- Akár 480–700 kalóriát elégethetünk egy óra alatt az evezéssel, tehát valóban ez az egyik leghatékonyabb zsírégető mozgásforma.
- 86 százalékos izomaktiválás a titka, hiszen a lábainktól a törzsünkön át a karjainkig szinte minden izmunk dolgozik az evezőpadon.
- Kezdőbarát és kímélő kardiomozgás, minimális ízületi terhelés mellett fejleszt erőt és állóképességet.
Tegyük a szívünkre a kezünket: hacsak nem vagyunk élsportolók vagy CrossFit-rajongók, jó eséllyel látványosan kerüljük a evezőgépet, igaz?
Pedig a helyzet az, hogy az evezőpad – hivatalos nevén ergométer (ezt se tudtuk!) – komoly egészségügyi előnyökkel jár, és segíthet elérni a legkülönfélébb fitneszcélokat az izomépítéstől a zsírégetésig. Ráadásul gyorsan!
Miért olyan hatékony az evezőpad?
„Az evezés azon ritka gyakorlatok egyike, amely egyszerre erősíti az izmainkat és javítja a kardiovaszkuláris fittségünket” – mondja Sera Moon Busse versenyevezős. Ez azt jelenti, hogy ha helyesen végezzük, az evezés nemcsak a szív- és érrendszerünket dolgoztatja meg, hanem a tricepszet, a karokat, a combfeszítőt, a farizmokat, a combhajlítókat, a törzsizmokat, a hátat és a vállakat is. Magyarul: ez a tökéletes, teljes testet megdolgoztató edzés.
És bár a fogyás nem mindenki célja – és nem is kell, hogy az legyen –, az evezés ebben is segíthet. „A jobb anaerob állóképesség és az izom-állóképesség támogatja a testsúlykontrollt” – mondja Chris Chang, személyi edző. Az evezőgépet használhatjuk egyenletes kardióra (azaz a kalóriákat égető 2-es zónában), de magas intenzitású intervallum-edzésre (HIIT) is, amely egyszerre éget zsírt és épít izmokat.
És ami a legjobb? Bár a gép elsőre ijesztőnek tűnhet, valójában kezdőbarát kardiogép az evezőpad.
Mutatjuk, miért érdemes esélyt adnunk neki:
- az evezés előnyeit,
- a helyes technikát,
- egy 30 perces edzéstervet is hozunk,
amely bebizonyítja, hogy sokkal gyakrabban kellene ráülnünk az evezőpadra, legyünk kezdők vagy haladók az edzőteremben.
Tévhitek az evezőpadról
Az evezőpad a leghatékonyabb kardiomozgásforma
„Ez csak felsőtest-edzés.”
„Ez a legnagyobb tévhit” – állítja a személyi edző. Igen, az evezés megdolgoztatja a hátat, a bicepszet, a tricepszet, a trapézizmot és az alkarokat. De valójában izmaink 86 százalékát használja.
Sőt, a farizmainkat jobban, mint a legtöbb más kardiomozgás vagy -gép, például a futópad. És a farizom ereje nemcsak a látvány miatt fontos: tartást, stabilitást, erőt, robbanékonyságot ad, sőt, még az anyagcserét is fokozza.
„Túl nagy az ízületi terhelése.”
Az evezést ritkán emlegetjük együtt az alacsony terhelésű kardióval, például a kerékpározással – pedig kellene. „Az evezés lehetővé teszi, hogy magas intenzitással eddzünk minimális ízületi stressz mellett” – mondja Moon Busse. Ráadásul több izmot von be, mint a kerékpározás, így gyorsabban éget kalóriát és fejleszti az állóképességet.
Bónusz: kutatások szerint az evezés még a csontsűrűséget is növeli, különösen a gerincben és a törzsben. Erre például a kerékpározás az alacsony terhelése miatt nem alkalmas.
„Csak edzőknek vagy profi sportolóknak való.”
Sokan azt hiszik, az evezés túl bonyolult technikailag, és csak elit sportolóknak való. „Pedig valójában az egyik leghatékonyabb, legkímélőbb és időhatékonyabb edzés, amit bárki végezhet” – mondja Chang.
„Nagyon nehéz helyesen csinálni.”
A helyes formát tanulni minden eszköznél kell, és az evezőgépnél sem más a helyzet. De minden edzőteremben vannak olyan edzők, akik segítenek a kezdőlépéseknél, vagy éppen online programok, melyek otthon használhatók.
Hogyan épít izmot és éget zsírt az evezés?
Új izmot építeni és közben zsírt veszíteni? Lehetséges, de csak a megfelelő táplálkozással együtt, ezt az evezőpad esetében is muszáj hangsúlyozni.
Egy óra evezés során 480–700 kalóriát is elégethetünk. Egy vizsgálatban olyan felnőttek, akik korábban nem sportoltak rendszeresen, heti öt alkalommal eveztek hat héten át, és a testzsírszázalékuk érezhetően csökkent.
Az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat, így kezdőként új izomnövekedést is kiválthat. Ez pedig fokozza a nyugalmi anyagcserét – magyarul több zsírt égetünk akkor is, ha nem csinálunk semmit éppen -, hiszen az izmok fenntartása több energiát igényel, mint a zsír.
Haladóknál az evezés inkább az izom-állóképességet fejleszti, de az izomnövekedéshez érdemes erősítő edzésekkel kombinálni.
Az evezőgép előnyei röviden:
- 480–700 kalória elégetése 60 perc alatt
- Megdolgoztatja a lábat, a törzset, a hátat és a kart
- Kardiót és erősítést kombinál
- Kezdőknek is ideális
- Jól kiegészíti a súlyzós edzést
Hogyan használjuk biztonságosan az evezőpadot?
Egy helytelen bicepszgyakorlat tönkreteheti a fejlődésünket, és ugyanez igaz az evezésre is. Egy evezőmozdulat négy fázisból áll:
- Fogás (Catch): ülünk, lábunk rögzítve, törzsünk kissé előre dől, karunk kinyújtva, kezünkben a fogantyú.
- Húzás (Drive): a lábunkkal toljuk magunkat, törzsünk egyenes.
- Befejezés (Finish): lábaink közel teljesen nyújtva, törzsünk enyhén hátradől, a fogantyút a mellkasunkhoz húzzuk.
- Visszatérés (Recovery): visszafelé: karok, törzs, végül a lábak.
Fontos!
A munka 60 százalékát a lábaink végzik, nem a karjaink. Gondoljunk inkább a mozdulatra úgy, mint egy deadliftre.
Hogyan tegyük hatékonyabbá?
- Vegyünk részt csoportos órán. A személyes vagy online edzések segítenek, hogy gyorsabban és pontosabban tanuljunk meg evezni.
- Tegyük játékossá. Online számos játékalapú edzéstervet találunk, így sokkal jobban repül az idő evezés közben!
- Kísérletezzünk a terheléssel. Ha úgy érezzük, hogy túl könnyű az evezés, mindenképp emeljük az ellenállást.
- Tűzzünk ki célokat. A konkrét cél (pl. 2 km időeredmény) sokkal motiválóbb, mint a „jobb formát akarok”.
- Használjuk bemelegítéshez. 2–5 perc evezés megemeli a pulzust és felkészíti az izmokat az erősítő edzésre.
Kezdőknek ajánlott 32 perces edzés
- Bemelegítés: 10 perc, fokozatos tempónöveléssel
- Pihenő: 2 perc
- Intervallum: 1 perc munka, 1 perc pihenő – összesen 10 kör (20 perc)
Pro tipp:
Az utolsó három kör nagyon kemény lesz, ne égessük ki magunkat az elején.
Hogyan illesszük a heti rutinunkba az evezést?
Az evezés sokoldalú: lehet bemelegítés, levezetés, crossfit vagy önálló edzés is. A szakértők szerint így építhetjük be a saját mozgásrutinunkba:
- Hetente 2 nap intervallum evezés: kalóriaégetés, izomépítés, anyagcsere-fokozás.
- Heti 2 nap erősítés: guggolás, felhúzás, nyomás.
- 1 nap egyenletes evezés: állóképesség-fejlesztés.
Forrás: Women’s Helth, fotó: Unsplash, Getty Images
