Saláta-kisokos rendkívüli vészhelyzet idején

2020. március 15. |

Mindannyian ismerjük a franciasalátát és a görög salátát, azonban ennél sokkal szélesebb a paletta. Az egészséges táplálkozás alapja a kellő mennyiségű zöldségfogyasztás, a salátaételek kiváló megoldást nyújthatnak zöldségbevitelünk egy részének fedezésére. A saláták előnyei közé tartozik, hogy nemcsak sok rostot, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Na de mit tehetünk manapság, hogyan készítsünk friss salátát, amikor mindenki inkább mirelitekkel és konzervekkel tömi tele az éléskamráját?

Fontos, hogy ne kezdjünk pánikkal átszőtt őrült vásárlási lázba, de szükség esetén a házi karanténra való higgadt felkészülés része lehet, hogy nem feledkezünk meg a hosszabb ideig elálló zöldségekről és egyéb, zöldségfogyasztást biztosító megoldásokról sem:

  • A cékla, a káposzta, és a zellergumó egyesével nejlonfóliába csomagolva, hűtőben tárolva hosszabb ideig friss marad.
  • Hosszan eláll a burgonya, a vörös-, a lila- és a fokhagyma, illetve a sütőtök is, ha száraz, sötét, enyhén hűvös szobahőmérsékletű helyen tároljuk: csomagoljuk őket papírba úgy, hogy tárolás közben tudjanak szellőzni.
  • Kaphatunk zöldségeket konzerv és üveges kiszerelésben is, például kukoricát, zöldborsót, csicseriborsót, gombát, savanyú uborkát, céklát, aszalt paradicsomot.
  • Ne feledkezzünk meg a csomagoltan kapható száraz hüvelyesekről sem: lencse, bab, sárgaborsó. Környezetvédelmi szempontokat figyelembe véve ugyanezen termékek a legtöbb zöldségesnél kimérve (csomagolás nélkül) is megvásárolhatók.
  • A frissen megvásárolt zöldségeket (például répát, petrezselyemgyökeret, cukkinit, gombát), és a fűszernövényeket (például petrezselymet, koriandert, bazsalikomot) mi magunk is lefagyaszthatjuk otthon – tisztítás, szárazra törlés után, darabolt formában –, hogy hosszabb ideig elálljanak. Nem utolsó sorban ez a megoldás is környezetkímélőbb verziónak számít szemben a csomagolt mirelitekkel és a konzervtermékekkel.

Kiváló saláták készíthetők hosszan tárolható alapanyagokból is, ezek közül hoztam két példát:

  1. Tonhalas lencsesaláta

Hozzávalók 4 főre: 1 db lilahagyma, 1 gerezd kinyomott fokhagyma, 400 g konzervlencse, 180 g konzervtonhal, 2 ek. petrezselyem (fagyasztóból kivett és kiolvasztott), fél tk. őrölt koriander, só, bors, 4 ek. extraszűz olívaolaj és 2 ek. citromlé.

Elkészítés: Az öntethez összekeverjük az olívaolajat, a citromlevet, a fokhagymát és a fűszereket (só, bors, őrölt koriander). A konzerves termékekről (lencse és tonhal) leszűrjük, lecsepegtetjük a felesleges vizet, majd egy tálba halmozzuk őket. A kockára vágott lilahagymát hozzáadjuk a lencséhez és a tonhalhoz. Az egészet összekeverjük a rájuk locsolt salátaöntettel. Végül petrezselyemzölddel díszítve tálaljuk.

A saláta rosttartalmát főleg a lencse adja, míg az értékes zsírsav-összetételét az olívaolaj és a tonhal biztosítja. Mivel nem történik hőközlés az elkészítési folyamatok során, a citrom levében található C-vitamin is megmarad.

  1. Pikáns tésztasaláta

Hozzávalók 4 főre: 200 g teljes kiőrlésű spagettitészta, 150 g cukkini (fagyasztott, kockázott), 200 g csiperkegomba (fagyasztott, szeletelt), 2 ek. napraforgóolaj, 80 g szeletelt mandula, 4 ek. extraszűz olívaolaj, 2 ek. szójaszósz, fél-1 kk. őrölt chili, 4 ek. citromlé, 1 tk. méz.

Elkészítés: A tésztát forrásban lévő sós, olívás (1 ek. olívaolaj) vízben készre főzzük. A fagyasztóból kivett gombát és cukkinit egy serpenyőben, kevés napraforgóolajon puhára sütjük. Egy másik serpenyőben a mandulaszeleteket aranybarnára pirítjuk (hozzáadott olaj nélkül). Az öntet elkészítéséhez összekeverjük a 4 ek. extraszűz olívaolajat, a szójaszószt, a citromlevet, a chilit és a mézet. A kész tésztát, a megsült cukkinit, a gombát és a salátaöntetet egy tálban összekeverjük. Végül pirított mandulával megszórva tálaljuk.

A saláta rosttartalmát a gomba és a cukkini adja, ez utóbbi főként vízben oldható rostokat tartalmaz, azaz könnyebben emészthető, mint a gomba. Az értékes zsírsav-összetételt a mandula és az olívaolaj biztosítja. Mivel nem történik hőközlés a salátaöntet készítése során, a citrom levében található C-vitamin is megmarad.

 Szöveg: Repcsák Regina dietetikus

Fotó: Getty Images

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Gasztró