- Már napi 5 perc célzott gyakorlás is jelentősen csökkentheti a térdfájdalmakat.
- A mozgás nemcsak az izmokat, hanem a porcokat is táplálja.
- Harminc fölött különösen érdemes elkezdenünk foglalkozni a térdeinkkel.
Valószínűleg mindenkinek szembejöttek azok a mémek és vicces videók a közösségi oldalakon az utóbbi időben, amikben a szereplőt a mentő viszi el a negyvenes éveiben egy óvatlan mozdulat miatt, pedig huszonévesen még vakmerő mutatványokat csinált.
Bár a videókban látottak azért erősen túlzók, de a harmincas éveinkben már érezhetjük az első jeleket: tompa fájdalom időváltozáskor, reggeli merevség, óvatosabb mozdulatok. A térdünk már nem az a jól olajozott rendszer, mint egykor.
A térd kopása természetes folyamat, de nem megállíthatatlan. A fizikai munka, a sport, a túlsúly, sőt genetikai tényezők mind gyorsíthatják a térd öregedését. Gondoljunk csak bele, a kutatások szerint már önmagában a járás is másfélszeres testsúlynyi nyomást ró a térdre. Így nem csoda, ha idővel elfárad.
„A térd az egyik legösszetettebb ízület a testünkben, mondja Dr. Anikar Chhabra, ortopéd sebész és a Mayo Klinika sportorvosa. – Minden lépésünknél viseli teljes testünk súlyát.”
Mi menti meg a térdet a műtéttől?
Nem törvényszerű, hogy idős korunkra a térdprotézisműtét várólistáján számoljuk a napokat, amikor végre megszabadulunk a fájdalomtól és újra tudunk járni. Ha már idejekorán tudatosan gondolkodunk a térdünkkel kapcsolatban, és napi 5 percet rászánunk a térd körüli izmok erősítésére, jó eséllyel megőrizhetjük a térdeink egészségét.
Mely izmok védik meg a térdeinket?
A térderősítést már érdemes a harmincas éveinkben komolyan vennünk
Térdeink négy fő izomcsoportra támaszkodnak:
- combhajlítók
- farizom
- combfeszítők (ezt hívják négyfejű combizomnak is)
- vádliizmok
Ezek adják a stabilitást, a rugalmasságot és tompítják a terhelést, amely járáskor, ugráskor vagy futáskor a térdeket éri. „Ha ezek az izmok nem működnek együtt, megnő az ízületi terhelés, és jön a fájdalom” – mondja a sportorvos.
Kutatások szerint a célzott erősítés segít megelőzni a porc leépülését, késlelteti a ízületi kopás kialakulását, és csökkenti a protézis beültetés szükségességét.
A mozgás mint természetes kenőanyag
„A térdünkben található úgynevezett szinoviális folyadék a test motorolaja – magyarázza Dr. Alexis Colvin, a Mount Sinai Kórház ortopédorvosa. – A mozgás serkenti a termelődését, csökkenti a merevséget, gyulladást, és segíti a porc kenését.”
De más okból is fontos, hogy lendületben maradjunk. A rendszeres mozgás erősíti a csontokat is, megelőzve a csontritkulást és csökkentve az esések kockázatát idősebb korban.
Propriocepció, a test hatodik érzéke
Sokan elfelejtik, de a térderősítés nemcsak izmot épít, hanem fejleszti az egyensúlyt és a térérzékelést is. Ez az úgynevezett propriocepció, vagyis annak tudata, hogy hol helyezkednek el a testrészeink a térben. Ha ezt fejlesztjük, kevesebb az esés, jobb a stabilitás.
„A térderősítő gyakorlatok összekapcsolják az elmét és a testet – mondja Chhabra. – Ez a kapcsolat csökkenti a balesetek és a fájdalom kockázatát.”
Mikor érdemes elkezdeni a térd erősítését?
Soha nincs túl korán, és soha nem túl késő. Bár a legtöbb kutatás az idősebb felnőttekkel foglalkozik, serdülők körében végzett tanulmányok kimutatták, hogy már fiatal korban is jelentősen csökkenthető a térdsérülések kockázata, ha rendszeresen végzünk erősítő gyakorlatokat.
Colvin szerint a harmincas évek a legjobb időszak a megelőzésre: „Ekkor kezd el lassan csökkenni az izomtömeg és a csontsűrűség, ezért fontos ekkor beépíteni a térderősítést az edzéstervbe.”
Öt otthon végezhető gyakorlat, amikhez semmi sem kell, csak napi 5-15 perc
- Fellépés Lépjünk fel egy lépcsőfokra, majd vissza. Felváltva vezető lábbal ismételjük. Erősíti a combhajlítót és a combfeszítőt, kíméli a térdet.
- Guggolás A nap bármely szakában végezhető. Aktiválja a farizmokat és a combfeszítőket, növeli a stabilitást és a csontsűrűséget.
- Egyenes lábemelés fekve Erősíti a négyfejű combizmot, csökkenti a terhelést a térdkalács körül.
- Vádliemelés Állva lassan lábujjhegyre emelkedünk, majd vissza. Egyensúlyfejlesztő és az ízület alatti részt tehermentesíti.
- Felállás a székből Egyszerű, de hatásos. Fejleszti a törzs és a láb erejét, javítja a testtartást és a stabilitást.
A sportorvos szerint kezdésnek két sorozat, mindegyikben 10 ismétlés bőven elegendő ahhoz, hogy megőrizzük és javítsuk térdünk állapotát.
Mire figyeljünk?
- Konzultáljunk gyógytornásszal az első alkalmak előtt.
- A saját testsúlyos gyakorlatok sokszor épp elég hatékonyak.
- Ha az ízület fáj (nem az izom!), az intő jel – álljunk meg és kérjünk orvosi tanácsot.
Forrás: BBC Future, Fotó: Getty Images
