A fejlett világ országaiban az emberek 11 százaléka tapasztalja meg élete során legalább egyszer a pánikrohamot. 2020-ban ez a szám sokkal magasabb lett. A Google Trends statisztikái szerint a koronavírus-járvány kitörése óta ugrásszerűen megemelkedett a tünetegyüttesre való internetes keresések száma. Ez intő jel arra, hogy az embereknek a jelenlegi bizonytalan időkben nemcsak a fizikai, de a lelki egészségükre is jobban oda kell figyelniük.
Számos módszer rendelkezésünkre áll a pánikrohamokkal való megküzdésre. Azonban azt fontos szem előtt tartanunk, hogy minden ember más, ezért nem ugyanolyan hatásosak az egyes módszerek mindenkinél. Egyénileg kell kitapasztalnunk, mi az, ami nálunk jobban működik, és mi az, ami nem. Minden ember és minden pánikroham más.
1. Irányítsuk a légzésünket!
A légzési ritmus megváltozása, a lélegzetvételek szaporábbá válása gyakori a pánikroham alatt, ez sok embernél ráadásul tovább súlyosbítja az átélt rohamot. Hogy ezt az ördögi kört megszakítsuk, gyakoroljuk a 4-7-8 légzést (amikor négyig számolunk minden belégzésnél, majd négyig minden kilégzés alatt, azután hétig, majd nyolcig nyújtjuk a lélegzetvételeket) vagy a hasi légzést (amikor először a hasat töltjük meg levegővel, és csak utána a teljes tüdőt, kilégzéskor pedig szintén a hasból lélegzünk ki először, és végül a tüdőcsúcsból). A mély légzés vagy a légzésre való koncentráció nagyon hatásos stratégia arra, hogy lelassítsuk a pulzust, stabilizáljuk a vérnyomást és csökkentsük a stresszhormonok szintjét szervezetünkben. Ha a légzésünket képesek vagyunk uralni, a pánik nagy valószínűséggel elmúlik, és csökkennek egyéb tüneteink is.
2. Kapcsolódjunk a környezetünkkel!
Hogy az eluralkodó érzelmeinket visszaszorítsuk, fókuszáljunk a jelenre; ez segít az érzékeinket lefoglalni. Ezt összeköthetjük vizualizációs gyakorlatokkal is, például elképzelhetjük, hogy a tengerparton ülünk, és hallgatjuk a hullámok csapódását a sziklákhoz, vagy bármilyen más olyan szituációval, amelyben boldogok vagyunk.
Olvastad már?
Egy másik hatásos technika arra, hogy ne veszítsük el a kapcsolatunkat a jelennel az 5-4-3-2-1. Nevezzünk meg magunknak öt olyan dolgot, amit épp magunk körül látunk, négy olyat, amit meg tudunk érinteni, három olyat, amit hallunk, kettőt, aminek az illatát érezzük, és egyet, amit meg tudunk ízlelni. Míg ezeket vesszük sorra, az agyunk kizökkenhet a pánikrohamot okozó gondolatokból, és a fizikai érzetekre és tapasztalásokra helyeződik át a hangsúly.
3. Fogjunk a kezünkbe egy jégkockát!
Ha azt érezzük, hogy a légzés és a fókusz áthelyezése nem enyhíti kellőképpen a pánikrohamot, sok esetben hatásos lehet a jégkocka kézbe fogása. Fogjuk olyan sokáig a tenyerünkbe, amíg csak lehet, esetleg vegyük szájba, míg el nem olvad. Ez olyan fokú diszkomfortérzetet okozhat a testünk számára, hogy eltereli a test válaszreakcióit a pánikról. A szájba vett jégkocka több nyál termelésére készteti a szervezetünket, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely képes csökkenteni a stresszreakciót, amely általában a pánikroham kiváltója.
4. Lazítsuk el az izmokat!
A stressz hatására összehúzódnak az izmok, az izmok összehúzódása azonban fokozza a szorongást, így a pánikroham ördögi körébe kerülhetünk. Az izmok ellazításának eléréséhez feküdjünk a hátunkra, koncentráljunk egy izomcsoportra, például a lábizmokra, feszítsük meg őket tíz másodpercre, majd lazítsuk el. Haladjunk végig az egész testünkön ezzel a módszerrel. Haladhatunk a lábaktól a fej felé, vagy fordítva is, de akár a karokkal is kezdhetjük. Fontos, hogy arra koncentráljunk, ahogy az izom megfeszül, majd ellazul, ez segíti a negatív érzések elengedését, amelyek kiváltották a pánikrohamot.
5. Tegyük próbára az agyunkat!
Nem könnyű megszabadulni a negatív gondolatoktól, különösen akkor, ha azok egyre erősebb katasztrófával fenyegetnek, ahogy eluralkodik a pánikroham rajtunk. Ahhoz, hogy az agyunkat arra kényszerítsük, gondoljon valami másra, apró szellemi erőfeszítéseket kell tennünk. Elkezdhetünk számolni száztól visszafelé hármasával, vagy elmondhatjuk az ábécét visszafelé, megszámolva hányadik betűk alkotják a nevünket. Még ha nem is oldjuk meg ezeket a feladványokat tökéletesen, ez épp elegendő lehet ahhoz, hogy a kezdődő pánikroham állapotából kizökkentsen, és ne uralkodjanak el a tünetek.
Olvass tovább!
Forrás: Mental Floss
Fotó: Unsplash
