- A niacin, más néven B3-vitamin elengedhetetlen a szervezetünk számára.
- A szervezetünk nem képes önállóan előállítani a niacint, ezért az élelmiszerekből kell biztosítanunk.
- A máj az egyik leggazdagabb természetes niacinforrás, és mutatunk további opciókat is.
A szervezetünk nem képes önállóan előállítani a niacint, ezért az élelmiszerekből kell biztosítanunk. A férfiak számára ajánlott napi bevitel 16 mg, a nőknél pedig 14 mg. Ez a mennyiség fedezi a felnőttek döntő többségének szükségleteit. Ha figyelünk a változatos táplálkozásra, könnyedén elérhetjük ezt az értéket.
Niacinban gazdag ételek, amelyek segítik az egészségünket
1. Máj
A máj az egyik leggazdagabb természetes niacinforrás. Egy 85 grammos adag főtt marhamáj 14,7 mg niacint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 91%-át jelenti a férfiaknak, a nőknek pedig bőven több mint 100%-át. A csirkemáj szintén kiemelkedő niacintartalmát illetően, miközben fehérjében, vasban, A-vitaminban és más B-vitaminokban is bővelkedik.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
2. Földimogyoró
A földimogyoró tele van niacinnal, rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát anélkül, hogy súlygyarapodást okozna.
A földimogyoró a vegetáriánusok egyik kedvence, hiszen két evőkanál mogyoróvaj közel 4,3 mg niacint biztosít. Ez a napi ajánlott bevitel 25–30%-ának felel meg. Emellett értékes fehérjét, egészséges zsírokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, miközben kutatások szerint a rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát anélkül, hogy súlygyarapodást okozna.
3. Gomba
A gomba az egyik legjobb növényi niacinforrás, egy csészényi kb. 2,5 mg-ot tartalmaz.
A gomba az egyik legjobb növényi niacinforrás, egy csészényi (kb. 70 g) adag 2,5 mg-ot tartalmaz. Ez 15–18%-át adja a napi szükségletnek. Külön érdekesség, hogy a napfény alatt termesztett gombák D-vitamint is biztosítanak, ami a csontok és az immunrendszer egészségéhez nélkülözhetetlen.
4. Zöldborsó
Egy csésze főtt zöldborsó 3 mg niacint tartalmaz, ami körülbelül a napi szükséglet ötödét fedezi. Rosttartalma szintén figyelemre méltó, hiszen egy adag a napi rostbevitel negyedét biztosítja. Antioxidánsai révén segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a bélflóra támogatásában is.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
5. Barna rizs
Egy csésze főtt barna rizs a niacin napi ajánlott mennyiségének 18–21%-át adja. Bár a gabonákból származó niacin kevésbé hasznosul, a barna rizs előnyei között szerepel a magas rost-, magnézium- és B6-vitamin-tartalom. Ha fehér rizs helyett választjuk, csökkenthetjük a gyulladást a szervezetben, ezen túl javítja a szív-érrendszeri mutatókat is.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Akár húsfélékből, akár növényi forrásokból válogatunk, a niacinban gazdag ételek biztosítják, hogy elegendő mennyiséghez jussunk. Érdemes változatosan étkezni, hogy ne csak a B3-vitaminból, hanem más fontos tápanyagokból is a lehető legtöbbet nyerje ki a szervezetünk.
Forrás: HealthLine Fotó: Getty Images
