Filléres, de szuperhatékony eszközök az otthoni edzéshez

2021. február 25. |

Az edzőtermek és a csoportos órák látogatása bizonytalan ideig még nem lehetséges, de ez nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk az álomalakról. Csupán néhány kelléket kell beszereznünk ahhoz, hogy otthon is hatékonyan fejlesszük izmainkat, hiszen számtalan olyan gyakorlat van, ami saját testsúllyal és néhány egyszerű eszközzel hatékonyan formálhatjuk testünket.

Resistance band

Ez a kis szalagocska az egyik legjobban megtérülő eszköz, amit beszerezhetünk otthoni edzéseinkhez. Kicsi és pehelysúlyú, ezáltal bárhová magunkkal tudjuk vinni, kímélő, de mégis személyre szabható, és különböző nehézségi fokozatokon fejleszthetjük vele izmainkat. Szinte minden edzésbe jól beilleszthető, nem drága, és mindenünket jól átmozgatja. Minél szélesebbet válasszunk, lehetőleg a csúszásmentes fajtából, hogy ne csavarodjon össze, ne csússzon el mozgás közben.

Haskerék

A haskerék a törzsizmok edzésétől kezdve egészen a tartásjavításig számtalan dologban segítségünkre lehet. Bár ez a kis eszköz első látásra egyszerűnek tűnik, valójában alaposan megdolgoztat minket: keskeny és instabil, így törzsizmainkat kíméletlenül megtornáztatja. Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben a combunk maradjon párhuzamos a talajjal, a hátunkat pedig végig tartsuk egyenesen. Elsősorban az egyenes és a ferde hasizmainkat, illetve a gerincfeszítő izmainkat dolgoztatja meg, de a csípő, a váll, a comb és a karok sem maradnak ki az edzésből. Ha derék és hátproblémákkal küszködünk, akkor viszont jobb, ha messziről elkerüljük a haskereket.

Ugrókörél

Az, hogy felnőttünk, nem azt jelenti, hogy mostantól minden játékról le kell mondanunk. Vegyük elő a rég elfeledett általános iskolai testnevelésóráink kedvenc kellékét, az ugrálókötelet – ha elég elszántak vagyunk, akkor akár trükköket is megtanulhatunk. Egy kis szökdécseléssel észrevétlenül edzhetjük felső- és alsótestünket, fejleszthetjük állóképességünket, ritmusérzékünket, koordinációs készségünket, illetve kitartásunkat, égethetjük a zsírt és szálkásíthatjuk izmainkat. Ha kihívásra vágyunk, akkor pedig nehezítsük a mozgást súlyozott ugrálókötéllel.

Ezt olvastad már?

Húzódzkodó rúd

Egy húzódzkodó rúd használatához semmi másra nincsen szükségünk, csak saját testsúlyunkra és egy ajtófélfára. Ha ilyet használunk, akkor nagyon fontos, hogy helyesen, a lábunk segítsége nélkül végezzük a gyakorlatokat. Egyetlen rúd segítségünkre lehet a has-, hát-, váll-, mell-, és hasizmaink erősítésében. Ha belülről fogjuk meg, akkor inkább a bicepszünket, ha kívülről, akkor pedig inkább a hátunkat mozgathatjuk át. A saját testsúlyos edzések előnye, hogy a súlyzós edzésekhez képest kevésbé káros az ízületeinkre, és alapvetően olyan erőt építhetünk fel általa, ami a hétköznapok során is hasznos lehet számunkra.

Kézi súlyzó

Kicsi, praktikus és bárhová elpakolhatjuk otthon, mert nem foglal sok helyet. Ráadásul számtalan változatos módon használható: nem számít, hogy guggolni szeretnénk, a lábainkat vagy a karunkat akarjuk erősíteni, egy pár elég belőle ahhoz, hogy az egész testünket átmozgassuk. Rendszeres súlyzós edzésekkel megelőzhetjük az időskori izomvesztést, ruganyosabbak leszünk, növelhetjük a csontsűrűséget, amivel elejét vehetjük a csontritkulásnak, fokozhatjuk a vérkeringésünket és erősíthetjük szívünket.

Kettlebell

Az amerikai tengerészgyalogosok kiképzésének egyik kedvelt eszköze igazi narancsbőrgyilkos. A ballisztikus és erősítő edzések során a súlyok sokoldalúan alkalmazhatók: egy pár kézi súlyzóval ellentétben a kettlebell súlya nem egyenletesen oszlik el, így több erőre és stabilizációra van szükségük, ha ezt a kis eszközt használjuk. Cserébe szinte minden alapvető gyakorlatot elvégezhetünk a segítségével, csak egy kis kreativitás szükséges hozzá. Különböző súlyokban kapható, így mindannyian megtalálhatjuk azt, ami számunka a megfelelő. Ha úgy érezzük, hogy formálni szeretnénk testünket, akkor a kettlebell igazi csodafegyver: alaposan lepucolja rólunk a zsírt és növeli izmainkat.

Fitball

A változatosan használható labda jó hatással van a gerincünkre, de az egyensúlyérzékünket és törzsizmainkat is fejleszti. Edzésen kívül, ülőmunka közben is javíthatjuk vele testtartásunkat, ha kicseréljük irodai székünket egy ilyen labdára, hiszen folyamatosan egyensúlyoznunk kell rajta ülés közben, ráadásul ezzel párhuzamosan hasizmaink folyamatosan dolgoznak. A különféle gyakorlatsorokkal jól megerősíthetjük fenekünket, hasunkat, hátunkat és karjainkat is.

TRX

A TRX, vagyis a Totalbody Resistance Exercise (teljes testtel végzett ellenállásos edzés) végzésekor gyakorlatilag egy tucatnyi gyakorlattal az egész testünket átmozgathatjuk. Használatához nincs szükségünk másra, csak valamire, amire felakaszthatjuk: például egy ajtóra vagy fára. Mivel a saját testsúlyunkat használjuk, ezért ezek az edzések könnyen személyre szabhatók. Percek alatt beüzemelhetjük, és egy igazi, fárasztó egész testes tornamaratont nyomhatunk. A TRX elsődleges célja az egészséges és arányos izomzat felépítése, de javítja az állóképességet, a mozgáskoordinációt, mindemellett pedig hajlékonyabbá tesz és a törzsizmok stabilitását is fejleszti.

Medicinlabda

Ha kedveljük a dinamikus gyakorlatokat, akkor ezek a súlyozott labdák lesznek a kedvenc segédeszközeink a home trainingek során, mert kiválóan alkalmasak az izomerő és az edzés közbeni stabilitás növelésére. Bár első ránézésre úgy tűnhet, hogy ez az egyik legfeleslegesebb és legkevesebb lehetőséget nyújtó eszköz, pár gyakorlattal mégis az egész testünket képes megmozgatni. Erősíti a szív- és érrendszerünket, és már a megfogásával is megdolgoztatjuk a hát- és hasizmainkat, dobálásával pedig koordinációs képességeinket javítjuk. Az egyensúlyozós gyakorlatoknál azonban jó, ha körültekintően járunk el, mert könnyen szenvedhetünk sérülést, ha nem jól végezzük mozdulatainkat.

SMR henger

Az SMR, vagyis Self Myofascial Release nagyjából azt jelenti, hogy „a saját izompólyáink fellazítása”. Ha eddig nem még nem próbáltuk, akkor feltétlenül sajátítsuk el a habhenger használatának fortélyait, ugyanis ez a kis eszköz vetélkedik egy masszőr képességeivel. Ülőmunka végzése esetén is regenerálhatjuk, fellazíthatjuk és megnyújthatjuk vele izmainkat, kimasszírozhatjuk a fájdalmas triggerpontokat és megelőzhetjük a porckopást. Sportolás előtt tökéletesen alkalmas bemelegítéshez, ha pedig utána használjuk, akkor regenerálhatjuk izmainkat, csökkenthetjük a fájdalmat, rugalmasabbá válhatunk és vérkeringésünket is élénkíthetjük – ha hatékony eredményt szeretnénk elérni, akkor viszont érdemes napi szinten alkalmazni. Az SMR henger használata nagyon egyszerű, csak görgetni kell rajta a testünket, de ha bizonytalanok vagyunk, akkor a YouTube-ról számtalan ötletet meríthetünk.

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód