- Mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a testmozgás jót tesz nekünk, és különösen jótékony hatással lehet a mentális egészségre.
- Egyre több orvos és szakértő szájából lehet azt hallani, hogy többet kellene mozognunk, ám sokak számára a testmozgás igazi kihívás.
- Lássuk azt az 5 gyakorlatot, amivel az agyadat és a testedet is megmozgatod!
Mindannyian tudjuk, hogy többet kellene mozognunk, és az előnyei mellett szóló érveket aligha kell ismételni: javuló vérnyomás, jobb alvás, erőnlét, mozgékonyság, önbizalom és az agyunk is felfrissül egy kis sporttól.
A testmozgás számos előnye klinikailag bizonyított. Egyre több kutatás szerint az működik a legjobban, ha ötvözzük a fitneszt és a beszélgetős terápiát: olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek egyszerre építik az erőnlétet és ösztönzik az önreflexiót, valamint az önismeretet.
A 30-45 perces testmozgással elérhető a hangulatjavulás, és közben a testedet is formálod. Van is ehhez 5 alapgyakorlat, ami felszerelés nélkül vagy valamilyen eszközzel végezhető, önmagukban vagy egy edzés részeként kombinálva.
Fontos: mindig nyújts és melegíts be, mielőtt elkezded az edzést és kezdd óvatosan!
Használd a gyakorlatokhoz kapcsolódó kérdéseket is, hogy megdolgoztasd az elmédet és a pszichédet mozgás közben, továbbá igyekezz mindennap tíz percet szánni rá, lehetőleg a nap elején.
Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat a legegyszerűbb formájukban, és ha a költségkeret engedi, érdemes lehet beszerezni egy alapfelszerelést: néhány kézi súlyzót, egy kettlebellt, egy medicinlabdát és egy gumiszalagot.
Íme 5 gyakorlat, amivel az agyadat és a testedet is edzed:
1. Guggolás: a diszkomforttal való megbarátkozás
Saját testsúlyos guggolás: állj vállszélességű terpeszbe, a kezeidet kulcsold össze magad előtt, hajlítsd be a térdeidet, nyomd hátra a csípődet és ereszkedj le, közben a talpad tartsd laposan a talajon. Kerüld az előre görnyedést és felálláskor a sarkaddal nyomd fel magad.
Goblet guggolás: ugyanaz, mint előbb, de közben mindkét kézzel tarts egy kettlebellt vagy kézi súlyzót mellmagasságban.
Gondold át: hogyan tudsz megbarátkozni a kényelmetlenséggel? Észreveszel kínos érzéseket (végtére is a guggolás során hátra kell tolnod a feneked), görcsös erőlködést vagy egyensúlyvesztést?
Így léphetsz tovább: gyakorold a mélyebb guggolást úgy, hogy közben kapaszkodsz valamibe és húzod magad, például egy ajtófélfába, vagy növeld a terhelést. Fontold meg, hogy kipróbálsz egy harcművészeti edzést, ahol a mozdulatokat gyakran félig guggolva végzik, vagy egy jógaórát.
2, Kitörés: a merevségtől és a mozgástól való félelem leküzdése
Álló helyzetből lépj előre az egyik lábaddal, közben a hátul lévő térded engedd le a talaj felé, majd told vissza magad álló helyzetbe. Először próbálj ki rövidebb kitöréseket, mivel a hátrafelé irányuló mozgás nehézkes lehet. Ezután próbáld ki az oldalra kitöréseket (gondolj az óramutatókra 3 és 9 óránál), majd a fordított kitöréseket (6 óránál), vagy akár haladj körbe a számlapon. A törzsedet tartsd egyenesen, a mozgás fejlesztéséhez pedig foghatsz kézi súlyzókat is, vagy mélyítheted a mozdulatot.
Gondold át: hogyan tudsz kitörni abból a megrekedt állapotból, amelyet a szorongás és a stressz okozhat – a kitörés szó szerint és átvitt értelemben is egy lépés előre, kifelé és tovább. Figyeld meg, hogyan érsz talajt (hová érkezik a lábad), és lassítsd a mozgást, hogy jobban érzékeld az egyensúlyt és az irányítást. Kezdd oldalanként 10 ismétléssel, váltakozva.
Így léphetsz tovább: a séta és a futás lényegében kitöréssorozat, ezért érdemes lehet kipróbálni a „kanapétól az 5 kilométerig” kihívást is.
3, Csavarás: a mozdulat áramlásának és folytonosságának megtalálása
Tanuld meg a boksz első négy ütését: ütés-kereszt-horog-horog/1-2-3-4. Az ütésnél a vezető kart előrenyújtod az ellenfél felé, a keresztnél a hátsó kart nyújtod előre, miközben a törzsed elfordul az ütés irányába, a horognál pedig csípőből és derékból forogsz. Bokszolj ebben a kombinációban egy- vagy kétperces szakaszokban.
Vagy próbáld ki a tai chi „lengő karok” gyakorlatát: állj vállszélességű terpeszbe, és fordulj derékból 90 fokban balra és jobbra úgy, hogy a karjaidat tartsd lazán, lengesd lötyögősen. Fejleszd tovább úgy a mozdulatot, hogy jobbra forduláskor emeld a bal sarkad, balra forduláskor a jobb sarkad, közben az egyik kezed a derekadat, a másik a válladat érinti. Végezd ezt három-ötperces szakaszokban.
Gondold át: hogyan találod meg a folytonosságot és az áramlást a mozgásban, és miként alkalmazkodsz az egyensúlyváltozásokhoz.
Így léphetsz tovább: próbálj ki egy bokszedzést vagy egy tai chi, esetleg jóga órát.
4. Csípőhajlítás: az egyenes tartás fejlesztése
A csípőből előrehajló testtartás az alapja a súlyzós felhúzásnak – az erőnléti edzések központi elemének –, amelyet nehéz lehet megtanulni, mivel a mindennapi életben viszonylag ritka mozdulatsorról van szó. Kiindulásként gorillaszerű testtartást veszünk fel, a csípőt hátratolva, a térdeket enyhén behajlítva, a vállakat hátrahúzva, majd innen jutunk el teljesen egyenes helyzetbe.
Súlyokkal végezve: terhelés alatt a mozdulat mind a lábak erejét, mind a test hátsó részén található izmokat megmozgatja. Próbáld ki először egy megrakott táskával vagy egy nehéz könyvvel, majd ha van, egy-egy súlyzóval mindkét kezedben. Húzd hátra a vállaidat, miközben felegyenesedsz a súllyal.
Nő súlyzóval edz
Gondold át: mit jelent számodra az önérvényesítés, a saját tested vállalása, és hogy újra megtanulj egyenesen állni, akár egy hegy.
Így léphetsz tovább: tanuld meg a kettlebell swing alapjait, próbálj ki egy erőnléti edzést a konditeremben, ahol fejlesztheted a felhúzásokat.
5. Tolódzkodás és húzódzkodás
Tolódzkodás: klasszikus fekvőtámasz a talajon, vagy ha túl nehezen megy, térdelőtámaszban, esetleg egy pultnak támaszkodva.
Húzódzkodás: próbáld ki a hason fekvő Superman gyakorlatot és feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd előre, majd emeld meg kissé a mellkasod a talajról, és húzd a könyökeidet a törzsed mellé, mintha egy W alakot formálnál.
Gondold át: mi az, ami nyomaszt és ellöknéd magadtól, vagy mi az, ami hiányzik, és magadhoz húznád?
Így léphetsz tovább: próbáld ki a mászófalat (fel kell húznod magad), menj el úszni (tolómozdulatok a vízben), vagy próbáld ki az evezőgépet.
Ezek a gyakorlatok is érdekelhetnek:
- Vékony combok 1 hét alatt könnyedén
- Ez a mozgás enyhítheti vagy akár meg is szüntetheti a térdfájdalmat
- 5 tornagyakorlat, amit mindenki gyűlöl – Miért csináld mégis rendszeresen, ha jót akarsz magadnak?
Forrás: The Guardian, Fotók: Getty Images
