néhány szempontot, mielőtt belevetjük magunkat. Attól függően, hogy mennyi miso és dashi leves kerül terítékre, a hagyományos okinawai étrend magas nátriumtartalmú lehet.
„Ha már van magas vérnyomásod vagy szívbetegséged, akkor először beszélj az orvosoddal, mielőtt elindulsz ezen az úton” – javasolja Zeitlin. A túl sok nátrium megnövekedett vérnyomáshoz, valamint a stroke és a szívvel kapcsolatos betegségek nagyobb kockázatához vezethet.
Nyilvánvaló az is, hogy nem elég az akaraterő. Bizonyos hozzávalók őshonosak a japán szigeten, így ott frissen beszerezhetők, míg nálunk nem. Sokkal könnyebb dolguk van az okanawaiaknak például a friss hal beszerzésében így, hogy relatíve kicsi szigetüket az óriási Csendes-óceán veszi körül, míg hazánk földrajzi adottságai miatt egyszerűen nem tudunk frissen fogott tengeri herkentyűkhöz hozzájutni, ennélfogva azok nem is lesznek olyan egészségesek, mint közvetlenül a tengerből vagy óceánból érkező alternatíváik.
Amire az okinawaiak esküsznek: zöldségek, hüvelyesek, tenger gyümölcsei – de a lelki egészség legalább ennyire fontos.
Emellett az is fontos, hogy ez a diéta sok feldolgozott húst, állati eredetű terméket és egyéb feldolgozott élelmiszert kihagy, amelyek számunkra a mindennapi rutin részeit képzik. „Ha ez nem tűnik könnyen megvalósíthatónak, akkor ennek az étrendnek, ha nem is minden elemét, de egyes részeit – például több növényi alapú étel fogyasztását, az állati eredetű fehérjék és az alkohol csökkentését – is átvehetjük. Anélkül is, hogy teljes mértékben elköteleznénk magunkat, nyerhetünk bizonyos előnyöket” – mondja.
Egy másik szempont, amit végig kell gondolnunk, mielőtt bármilyen korlátozó diétába, ide értve az Okinawa-diétát is, belevágunk, az az ételekkel való kapcsolatunk. „Ha a kórtörténetedben étkezési rendellenesség vagy étel- vagy kalóriamegszállott gondolatok szerepelnek, akkor ez a diéta (és bármilyen korlátozó diéta) nem biztos, hogy a mentális egészség szempontjából a legmegfelelőbb számodra” – mondja Zeitlin. Ilyen esetben először kifejezetten tanácsos beszélni orvossal vagy mentálhigiénés szakemberrel.
Az Okinawa-életmód nem csak a táplálkozást érinti
A világ legtöbb kék zónájához hasonlóan az okinawai életmód sem kizárólag a táplálkozással függ össze, hanem a jólléthez való általános hozzáállással is.
Mozogj mindennap!
Okinawán az olyan tevékenységek, mint a földművelés, a hagyományos tánc, sőt még a könnyű testmozgás is a mindennapi élet szerves részét képezik. Ha akár tíz perc testmozgást is beiktatunk a napi rutinunkba, az hosszabb életet eredményezhet. Ez a tíz perc telhet kutyasétáltatással, pár perces erősítéssel vagy akár ugrókötelezéssel a szabadban.
Légy tagja egy összetartó közösségnek!
„El kell sajátítani a „moai” fogalmát. Ez egy olyan társadalmi támogató csoportot jelent, amely anyagi és érzelmi támogatást nyújt, hozzájárulva a mentális egészség javulásához és a stressz csökkentéséhez” – mondja Sakaida. Az erős szociális kapcsolatok jót tesznek a fizikai és mentális jóllétnek, sőt, az állhatatos bajtársiasság és a valódi önmagad megosztása másokkal még hosszabb életet is eredményezhet.
Légy céltudatos!
Az okinawaiakra jellemző az erős céltudatosság, amely a családban és a közösségben betöltött szerepükhöz kötődik, és hozzájárul a pozitív életszemlélethez. Az okinawai étrendben és életmódban a mentális és a fizikai jóllét egyaránt fontos, és vallják, hogy egyik nem érhető el a másik nélkül.
Forrás: Women’s Health, fotók: Getty Images
