• A klasszikus felülések nem mindig a leghatékonyabbak a lapos has eléréséhez. 
• Edzők szerint a funkcionális törzsizom-gyakorlatok jobban erősítik a core-izmokat, így hatékonyabbak a lapos has elérésre.
• Milyen 5 gyakorlatra érdemes lecserélnünk a felüléseket?

Ha valaki laposabb hasat szeretne, az első gondolat gyakran a felülések és hasprések végtelen ismétlése. Sok edzésterv ma is ezekre épül, hiszen közvetlenül a hasizmokat dolgoztatják meg.

A fitneszszakértők szerint azonban a törzsizom – vagyis a core – jóval többet jelent a klasszikus kockahasnál. A törzs izomrendszere magában foglalja a mély hasizmokat, a hátizmokat, a rekeszizmot, a medencefenék izmait és a farizmokat is.

Az úgynevezett funkcionális core-gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, miközben stabilizálják a törzset. Ez nemcsak az erőnlétet javítja, hanem segíthet abban is, hogy a has laposabbnak és feszesebbnek tűnjön.

Miért nem feltétlenül a felülés a legjobb választás?

A klasszikus hasizomgyakorlatok – például a felülés vagy a hasprés – elsősorban az úgynevezett rectus abdominis nevű, vagyis a „kockahasért” felelős izmot dolgoztatják meg.

Ez önmagában nem is probléma, de a törzs stabilitásáért felelős mély izmok ilyenkor kevésbé kapnak szerepet. Pedig a haránt hasizom például egyfajta természetes fűzőként működik: körülöleli a törzset, stabilizálja a gerincet és segít laposabban tartani a hasfalat.

A funkcionális törzsizom-gyakorlatok ezt a teljes izomláncot aktiválják, ezért sok szakértő szerint hatékonyabb alapot adnak egy erős és feszes középső testtájék kialakításához, azaz a lapos has eléréséhez.

5 törzsizom-gyakorlat, ami kiválthatja a klasszikus hasizomgyakorlatokat

Az alábbi gyakorlatokat elvégezhetjük egy körben is: egymás után, kevés pihenővel. Egy edzés során 2–3 kör bőven elegendő. Hetente háromszor-négyszer érdemes beiktatnunk, ha komolyan gondoljuk a lapos has elérését.

1. Felülés helyett plank

A felülések a gerinc hajlítására épülnek, miközben sokaknál a csípőhajlítók végzik a munka jelentős részét. A plank ezzel szemben a teljes törzset stabilizálja, és a mély hasizmokat is aktiválja.

Így végezd:

1. Feküdj hasra, majd támaszkodj fel az alkarodra.
2. A könyökök legyenek közvetlenül a vállak alatt.
3. Nyújtsd ki a lábad, a talpak legyenek csípőszélességben.
4. Emeld meg a csípőd, és tartsd a tested egyenes vonalban a vállaktól a sarkakig.
5. Feszítsd meg a has- és farizmokat.
6. Tartsd a pozíciót 20–30 másodpercig, majd pihenj.

Még több tipp a helyes plankeléshez:

• Hogyan végezd a gyakorlatot, hogy javítsa a tartásodat?
• Meddig kell tartanod a planket, hogy lapos hasad legyen?
• A leggyakoribb hibák planking közben

2. Pingvin gyakorlat helyett: koppenhágai plank

A pingvin gyakorlatnál sokan a nyakat és a vállakat terhelik túl. A dán titok, azaz a koppenhágai plank viszont egyszerre erősíti a ferde hasizmokat és a belső combizmokat, miközben stabilizálja a medencét.

Így végezd:

1. Feküdj az oldaladra egy pad vagy szék mellett.
2. Támaszkodj az alkarodra, a könyök legyen a váll alatt.
3. A felső lábad helyezd a padra vagy székre.
4. Nyújtsd ki a lábad és emeld meg a csípőd.
5. A törzs maradjon egyenes vonalban.
6. Tartsd a pozíciót 20–30 másodpercig, majd válts oldalt.

3. Russian twist helyett: renegád evezés

A Russian twist elsősorban a ferde hasizmokat dolgoztatja. Ezzel szemben az evezésnek ez a formája a törzs stabilitását és az egész felsőtest erejét is fejleszti.

Így végezd:

1. Helyezkedj el magas plank pozícióban két súlyzóra támaszkodva.
2. A csuklók legyenek a vállak alatt.
3. A lábak legyenek vállszélességnél kicsit szélesebben a stabilitás érdekében.
4. Húzd fel az egyik súlyzót a csípő irányába.
5. Közben tartsd stabilan a csípőd, ne forduljon el.
6. Engedd vissza a súlyt, majd ismételd a másik oldalon.
7. Végezz összesen 16 ismétlést.

4. Hasprés helyett: dead bug

A dead bug az egyik legismertebb gyakorlat a mély törzsizmok aktiválására. Segít stabilizálni a gerincet és kontrollált mozgásra tanítja a törzset. És sokkal nehezebb az ellentétes végtagjainkat ilyen koordináltan mozgatni, mint gondolnánk!

Így végezd:

1. Feküdj hanyatt a talajon.
2. Emeld fel a lábaidat úgy, hogy a térdek 90 fokos szöget zárjanak be.
3. Nyújtsd fel a karokat a vállak fölé.
4. Engedd le az egyik lábat a talaj felé.
5. Ezzel egy időben nyújtsd hátra az ellenkező kart.
6. Állj meg egy pillanatra a mozdulat végén.
7. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a másik oldalon.
8. Végezz összesen 16 ismétlést.

5. Váltott lábemelés helyett: súlyzós medenceemelés

A hanyattfekvésben végzett váltott lábemelés gyakran túlterhelheti a derekat. A medenceemelés viszont erősíti a farizmokat és stabilizálja a törzset, ami segíthet feszesebbé tenni a has körüli területet is.

Így végezd:

1. Feküdj hanyatt, a térdek legyenek behajlítva.
2. A talpak legyenek a talajon csípőszélességben.
3. Helyezz egy súlyzót vagy tárcsát a csípődre. (Ezt kezdőként kihagyhatjuk.)
4. Nyomd a sarkaidat a talajba és emeld meg a csípőd.
5. Feszítsd meg a farizmokat a mozdulat tetején.
6. A tested alkosson egy egyenes vonalat a vállaktól a térdekig.
7. Lassan engedd vissza a csípőd a talajra.
8. Végezz 10–15 ismétlést.

Tipp:

Végezhetjük úgy is nehezítésként a gyakorlatot, hogy rugalmas gumiszalagot húzunk a combunkra a térd fölött (soha nem a térden!). Ez aktiválja jobbna a comb- és farizmokat is.

Miért segíthetnek ezek a gyakorlatok a laposabb has elérésében?

A lapos has nemcsak a felszíni hasizmok erősségén múlik. A mély törzsizmok stabilizálják a hasfalat, ami optikailag is feszesebb megjelenést adhat.

A funkcionális core-gyakorlatok emellett javítják a testtartást is. Ha a törzs stabilabb, a vállak és a medence is természetesebb helyzetbe kerülhet, ami szintén hozzájárulhat a karcsúbb sziluetthez.

Összegzés

A felülések és hasprések továbbra is részei lehetnek egy edzésprogramnak, de önmagukban ritkán elegendők a törzs teljes megerősítéséhez.

Ha a célod egy feszesebb, laposabb has, érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek a teljes törzsizomrendszert dolgoztatják meg. Az ilyen funkcionális mozdulatok nemcsak hatékonyabbak lehetnek, hanem hosszú távon az erőnlétedet és a testtartásodat is javíthatják.

Forrás: Runner’s World, fotó: Unsplash/Katheryna Hliznitsova

Olvass tovább

Lapos has otthoni masszázzsal: ha így csinálod, hetek alatt 8 centit farag a derekadból!

Valóban segíthet az alakformáló masszázs a fogyásban? Hogyan lehet lapos a hasunk masszírozástól? A szakértők segítségével megnéztük, vajon milyen masszázsmozdulatok segíthetnek a hasi zsír eltüntetésében.