Jelen korunk egyik legnagyobb táplálkozási problémája, hogy üres kalóriákban gazdag ételekből túl sokat eszünk. Lépten-nyomon lisztes alapú ételekbe botlunk. Pizza, tészta, kenyér, édes pékáru, sajnos ezekben a szénhidráton és a kalórián túl, alig van a szervezet számára hasznos tápanyag. Az ünnepi asztalra érdemes olyan ételeket készíteni, amelyek nem üres kalóriákat tartalmaznak, hanem tápanyagban, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, rostokban gazdag fogások.
- Kocsonya: jó sok kocsonyás, kollagén fehérjét tartalmaz, ami szintén fontos fehérjeforrás. Ideálisan a napi össz fehérjebevitel kb. 20-30%-nak ilyen kollagéntartalmú fehérjének kellene lennie. Rendszeresen fogyasztva javítja a bőr kötőszövetét, fokozza annak hidratáltságát, rugalmasságát. Segíti a gyorsabb hajnövekedést, azt, hogy erősebb, vastagabb legyen, valamint például az ízületeknek, a vékonybélnek is jót tesz.
- Halak, tengeri herkentyűk: illik a karácsonyi időszakban az asztalra. Többször, többféle módon elkészítve. Egyébként is javasolt fogyasztani hideg vízi halakat legalább heti 2-3-szor javasolt. Alacsony a kalóriatartalmuk, könnyen emészthetőek, jól hasznosuló fehérje és fontos omega3 források. (lazac, makréla, hering, pisztráng, homár, osztriga, kagyló, garnéla, sárga úszójú tonhal, tőkehal, tőkehalmáj…) Remek szelén és jódforrások is.
- Máj: rendkívül magas tápanyagtartalmú fehérjeforrás. Van benne A , D, B12 vitamin, cink, réz, vas, mangán. Igazi tápanyagbomba. Sütve, pástétomként, paté, töltelék formájában is lehet az ünnepi asztalon.
- Zöldségek színesen: a zöldségeket mindig tekintsük barátainknak, ha el szeretnénk kerülni a könnyen ránk rakódó plusz kilókat. Sok színanyagot tartalmaznak, melyek az egészség színei, alacsony a kalória tartalmuk és tele vannak rosttal, ez a pozitív élettani hatásokon túl a jóllakottság, telítettség érzetet is segíti, ami, valljuk be hasznos lehet számunkra ilyenkor. Ideális lenne minden étkezéshez legalább 15-20 dkg zöldséget is fogyasztani, a köret részeként, változatosan, bármilyen formában. A krémlevesek is kitűnő zöldségforrások, telítik a gyomrot, ugyanakkor kevés kalória van bennük. Természetesen liszt nélkül készüljenek.
Mindent mértékkel
Bármennyire is kényelmes lenne, de a mértéktartást, mint javaslatot nem lehet kihagyni. Az egyik legnagyobb kihívás, amiben az ünnepek alatt általában elbukunk, az, hogy túlesszük magunkat, aztán jön a kajakóma, kicsit később valami kis édes, majd az édesre valami sós, majd újra édes. Ennek elkerüléséhez nyújthat segítséget ha tudatosan figyelünk arra, hogy egy-egy étkezésnél ne akkor hagyjuk abba az evést, amikor már csak a szemünk kívánja és tele ettük magunkat, hanem akkor, amikor a gyomrunk körülbelül 80 %-ban megtelt. Ezzel nagyon sokat segítünk magunknak.
A mértéktartásra a sütemények esetében kiemelten fontos figyelni. A tipikus karácsonyi sütemények (bejgli, hókifli, mézeskalács, zserbó) klasszikus receptúrával elkészítve a legfinomabbak, azonban ha „csak“ annyit teszünk, hogy a receptúrában a megadott cukormennyiség felét, háromnegyedét rakjuk csak bele, már jelentős, üres, felesleges kalóriától kíméljük meg magunkat. Ezeken kívül pedig érdemes olyan édességeket készíteni, amelyek könnyűek, gyümölcsösek, natúr tejtermékekkel elkészíthetőek. Ezekhez általában chia magot, útifűmaghéjat, különböző magkeverékeket is adhatunk, melyek a rosttartalmukon kívül szintén tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat is. A vajkrémes, sok liszttel készülő süteményekhez képest ezek az édességek több tápanyagot, ugyanakkor jóval kevesebb kalóriát tartalmazhatnak.
Időszakos böjtölés
Érdemes alkalmazni az időszakos böjtöt (intermittent fasting) is 16/8 órás időablakban. Egyszerűen követhető és könnyen betartható. 8 órás időintervallumon belül eszünk, 16 órán keresztül pedig egyáltalán nem. (Bővebben ITT olvashatsz róla!) Igazítható a saját éhségérzet napszakos változásához. Ha valakinek reggel kisebb az étvágya, akkor célszerű úgy elosztani, hogy a vacsora után, ami lehetőleg ne legyen este 8 után, a következő étkezés az ebéd, másnap. Ha azonban valakinek este már nincs akkora étvágya, hanem inkább reggel, akkor pedig lehet ennek megfelelően alkalmazni. Pl. A nap utolsó étkezése mondjuk délután 17 órakor van, a következő étkezés pedig másnap reggel 8 órakor. A böjti időszakban folyadékot lehet fogyasztani. Vizet, teát, kávét is, azonban az utóbbiakat szigorúan cukor és tej nélkül.
Szerző: Király Éva dietetikus, funkcionális táplálkozási szakértő Fotó: Getty Images
