- Egyáltalán nem mindegy, mennyit alszol, ugyanis a különböző életszakaszokban eltérő mennyiségű pihenésre van szükséged.
- Ezt tudományos tanulmányok támasztják alá, amelyek hasznos iránymutatásokat kínálnak az optimális alvásmennyiség meghatározásához az élet minden szakaszában.
- Lássuk, hogy napi hány óra alvásra van szükséged az életkorod alapján!
Hány órát kellene aludnod, életkortól függően? Ez nagyon is fontos kérdés, mert gyorsabban öregedhetsz, ha túl keveset vagy túl sokat alszol.
Az alábbi ajánlások számos tudományos tanulmányon alapulnak, amelyek összefüggést találtak az alvásórák száma, valamint a fizikai és mentális egészség között. Ezek azonban csak kiindulópontot jelentenek, mivel minden egyén más.
Tehát, mennyi alvásra van szükséged az életkorod szerint?
A National Sleep Foundation irányelvei a következő pihenőidőket javasolják:
- Csecsemők (0-3 hónapos korig): 14-17 óra
- Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra
- Kisgyermekek (1-2 évesek): 11-14 óra
- Óvodáskorú gyermekek (3-5 évesek): 10-13 óra
- Iskoláskorú gyermekek (6-13 év): 9-11 óra
- Serdülők (14-17 évesek): 8-10 óra
- Felnőttek (18-64 év): 7-9 óra
- Idősek (65 évesek és idősebbek): 7-8 óra
Mi történik, ha nem alszol eleget?
Több tanulmány is összefüggésbe hozta a kevés, nem megfelelő alvást, a kezeletlen alvászavart számos egészségügyi problémával. A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent elemzés szerint a kevesebb mint hét óra alvás növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a depresszió kockázatát. Továbbá a krónikus álmatlanság és az alváshiány károsíthatja a kognitív funkciókat és növelheti a balesetek kockázatát.
Honnan tudjuk, hogy hány óra alvásra van szükségünk?
Ez számos tényezőtől függ, beleértve az életmódodat, az alvás minőségét és a stressz-szintedet. Mindenkinek egyéni igényei vannak, és a legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire!
Ha a tudomány által ajánlott alvási órák számát – ami felnőttek számára 7-9 óra – célként tekinted, akkor egy következetes alvási rutin felé haladhatsz. A jó minőségű alvással kapcsolatos proaktív hozzáállás kiváló lépés az általános egészségi állapotod és jóléted javítása felé.
Egy nő az éjszakában a telihold előtt boldogan öleli magához a párnáját
Íme néhány tipp, hogy megtudd, neked mennyi alvásra van szükséged:
- Figyelj a tested jelzéseire: Ahhoz, hogy tudd, eleget alszol-e, mérd fel, hogyan érzed magad reggel és a nap folyamán. Ha kipihenten ébredsz, és tudsz koncentrálni a nap folyamán, valószínűleg eleget alszol. Ha fáradtnak érzed magad, vagy a nap során időnként nehezen tudsz koncentrálni, itt az ideje, hogy foglalkozz az alváshigiéniáddal.
- Figyeld az alvási rutinod: A viselhető eszközök és az alváskövető alkalmazások segíthetnek jobban megérteni az alvási szokásaidat. Az alvás időtartamának és minőségének (például a mély és a REM alvási fázisok) elemzésével megállapíthatod, hogy eleget pihensz-e.
- Hozz létre egy következetes rutint: Fontos, hogy tartsd magad az alvási ütemtervedhez. A szakértők azt javasolják, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és ébredj fel – még hétvégén is –, hogy megerősítsd a test természetes alvás-ébrenlét ciklusát.
- Igazítsd alvásodat fizikai és pszichológiai szükségleteidhez: Azoknak, akik intenzív fizikai aktivitást végeznek, vagy akik nagy stresszel teli időszakokkal néznek szembe, több alvásra lehet szükségük a megfelelő regenerálódáshoz. Ezzel szemben az ülő életmódot folytatóknak valószínűleg kevesebb óra pihenésre lesz szükségük.
- Figyelj az alváshiány jeleire: Ha a krónikus fáradtság jeleit észleled, például ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket vagy a napi teljesítményed csökkenését, valószínűleg itt az ideje, hogy lépéseket tegyél az alvásod meghosszabbítása érdekében.
Hogyan javíthatod az alvás minőségét és hogyan alhasz jobban?
Íme néhány tipp az alvás minőségének javítására:
- Gondoskodj megfelelő alvási környezetről: A hálószoba hőmérséklete, a zaj hiánya, valamint a matrac, a matracvédő és a párnák minősége nagyban befolyásolhatja az alvásodat. Győződj meg róla, hogy a szoba hűvös, csendes és sötét.
- Alakíts ki egy relaxációs rutint lefekvés előtt: Az olyan tevékenységek, mint az olvasás, a meditáció vagy egy meleg fürdő segíthetnek csökkenteni a stresszt és felkészíteni a tested egy pihentető éjszakára.
- Kerüld a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt: A koffein megzavarhatja az alvást, és az alkohol, bár elősegítheti az elalvást, gyakran csökkenti a pihenés minőségét és megszakítja a mély alvási ciklusokat.
- Fogyassz alvást elősegítő ételeket, az italokhoz hasonlóan a vacsorára elfogyasztott ételek is befolyásolhatják az alvás minőségét.
Forrás: Vogue, Fotók: Getty Images
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
