- Meglepő módszereket mutatunk be, amelyekkel a bélflóránkat támogathatjuk, és nincs közük az evéshez.
- A csók, a kertészkedés, a légzés és még a kutyánk is hozzájárulhat ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a bélrendszerünk mikrobiomja.
- A bélflóra nemcsak az emésztésünkre hat: kapcsolatban áll a lelki egészségünkkel és az immunrendszerünkkel is.
Amikor körülbelül egy évtizede elkezdődött a bélflóra-forradalom, kevesen gondoltuk volna, hogy milyen változatos pre- és probiotikus ételek válnak majd a mindennapi étrendünk részévé. A kimcsitől és a natúr joghurttól a rostban gazdag csicsókán át egészen a probiotikus shotokig, mára bebizonyosodott, milyen nagymértékben járulnak hozzá a bélrendszer egészséges baktériumflórájához.
Nem csak az ételek táplálják a bélflórát
Miközben legtöbben úgy gondoljuk, hogy a táplálkozás az egyetlen módja annak, hogy gondoskodjunk a több milliárd mikroorganizmus (köztük baktériumok, gombák és vírusok) közösségéről, amely a bélflóránkat alkotja, valójában számtalan mindennapi szokás létezik, amelyek támogatják ezt a fontos ökoszisztémát.
„Az étrend természetesen központi szerepet játszik a bélmikrobiom egészségében. Teljes joggal, hiszen óriási hatása van” – mondja Dr. Emily Leeming, dietetikus és a londoni King’s College kutatója, a Genius Gut című könyv szerzője. „De ez csupán egy része a teljes képnek. Az egész életmódunk – a stressz-szintünktől és az alvás minőségétől kezdve egészen a természetben töltött időig – mélyen alakítja a bélflóránkat. Szinte minden, amivel kapcsolatba kerülünk, képes hatni arra az ökoszisztémára, ami bennünk él.”
És mivel a bélrendszerünk hatással van testi és lelki egészségünk minden területére, muszáj gondoskodnunk róla.
Mivel erősítsük a bélflórát az evésen túl?
1. Csókolózzunk
Lehet, hogy sok békát kell megcsókolnunk, mire megtaláljuk a hercegünket, de van egy pozitív mellékhatása is ennek: egyetlen francia csók akár 80 millió mikrobát is átadhat 10 másodperc alatt. Felfoghatjuk úgy is, hogy egy-egy sikertelen randi legalább a bélflóránknak jót tehet.
„A száj a bélrendszer és az emésztőtraktus kapuja, és milliárdnyi baktériumnak ad otthont, amelyek könnyedén eljuthatnak a bélbe” – mondja Leeming. De itt jön a csavar: „Nem mindegy, kit csókolunk meg” – figyelmeztet Dr. Federica Amati táplálkozástudós. Ha valakinek például torokgyulladása, rossz szájhigiéniája vagy felborult bélflórája van (amit például tartós rossz lehelet, fogszuvasodás vagy ínyvérzés jelezhet), azokat a mikrobákat nem érdemes megosztani.
Minél intimebb a kapcsolatunk valakivel, annál több mikroorganizmust cserélünk vele – ezért is fontos, hogy kivel osztjuk meg ezeket.
2. Menjünk ki a kertbe
A talaj a leggazdagabb élőhely a bolygón, és milliárdnyi jótékony mikrobát tartalmaz, amelyek bejutnak a szervezetünkbe, ha kapcsolatba kerülünk velük. Leeming szerint az Amazonasban élő őslakos vadászó-gyűjtögető közösségeknél, akik mindennap mezítláb járnak a tápanyagokban gazdag talajon, a valaha mért legváltozatosabb bélflórát találták.
Mi ugyan cipőben közlekedünk, de a bélrendszerünknek jót tehet, ha időnként mezítláb sétálunk a parkban, kertészkedünk vagy időt töltünk az erdőben. Ezek a tevékenységek nemcsak a lelki egészségünkre hatnak kedvezően, hanem a bélmikrobák sokszínűségét is növelik. Kutatások szerint a kertészkedő emberek – különösen a gyerekek – változatosabb bélflórával rendelkeznek, mint azok, akik soha nem tesznek így.
Minél többet kapcsolódunk a természethez, annál jobb – legyen az akár egy szobanövény gondozása vagy egy fa átölelése. „Az erdei levegő sokkal gazdagabb jótékony mikroorganizmusokban, mint a beltéri levegő, így már a friss levegő belélegzése is javíthatja az egészségünket” – mondja Leeming.
3. Főzzük meg, majd hűtsük le a szénhidrátokat
A tészta nem frissen a legjobb a bélflórának, hanem lehűtve, majd felmelegítve
Ha a burgonyát, rizst, tésztát vagy kenyeret megfőzzük/sütjük, majd hagyjuk kihűlni és úgy fogyasztjuk, úgynevezett rezisztens keményítő keletkezik. Ez egy olyan szénhidrát, amely ellenáll az emésztésnek a vékonybélben, és eljut a vastagbélbe, ahol a jótékony baktériumok táplálkoznak belőle. „Ezáltal olyan anyagokat termelnek, amelyek segítenek megőrizni a bélfal egészségét, csökkentik a gyulladást, sőt a vércukorszint egyensúlyát is támogatják” – magyarázza Emily English táplálkozási szakértő.
A jó hír: ha újra felmelegítjük ezeket az ételeket, a rezisztens keményítő megmarad. Ez azt jelenti, hogy a másnap elfogyasztott tésztaétel vagy a lefagyasztott, majd újramelegített kenyér is sokkal jobb hatással van a bélflóránkra, mint frissen. Ugyanezt a hatást adják a zabpehely egy éjszakán át áztatva vagy a kissé éretlen, zöld banán.
4. Vegyünk egy mély levegőt
Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a bélflóránk és a lelki jóllétünk szoros kapcsolatban áll. A stressz és a hangulati zavarok – például a depresszió – képesek megváltoztatni a bélbaktériumok összetételét. Bár a stresszt nem tudjuk mindig elkerülni, a légzőgyakorlatokhoz bármikor visszatérhetünk.
A mély, tudatos légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert – vagyis a „pihenj és eméssz” üzemmódot –, ami segíti a regenerációt, csökkenti a stresszt és elősegíti az emésztés hatékonyságát. „Amikor a légzést bizonyos módon használjuk, a test idegrendszerének nyelvén beszélünk” – magyarázza Rob Rea légzéscoach.
Hogyan hat a módszer a bélflórára?
Rea szerint az első lépés a napi öt perc csend és nyugalom gyakorlása – ami elsőre könnyűnek tűnhet, de a mai világban sokkal nehezebb, mint hinnénk. Innen indul a légzéstréning, amelyben a „N-G-S-E” szabályt érdemes követni:
- Nose (orr),
- Gentle (lágy),
- Slow (lassú),
- Expansive (mély).
Például: három számolásig belégzés orron át, majd háromig kilégzés. Később fokozatosan hosszabbítjuk, míg végül ötig belégzés, hétig kilégzés lesz belőle. Az elnyújtott kilégzés lassítja a szívverést, és nyugalmat jelez az idegrendszernek.
5. Együnk étcsokoládét
A legalább 75 százalékos étcsoki és kakaóbab beleszámít a napi zöldségadagba is
Ha a megfelelő fajtát választjuk, a csokoládé kifejezetten jót tesz a bélrendszerünknek. „A legalább 75 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé tele van polifenolokkal. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek táplálják a jótékony baktériumokat, és antioxidánsként működnek a bélben” – mondja Dr. Amati. És ne felejtsük el: a csokoládé fermentált kakaóbabból készül, így akár a heti 30 különböző növény közé is beleszámíthatjuk.
6. Gargalizáljunk és dúdoljunk
Az úgynevezett nervus vagus – vagyis bolygóideg – köti össze az agyat több szervünkkel, köztük a bélrendszerrel. A bél és az agy közvetlen kommunikációs csatornája. Bizonyos baktériumok olyan idegi ingerületátvivő anyagokat termelnek – mint a GABA vagy a szerotonin –, amelyek stimulálják a bél falában található receptorokat.
A kutatások szerint akiknél magasabb az ideg aktivitási szintje, kiegyensúlyozottabb bélflórával rendelkeznek. Ha ez az ideg sérül, az rontja a bélmozgást, csökkenti az emésztőnedvek termelését és megnehezíti a mikrobiom virágzását.
Hogyan serkenthetjük?
- Például gargalizálással – a torokizmok mechanikus mozgása aktiválja a bolygóideget.
- Ugyanezt érhetjük el énekléssel, nevetéssel vagy akár dúdolással.
- Egy másik módszer a nyak masszírozása, főleg a kulcscsont fölötti izmoknál, ahol az ideg közel fut a felszínhez.
7. Szerezzünk kutyát
A kutya kifejezetten jót tesz a bélflóránknak
Nemcsak a velünk élő emberek, hanem a velünk élő állatok is hatással vannak a bélflóránkra. „Azok, akik kutyát vagy macskát tartanak, változatosabb bélmikrobákkal rendelkeznek” – mondja Amati. Ennek oka egyszerű: folyamatosan baktériumokat cserélünk azokkal, akikkel együtt élünk. A kutyák pedig kíváncsiságuknak köszönhetően olyan mikrobákkal érintkeznek, amelyek rajtuk keresztül hozzánk is eljutnak.
Tanulmányok szerint a szőrös háziállatokhoz való korai életkori kapcsolódás – már a születés előtt és után is – csökkenti az allergiák és az asztma kialakulásának esélyét, sőt a gyermekkori elhízás rizikóját is. Idősebb korban pedig a kutyatartás fokozza a jótékony baktériumok számát, miközben visszaszorítja a károsakat.
Ha tehát még egy indokra volt szükségünk, miért érdemes négylábút fogadni a családba – a bélflóránk most megadta.
Forrás: The Guardian, fotó: Unsplash/Lauren Rader
