- A szépítő alvás egyik titka a rákészülésben rejlik
- A tudatos esti forgatókönyv szerves része az alvásnak
- Jó hír, hogy a szépítő alvásra való rákészülés nem kerül túl nagy erőfeszítésekbe
Jó hangulat, szép bőr, életerő és könnyedség: se szeri, se száma azoknak a pozitív körülményeknek, amelyek a minőségi alvás számlájára írhatók. Bár szinte mindenki tisztában van azzal, hogy mennyire fontos az alvás, csak kevesen ügyelnek arra, hogy megteremtsék a szépítő alvás feltételeit.
Legtöbben például nem tudnak ellenállni a közösségi média, a hírsite-ok, az e-mailek és a streamingszolgáltatók csalogató tartalmainak, pedig ezek mind negatív befolyással vannak az alvásra. Jó hír, hogy némi odafigyeléssel és elhatározással sokat tehetünk a minőségi alvásért.
A szépítő alvást megelőző pár óra ideális forgatókönyve
18:00 és 18:30 között: Csökkentsük a stimulációt!
Míg az őseink képesek voltak harmóniában élni a nap járásával, a modern élet elszakított bennünket ettől. Ahogy lemegy a nap, el kell kezdenünk nekünk is csökkenteni a kívülről érkező stimulusok mennyiségét. Hagyjuk el az intenzív edzéseket, azok növelik az éberséget, és kezdjünk el mentálisan elszakadni a napi stressztől. Ebben az időszakban korlátozzuk az elfogyasztott folyadék mennyiségét is, hogy pisilés miatt ne kelljen megszakítani az alvást.
18:30 és 19:30 között: Kezdjünk ráhangolódni az átmenetre!
Folyamatosan csökkentsük a bennünket körülvevő fényforrások erejét: kapcsoljuk le az erős fényű lámpákat és használjunk hangulatvilágítást! A lágy, meleg fény segíti a melatonintermelést. Az így termelődő hormon kritikus szerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában és a minőségi, szépítő alvás elősegítésében. Ebben az időszakban már nem szabad munkát végezni. Egyértelmű határvonalat kell húznunk munka és pihenés között.
19:30-20:00: Okosan vacsorázzunk!
A jó alvás érdekében figyeljünk arra is, hogy mit és hogyan vacsorázunk!
- Válasszunk triptofánban gazdag ételeket, például csicseriborsót, banánt, mandulát és zsíros halat, mivel ezek elősegítik a szerotonin termelését és melatoninná alakítását.
- Kerüljük a stimuláló ételeket! Mondjunk le a magas tirozintartalmú vörös húsokról (marha-, sertés- és bárányhús) és a magas glikémiás (cukros) ételekről, mint a csokoládé, az alkohol és az üdítőitalok. Ne fogyasszunk koffeint, fűszeres ételeket és ne cigarettázzunk!
- Stabilizáljuk a vércukorszintünket! Az alacsony glikémiás tartalmú ételek (zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák) segítenek megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek éjszakai ébredéshez vezetnek.
- Mivel az emésztés a szájban kezdődik, ügyeljünk rá, hogy alaposan megrágjuk az ételt. Ez elősegíti a jó emésztést és csökkenti az éjszakai kellemetlenségeket.
20:00 és 20:30 között: Teremtsük meg az optimális alvási környezetet!
Két órával lefekvés előtt a cirkadián ritmusunk fokozatosan csökkenti a belső testhőmérsékletet, miközben növeli a melatonintermelést és az alvásérzetet. Ez a lehűlési folyamat döntő fontosságú: ha a testhőmérséklet csökken, lelassul az anyagcsere, különösen mély, lassú alvás közben. Szakértők szerint az ideális hőmérséklet 18 fok körül alakul.
Ez a lehűlési időszak a mesterséges fény blokkolásának és a képernyőről való tudatos leválás ideje is. Tegyük le az okostelefont, kapcsoljuk ki a tévét, a számítógépet, húzzuk be a sötétítő függönyt, készítsük elő az alvómaszkot!
20:30-21:00: Alakítsunk ki magunknak relaxációs rituálét!
Közvetlenül lefekvés előtt senki ne akarjon mély, világmegváltó, stresszes, tartalmas beszélgetéseket folytatni, helyette érdemes a relaxáció valamely módszerét gyakorolni. A meditáció, a légzéstechnika, az arcmasszázs mind segíti a szépítő alvásunkat.
21:00 és 21:30 között: Utolsó előkészületek
Ebben a fél órában minimalizáljuk az érzékszervi stimulusokat! Kerüljük a túlingerlést, az erős illatú testápolók, parfümök, gyertyák, illatosítók használatát! Zárjuk ki a hangos zajokat! Az olyan csendes tevékenység, mint az olvasás, megengedett, ha nem képernyőn keresztül történik.
21:30-22:00: Feküdjünk le!
Az előkészületek befejeztével nincs más feladat, mint lefeküdni és melegen tartani a lábunkat. Elalvás előtt érdemes hálát is adni! Idézzük fel a nap egy pozitív pillanatát, és engedjük, hogy a béke és az elégedettségérzés járjon át bennünket!
Forrás: Vogue Fotó: Getty Images
