A reggeli rohanásban nem mindig van időnk a nap legfontosabb étkezésére, ha mégis, gyakran egy előre csomagolt müzli szeletben merül ki a reggeli fogalma. Amanda Baker Lemin dietetikus és táplálkozási szakértő szerint ez nagy hiba: egy tápláló reggeli ugyanis biztosítja, hogy napközben ne törjenek ránk kontrollálhatatlan falási rohamok. Azt, hogy egy ideális reggeli hány kalóriát tartalmaz, nehéz megmondani, hiszen az magasságunktól, súlyunktól, mindennapi aktivitási szintünktől és célunktól függően változhat. Gabrielle Tafour dietetikus általános ajánlása 400-500 kalória fogyasztása, mely lehetőleg 25 gramm fehérjét és némi zsírt is tartalmaz: ezek a tápanyagok ugyanis lassítják a szénhidrátok lassú felszívódását, aminek köszönhetően tovább tart teltségérzetünk.
Az egészséges reggelik között örök klasszikusnak számít a gyorsan elkészíthető zabkása, ami minden évszakhoz tud igazodni: hideg évszakokban főzve (vagy forró vízzel leöntve), nyáron pedig egy éjszakára tejben áztatva tökéletes megoldás lehet. A zabkását feldobhatjuk antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsökkel, fehérjeporral, egy tápláló banánnal, illetve egy, a napi C-vitamin-szükségletünket fedező kivivel is. Remek egészséges zsírforrásnak számítanak a természetes növényi vajak, például a mogyoró- vagy mandulavaj, amivel szintén felturbózhatjuk reggeli kásánkat. A növényi vajak teljes kiőrlésű kenyérre kenve, vagy smoothie-ba is tehetőek, ugyanakkor figyeljünk arra, hogy ne essünk túlzásba: egy kanál (25 g) mogyoróvaj ugyanis 111 kalóriát tartalmaz. A zabkása bár sokféleképpen elkészíthető, időnként jólesik különlegesebb reggelivel kényeztetni magunkat. Íme néhány egyszerű és gyors recept, amivel változatosabbá tehetjük a nap legfontosabb étkezését:
1. Sült chai zabkása
Chai latte-kedvelőknek kötelező!
Hozzávalók:
- 400 gramm zabpehely
- 350 ml kókusztej
- 50 gramm juharszirup
- 1 teáskanál sütőpor
- 1/2 teáskanál só
- 1 evőkanál őrölt lenmag
- 100 gramm pépesített alma
- 1 evőkanál kókuszolaj
- 1 teáskanál fahéj
- 1/2 teáskanál kardamom
- 1/2 teáskanál őrölt gyömbér
- 1/2 teáskanál szegfűbors
- egy csipet szegfűszeg
- 1 teáskanál vanília aroma
- 2 evőkanál kókuszreszelék
- 2 evőkanál pekándió
Elkészítés:
A száraz és a nedves hozzávalókat külön tálban összekeverjük, majd pihentetjük pár órán át. Pár óra elteltével a két tál tartalmát összeöntjük, majd fóliával fedve a sütőbe tesszük, a kapott massza tetejét megszórjuk pekándióval. 180 fokra előmelegített sütőben 20 percig készítjük, juharsziruppal leöntve tálaljuk. Magas rosttartalma miatt az étel hosszú ideig tartó teltségérzetet okoz, lassú felszívódása miatt nem okoz vércukorszint-kilengést. Egy adag (a tepsi 1/6-oda) 273 kalóriát, 13 gramm zsírt, 24 gramm szénhidrátot és 5 gramm fehérjét tartalmaz.
2. Édesburgonyás-spenótos quinoa
Ez a vitamingazdag reggeli biztosan feldobja a napodat!
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 kockára vágott édesburgonya
- ½ lilahagyma, kockára vágva
- 1 felkockázott kaliforniai paprika
- 2 gerezd fokhagyma
- 200 gramm spenótlevél
- 100 gramm quinoa
- 250 gramm zöldségleves-alaplé
- 4 tojás
- fűszerek ízlés szerint
Elkészítés:
Melegítsük fel az olajat közepes lángon, majd tegyük a serpenyőbe az édesburgonyát, hagymát, kaliforniai paprikát és fokhagymát. Lefedve főzzük 10 percig, majd adjuk hozzá a spenótot. 1-2 perc múlva öntsük fel a zöldségeket a húslevesalappal és a száraz quinoával. Amig a quinoás zöldségkeverék megpuhul (kb 15 perc), főzzük meg a tojásokat is. Negyed óra múlva elkészült 4 adag egészséges, vitamindús reggeli. Egy adag 223 kalóriát, 24,4gramm szénhidrátot, 11 gramm fehérjét és 9,7 gramm zsírt tartalmaz.
3. Cukkini pizza
Diéta alatt sem kell lemondanunk egy szelet finom pizzáról!
Hozzávalók:
- 2 nagy reszelt cukkini
- 60 gramm aprított mozzarella
- 50 gramm liszt
- 1 gerezd reszelt fokhagyma
- 1 teáskanál oregánó
- 1 teáskanál bazsalikom
- 1 felvert tojás
- 1/2 teáskanál só
- koktélparadicsom
- parmezán
- pizzakrém
- sonka ízlés szerint
Elkészítés:
Sózzuk meg a cukkinit, majd pihentessük 15 percig. Ezt követően préseljük ki a zöldségből a lehető legtöbb levet konyharuha segítségével. Keverjük a cukkinihez a sajtot, lisztet, fokhagymát, oregánót, bazsalikomot és a tojást. A kapott masszát sütőlapon kör alakban eloszlatjuk, majd behelyezzük 8-10 percre a 290 fokra előmelegített sütőbe.
8-10 perc elteltével vegyük ki a cukkinis pizzalapot a sütőből, öntsünk le a pizzaszósszal, és tegyük rá a paradicsomot, sajtokat, sonkát feltétként, majd tegyük vissza a pizzát 200 fokos sütőbe 3-4 percre. A receptben feltüntetett mennyiség 4 adagra elegendő, egy szelet pizza 140 kalóriát, 11 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt és 8 gramm fehérjét tartalmaz.
4. Mogyoróvajas falatkák
Ez az ízletes és tápláló reggeli kevesebb mint 10 perc alatt elkészül, és ami a legjobb: még a sütőt sem kell bekapcsolni hozzá!
Hozzávalók:
- 150 gramm mogyoróvaj
- 100 gramm tördelt étcsoki
- 200 gramm zab
- 100 gramm őrölt lenmag
- 2 evőkanál méz
Elkészítés:
Keverjük össze a hozzávalókat egy tálban, majd helyezzük a keveréket 15-30 percre a hűtőbe. Miután összeállt a massza, formázzunk belőle 12 golyót. Egy golyó 200 kalóriát, 13 gramm zsírt,6 gramm fehérjét és 16 gramm szénhidrátot tartalmaz.
5. Spenótos-parmezános sült tojás
Alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus finomság sok vassal és fehérjével.
Hozzávalók:
- 2 teáskanál olívaolaj
- 1 gerezd reszelt fokhagyma
- 800 gramm bébispenót
- 100 gramm reszelt parmezánsajt
- 4 tojás
- 2 kockára vágott paradicsom
Elkészítés:
Egy nagy serpenyőben közepes lángon forraljunk fel olajat, majd adjuk hozzá a spenótot és a fokhagymát. Miután a spenótot megpároltuk, vegyük le a serpenyőt a tűzről és öntsük le a róla folyadékot. Ezután keverjük össze a spenótot a parmezánnal, majd helyezzük a keveréket egy tepsibe úgy, hogy 4 helyen kis mélyedést csinálunk, amibe a tojásokat helyezzük. A tepsit 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük 20 percre. Miután elkészültünk, reggelinket ízlés szerint megszórjuk sajttal és paradicsommal. Egy adag 149 kalóriát, 3 gramm szénhidrátot, 12 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt tartalmaz.
Forrás: www.womenshealthmag.com
Olvass tovább!
