- Az ultrafeldolgozott élelmiszerek csendben hizlalnak – mutatjuk, melyeket érdemes elhagynod az étrendedből.
- Ezek az egészségtelen ételek a fogyás legnagyobb ellenségei: felismered őket?
- Kalóriabomba ételek a konyhádban – egészséges alternatívákkal segítünk helyettesíteni őket.
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek (UPF-ek) napjainkra szinte teljesen átvették az uralmat az étrendünk felett – észrevétlenül, mégis hatásosan járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, az energiaszint-ingadozásokhoz és a puffadáshoz. A jó hír? Nem kell teljes életmódváltást bevezetned, már az is látványos eredményt hozhat, ha bizonyos ételeket tudatosan elhagysz – és egészséges alternatívákkal váltasz ki.
Mik azok az UPF-ek?
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek (angolul ultra-processed foods, röviden UPF-ek) olyan ipari módon előállított termékek, amelyek többnyire mesterséges adalékanyagokat, finomított összetevőket, illetve minimális valódi élelmiszert tartalmaznak. Céljuk, hogy tartósak, ízletesek, gyorsan fogyaszthatók és olcsón előállíthatók legyenek – ám táplálkozás-élettani szempontból gyakran kedvezőtlenek.
Kim Pearson súlycsökkentésre specializálódott táplálkozási szakértő segítségével most megmutatjuk, melyek azok a leggyakoribb „bűnösök”, amelyeket ideje száműzni a konyhádból – és mivel érdemes helyettesíteni őket, ha energikusabbnak, könnyebbnek és fittebbnek szeretnéd érezni magad a nyári szezonban.
Már az is látványos eredményt hozhat, ha bizonyos ételeket tudatosan elhagysz – és egészséges alternatívákkal váltasz ki
11 étel, amitől észrevétlenül hízni fogsz
1. Pizza
A pizzák jellemzően fehér lisztes alappal, feldolgozott húskészítményekkel (pl. szalámi, kolbász) és rengeteg zsíros sajttal készülnek – ez a kombináció kalóriadús, rostszegény és meglehetősen addiktív.
Egészségesebb alternatíva: Használj teljes kiőrlésű wrapet vagy lapos kenyeret alapnak, kend meg házi paradicsomszósszal, pakolj rá zöldségeket (pl. articsókát, gombát) és csak kevés sajtot szórj rá. Egy ilyen „light pizza” nagyjából 430 kalóriás lehet, míg a hagyományos elviteles változat akár 3700 kalóriát is tartalmazhat.
2. Lasagne
A bolti verziók gyakran fehér tésztalapokkal, adalékanyagokkal teli besamellel és zsíros húsokkal készülnek – akár 700 kalória és 18 g telített zsírt is rejthet egyetlen adag.
Egészségesebb alternatíva: Cseréld le a tésztát vékonyra szeletelt sütőtökre (ami 100 grammonként mindössze 42 kalóriát tartalmaz 176 helyett), használj sovány darált húst, házi paradicsomszószt, és csak kevés sajtot. Így sokkal könnyebb, mégis laktató fogást kapsz.
3. Sült krumpli
A feldolgozott burgonyák (pl. gyorséttermi hasábburgonya, chips) bő olajban sülnek, és gyakran adalékanyagokat is tartalmaznak. Egy 100 grammos adag akár 200 kalória is lehet.
Egészségesebb alternatíva: Szeletelj friss krumplit vagy édesburgonyát cikkekre, forgasd meg olívaolajban és fűszerekben, majd süsd meg sütőben – így kevesebb zsiradékkal készül és rostban gazdagabb is.
4. Croissant
A francia péksütemény fehér lisztből és vajból készül, kevés tápértéket tartalmaz, ellenben gyorsan felszívódó szénhidrátot annál többet – és szinte lehetetlen csak egyet enni. Pedig darabjában nagyjából 250 kalória található, ami nem kevés.
Egészségesebb alternatíva: Próbáld ki Sarah Britton dietetikus „életváltó kenyérnek” keresztelt receptjét: napraforgómag, lenmag, zabpehely, diófélék, chia mag, juharszirup és kókuszolaj alkotják. Laktató, rostban gazdag és fagyasztható is. Korábbi cikkünkben pedig még több egészséges kenyérreceptet találsz.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek (UPF-ek) napjainkra szinte teljesen átvették az uralmat az étrendünk felett
5. Rántott csirke
A panír, a finomított olajok és a sütés módja együtt rengeteg kalóriát eredményez, miközben sokszor az összetevők listája is aggasztóan hosszú, véli a szakértő.
Egészségesebb alternatíva: Készítsd el otthon sütőben vagy air fryerben: kend be tojással a csirkét, majd hempergesd meg zablisztben vagy mandulalisztben, fűszerezd kedved szerint.
6. Fagylalt és jégkrém
A szakember szerint a bolti jégkrémek nemcsak cukrosak és kalóriadúsak, hanem emulgeálószerek, aromák és egyéb mesterséges anyagok is gyakoriak bennük.
Egészségesebb alternatíva: Fagyassz le banánszeleteket, majd turmixold össze egy kis vaníliával vagy kakaóporral. Így krémes, édes és adalékmentes „fogyi-lalt” lesz belőle.
7. Sütemények és kekszek
A napi szinten fogyasztott kis finomságok (statisztikák szerint 10-ből 6-an mindennap esznek feldolgozott édességet) is összeadódnak: a bolti verziók általában fehér lisztet, cukrot és tartósítószereket tartalmaznak.
Egészségesebb alternatíva: Süss otthon zabos muffint banánnal vagy datolyával édesítve. Vagy nassolj egy kis étcsokit friss gyümölccsel, ha valami édesre vágysz.
8. Sajtos tészták
A bolti makarónik és sajtszószok sok kalóriát, kevés fehérjét és sok finomított szénhidrátot tartalmaznak – nemcsak hizlalnak, de utána fáradtnak is érezheted magad.
Egészségesebb alternatíva: Pearson szerint használj zöldborsó- vagy lencsealapú tésztát, piríts hozzá zöldségeket olívaolajon, és kész is az ízletes, tápláló ebéd.
9. Feldolgozott húsok
A bacon, kolbász és szalámi nemcsak sok zsírt és sót tartalmaznak, de gyakran nitritekkel és tartósítószerekkel is kezelik őket. Fogyasztásuk hosszú távon egészségügyi kockázatot jelenthet.
Egészségesebb alternatíva: Válassz friss, sovány húsokat vagy szárnyast, lehetőség szerint bio minőségben. Változatosságként használj hüvelyeseket – lencse, bab, csicseriborsó – is a főétkezésekhez.
10. Cukros kávéitalok
A szakértő szerint kávézókban kapható italok – frappé, latte, karamellás kávék – gyakran több száz kalóriát is tartalmaznak, mivel általában cukorszirupokkal és tejszínhabbal dúsítják.
Egészségesebb alternatíva: Készíts otthon jegeskávét egy kis tejjel vagy növényi itallal, ízesítsd fahéjjal vagy természetes vaníliával. Így ízes, de hozzáadott cukortól mentes lesz.
11. Gyorséttermi hamburgerek
A buci fehér lisztből készül, a hús sokszor zsíros, a szószok pedig cukrosak és mesterséges adalékanyagokat is tartalmaznak. A menü mellé pedig „természetesen” jár a sült krumpli és a (cukros) szénsavas üdítő.
Egészségesebb alternatíva: Készíts otthon hamburgert bio darált húsból vagy hüvelyesekből. Tegyél bele friss zöldségeket, például paradicsomot, spenótot, avokádót. A bucit akár ki is hagyhatod, és salátával tálalhatod.
Nem kell lemondani a finomságokról – csak cserélni kell
A tudatos ételválasztás nem a tiltásról szól – sokkal inkább arról, hogy felismerjük, mely fogások segítik elő az energikus, egészséges testet, és melyek akadályozzák. A fent bemutatott alternatívák egyszerűen elkészíthetők, és nem igényelnek drasztikus változtatásokat – viszont nagy hatással lehetnek a közérzetedre és az alakodra is. És hogy mi a legjobb időpont a váltásra? Ma.
Forrás: The Telegraph Fotó: Canva
