- Tudjuk, hogy az aerob testmozgás, az ellenállásos edzés segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni.
- A kilométerek a futópadon vagy egy óra a spinning bike-on fantasztikus éjszakai alváshoz vezethetnek.
- Lássuk az időskori álmatlanság ellenszerét!
Kiderült, hogy már egészen rövid idejű testmozgás is hihetetlenül jó hatással van az egészségre, mi több: maga a mozgás elképesztően jó hatással van a szexualitásra.
2017-ben a kutatók 34 tanulmányt vizsgáltak meg. 29 tanulmány megerősíti, hogy a testmozgás javítja az alvás minőségét vagy időtartamát – azaz azt, hogy milyen jól és mennyi ideig alszol.
A testmozgás segíthet az álmatlanság ellen
Egy 2022-es tanulmányban több mint 400 túlsúlyos vagy elhízott, fizikailag nem aktív felnőtt vett részt. Négy csoportra osztották őket. Minden csoport meghatározott módon edzett a vizsgálat időtartama alatt:
- Aerob, vagy kardió edzés
- Ellenállás- vagy erősítő edzés
- A kettő kombinációja
- Semmi testmozgás
Az edzések résztvevői hetente háromszor 60 perc testmozgást végeztek. Egy év alatt az izomépítő gyakorlatokat végző résztvevők átlagosan 17 perccel többet aludtak, mint az összes többi csoportba tartozók. Ezenkívül az alvás hatékonysága – az ágyban alvással töltött összes idő – nőtt azoknál, akik ellenállásos edzést vagy ellenállásos és aerob edzés kombinációját végezték.
A már sportoló vagy nem túlsúlyos emberekre gyakorolthatás bizonytalan. Az eredmények azonban azoknál az embereknél voltak a legjelentősebbek, akiknek a vizsgálat kezdetén alvási problémáik voltak.
„Azt hiszem ésszerű feltételezni, hogy bárki, akinek alvási panaszai vannak testsúlytól függetlenül, előnyökkel járhat az ellenállásos gyakorlatok végzése” – mondja Angelique G. Brellentin, az Iowa Állami Egyetem adjunktusa és a tanulmány társszerzője.
Hogyan építsd be az ellenállásos edzést az alvási rutinodba?
„A testmozgás általi jobb alvás nem arról szól, hogy az egyik rutint választjuk a másikkal szemben. Általában minden testmozgás jótékony hatással van az alvásra. De az ellenállásos edzés valamivel jobb előnyökkel járhat, ami érdekes lehet azok számára, akik különösen aggódnak az alvásuk miatt.” – mondja Brellenthin.
Összességében azonban ez a tanulmány emlékeztet arra, hogy az aerob és az ellenállásos edzés egyedi és gyakran egymást kiegészítő előnyökkel járnak. Ezért fontos, hogy mindkettőből egy kicsit beillesszünk a heti rutinunkba.
Hogyan kellene ezt csinálni?
„Nem kell megduplázni az edzésidőt, ha a rendszeres kardió edzéseid mellé izomépítő edzéseket is beiktatsz. A kutatások azt mutatják, hogy hetente néhány, kevesebb mint egy órányi ellenállásos edzés is hatásos lehet” – mondja Brellentin.
Az ellenállásos edzést vizsgáló tanulmányban a résztvevők minden fő izomcsoportjukat – a mellkast, a vállakat, a hátat, a karokat, a hasizmokat és a lábakat – megdolgoztatták különféle gépek segítségével. Ha nincs lehetőséged erősítő gépekkel edzeni, rengeteg más módja is van az erő növelésének. Otthoni használatra beruházhatsz néhány súlyzóba vagy ellenállásos szalagba.
Női sportoló edz ellenállásos-szalaggal füves területen
De rengeteg olyan ellenállásos gyakorlat létezik, amelyhez nem szükséges semmilyen eszköz, csak a saját testsúlyoddal dolgozol, például:
- fekvőtámaszok
- guggolás
- kitörések
- felülések
- plank
- székkel végzett gyakorlatok
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) szintén jótékony hatással lehet az alvásra. 41 kutatási tanulmány megállapította, hogy a HIIT edzések jelentősen javítják az alvás minőségét. A nagy intenzitású gyakorlatoknak kisebb – de még mindig észrevehető – hatása van az alvás hatékonyságára.
Belevágnál a testmozgásba? Akkor ezek is érdekelhetnek:
- Filléres, de szuperhatékony eszközök az otthoni edzéshez
- Zsírégetés és izomnövelés egy hónap alatt? Így csináld a szakértő szerint
- Ezt a 4 erősítő gyakorlatot végezzük otthon
Forrás: Sleep Foundation, Fotók: Getty Images
