- A rendszeresség a testmozgásban sokkal többet számít, minthogy órákig tartson egy-egy edzés.
- Milyen jótékony egészségügyi hatásai lehetnek már az egészen kevés mozgásnak is?
- Mennyi a legkevesebb mozgás, ami ezekhez a pozitív hatásokhoz szükséges?
Ha őszinték akarunk lenni, bevallhatjuk: elgondolkoztunk már azon, vajon mennyi az a legkevesebb mozgás, ami már elég, mert a hétköznapi rohanás, munka és gyerekek mellett nem nagyon fér bele hetente többször órákig tartó edzés. Jó hírünk van az elfoglalt nők számára! Valóban sokkal kevesebb az az idő, amit mozgással kellene töltenünk ahhoz, hogy elérjünk vele jótékony egészségügyi hatásokat.
Mennyi mozgásra van tényleg szükségünk?
A minimum mennyiség, ami még hatásos, azt a lehető legkevesebb mozgást jelenti, ami már észrevehető jótékony hatásokkal jár.
Az egészségügyi irányelvek szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás ajánlott egy felnőttnek. Ez heti öt nap 30 perc, vagy 20 perc naponta.
A közepes intentizású kardioedzés olyan mozgás, ami megemeli a pulzusunkat, de még nem kapkodjuk a levegőt közben. Ide tartozhat gyaloglás, biciklizés vagy úszás is.
Ha ennél kevesebb időnk lenne csak mozogni, heti 75 perc intenzív kardiomozgást is eloszthatunk a hét napjain, hasonló eredménnyel. Ez lehet futás vagy HIIT-edzés is.
De az is tény, hogy a kardiomozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Az erősítő edzés nagyon fontos, hogy a kor előrehaladtával megőrizzük az izomtömegünket, emellett az izom mennyisége fontos szerepet játszik a hormonháztartásunk és vércukorszintünk szabályozásában is.
Mit jelent az egészségünknek napi 20 perc mozgás?
A kardioedzés elengedhetetlen a szív- és érrendszer egészségéhez és az ideális testsúly megőrzéséhez. De jót tesz a lelki egészségnek, a csontoknak és az egyensúlyérzéknek is. Ha ezt a napi 20 perc sétát és/vagy erősítő edzést beillesztjük a napirendünkbe, azzal számos téren tapasztalhatunk javulást az egészségünkben:
- Javul a szív- és érrendszerünk egészsége, a vérnyomás normalizálódhat.
- Az izomtömeg növekedése segíti az aktivitás megőrzését, csontok egészségét, hozzájárul a vércukorszint egészséges szinten tartásához.
- A lelki egészségünk is javul. Mivel a mozgás endorfin termelődésével jár, az örömhormon segít a szorongás, depresszió enyhítésében is.
- Egészségesebb csontok és ízületek. Az izmok támogatják az ízületek munkáját, így az erősebb izomzat tehermentesíti az életkor előrehaladtával azokat, javul az egyensúly és a mozgékonyság.
- Tovább élhetünk. Egy 2019-es kutatás szerint, aki naponta 20 percet mozog, annál jelentősen kisebb a krónikus betegségek – cukorbetegség, bizonyos ráktípusok, szív- és érrendszeri problémák, demencia – esélye.
Hogyan illesszünk be 20 perc mozgást a napunkba?

A heti mozgásmennyiségnek erősítő edzést is tartalmaznia kell, nem csak kardiotréninget
Nem könnyű még napi 20 perc mozgást sem beszorítanunk a mindennapi teendők közé. Szerencsére egészen meglepő módszerek kínálkoznak mégis, hogy kihasználhassuk ennek a minimálisan szükséges mozgásnak a jótékony hatásait.
- Bontsuk rövidebb időkre a 20 percet – Nem kell egyben letudnunk a napi mozgást, akár 10 perces rövid séta vacsora után, gyaloglás telefonálás közben vagy szobabiciklizés tévézés közben is számít.
- Kezdjük a napot mozgással – Nem csak azért jó reggel elvégezni a napi mozgásmennyiséget, mert így biztosak lehetünk benne, hogy nem marad el, de pozitív hangulatban is indul a nap. Ha a reggel túl zsúfolt, érdemes a délelőttre időzíteni, így remek módszer a reggeli stressz oldására is.
- Rögzítsük az edzés időpontját és ragaszkodjunk hozzá – Egy idő után mindenki megtanulja a környezetünkben, hogy a mozgásra szánt 20 percünk szent és sérthetetlen a napunkban.
- Legyen a lehető legegyszerűbb – Ne bonyolítsuk se a kardiomozgást, se az erősítést. Olyan gyakorlatokat végezzünk, amiket ismerünk és szeretünk.
- A játékos aktivitások is számítanak – Végezzünk olyan mozgást is, ami örömet okoz, mint a tánc, fogócska a gyerekekkel vagy menni egy kört biciklivel.
Forrás: Eating Well, fotó: Getty Images