A világban jelenleg zajló események minden szempontból kihívások elé állítanak minket, így a körülményekhez alkalmazkodó, megfelelő életvitel kialakításával kapcsolatban szintén nehézségekkel találhatjuk szembe magunkat. A huzamosabb idejű otthon tartózkodás hatására olyan tüneteket tapasztalhatsz magadon, amelyekkel eddig lehet, hogy sosem találkoztál. Akkor is, ha hirtelen túl sok lett a szabadidőd, de abban az esetben is, ha anyukaként vagy a szakmád miatt megsokszorozódtak a teendőid. Poós-Nagy Fruzsina life és business coach szerint fontos tudni, hogy a jelenlegi stresszhelyzet az eddig kialakult rutinunkat minden szempontból felborítja. Előfordulhat, hogy ez az étkezési szokásainkat is nem kívánt irányba mozdítja el: rendszertelen táplálkozáshoz, stresszevéshez, illetve a zsírokban és szénhidrátokban gazdag tápanyagbevitel megemelkedéséhez vezethet. A cél az, hogy a körülmények tudatában ezt minél hamarabb felismerd, és következetes lépésekkel változtass rajta.
Étkezz kevesebbet, de ne koplalj!
„Étkezz kevesebbet, mint szoktál, hiszen az otthon tartózkodás alatt kevesebb a mozgás, a szervezetedbe vitt kalóriát nem tudod ledolgozni” – mondja Handl Tamara életmód-tanácsadó, a Turbó Diéta Kft. marketingigazgatója. Ahhoz, hogy az ételed kalóriában kevesebb legyen, elsősorban a szénhidrátokra és a zsírokra kell nagyobb figyelmet fordítani. Ha van kedved kalóriát számolni, akkor a szénhidrátból egy átlagos magasságú nőnek (165-170 cm), otthoni tevékenység mellett napi 120-140 g szénhidrátra van szüksége, és kb. 40 g zsírra. Ha ezek számolásával nem szeretnél bajlódni, akkor egyszer-egyszer vess pillantást arra a termékre, amit éppen kibontasz. Válassz olyan ételeket, amelyek rostban, vitaminokban gazdagok, fehérjét (40%) és természetes zsírsavakat (30%), továbbá jó minőségű szénhidrátot (30%) is tartalmaznak.
Fontos azonban, hogy ne koplalj. A stresszevés kompenzálására, vagy az időhiány miatt kimaradó étkezések esetében sem előnyös a szervezet számára az éheztetés. Testünk akkor tudja teljes mértékben ellátni a feladatát, ha minden táp- és ásványi anyaghoz megfelelő mennyiségben hozzájut. Különösen igaz ez járványok idején. Ráadásul minél inkább megvonod magadtól a minőségi táplálékot, annál könnyebben csábulsz majd el az egészségtelen, de üres kalóriákat tartalmazó ételek irányába.
Te tudod?
Vitamindús, teljes értékű ételek
A komplex étkezésekre diéta idején is érdemes figyelni az egészségünk megtartása, az immunrendszer erősítése, a hiánybetegségek kialakulásának elkerülése érdekében. Természetesen a vitaminkészítmények is hasznosak, de sokszor feledkezünk meg arról, hogy megfelelő táplálékbevitellel a vitaminszükséglet igen nagy része fedezhető. Fontos, hogy az elkezdett diétát nem kell megszakítanunk, ugyanakkor a vírusveszély miatt fokozottan figyeljünk arra, hogy ne merítsük ki a vitamintartalékainkat.
A diétában alkalomszerűen vagy kis mennyiségben ajánlott ételek most valószínűleg konzerv vagy mélyfagyasztott formában megtalálhatóak a háztartásban (pl. kukorica, bab, tésztafélék). Ezeket fele-fele arányban kombinálva az ajánlott zöldségekkel vagy fehérjékkel. (pl. zöldséges/húsos tészták, rizses hús savanyúsággal, gulyásleves) érdemes fogyasztani. Így laktatóbbá tehetjük ételeinket, emellett egy időben csökkenthetjük a kalóriatartalmukat is.
Köretek közül a rizs, a bulgur, a kuszkusz, a quinoa, a köles továbbra is ajánlott, a megszokottnál kisebb mennyiségben. Fontos, hogy a köretet ne magas szénhidráttartalmú zöldséggel kombináljuk, például kukoricás rizs, de rizi-bizi helyett is egyél inkább egy fél adag gabonaköretet és hozzá salátát vagy savanyúságot.
Napirend kialakítása
Napi többszöri, előre meghatározott időpontokban történő étkezésekkel elkerülheted a stresszevést. A home office miatt egyébként is fontos, hogy kialakíts és fenntarts egy napirendet, de figyelj arra, hogy ebben szigorúan szerepeljenek az étkezések időpontjai is, azoktól akkor se térj el nagymértékben, ha váratlan feladatod lesz. Te magad, valamint a családod egészsége az első, ezt vedd komolyan.
Étkezéshelyettesítők
A könnyen, gyorsan elkészíthető, félkész ételek jó megoldásnak tűnhetnek, amennyiben a kényelem vagy éppen a szűkös határidő okozta kényszer miatt nem szeretnél sütni-főzni. Azonban ezek többsége rendkívül egészségtelen, magas só-, cukor- és zsírtartalommal rendelkeznek, vitaminokat, ásványi anyagokat és értékes tápanyagokat nem tartalmaznak. Természetesen a pékáru sem a legcélravezetőbb megoldás. A Turbó Diéta szakértője szerint alternatív módot jelenthetnek az olyan étkezéshelyettesítő turmixok, amelyek 40%-ban fehérjét tartalmaznak, mellette pedig természetes zsírsavakat, rostot, szénhidrátot, vitaminokat, plusz ásványi anyagokat, biológiai értékük* pedig igen magas (átlagosan 160), így teljes értékű táplálékként is megállják a helyüket. Előnyük, hogy percek alatt elkészíthetőek, shakerben is fogyaszthatóak, ezáltal könnyedén beilleszthetőek a mindennapokba. Segítségükkel elkerülhető a rendszertelen evés, csökkenthető az édesség iránti vágy, mivel rendkívül finomak, emellett hozzájárulnak a testsúly megtartásához, a céloknak megfelelő fogyasztással pedig a fogyáshoz is.
Az otthon tartózkodás és a megváltozott életmód tökéletesen alkalmas arra, hogy új szokásokat alakíts ki. Ragadd meg az alkalmat, étkezz tudatosan, hogy fizikailag és mentálisan is erősebbé válj. Segítsünk egymásnak is az egyensúly megőrzésében a táplálkozás terén is.
*A biológiai érték azt mutatja meg, hogy a bevitt fehérje milyen mértékben képes hasznosulni, tehát hogy a szervezet mennyire képes beépíteni a saját működésébe. Az egész tojás biológiai értéke 100, tehát 100%-ban hasznosítani tudja az emberi szervezet. Ez a mérőszám azt is mutatja, milyen gyorsan és milyen hatékonysággal képes a szervezetünk felhasználni az elfogyasztott fehérjét. A különböző fehérjekészítményeken gyakran találkozhatunk 100 fölötti értékkel, a Turbó Diéta biológiai értéke például átlagosan 160.
Olvastad már?
Fotó: Unspalsh
