- Eddig azt mondták, hogy a háton fekvés egészséges, de van egy kellemetlen hátránya is.
- A háton alvók, különösen azok, akik katona alvási pozícióban alszanak, egy kellemetlen mellékhatást tapasztalhatnak: a savas refluxot.
- Lássuk, hogy pontosan miért lehet rossz a háton alvás!
A savas reflux, vagy gyomor-nyelőcső reflux betegség (GERD), olyan tüneteket okoz, mint a gyomorégés, a gyomortartalom visszafolyása a nyelőcsőn keresztül, mellkasi fájdalom, hányinger, nyelési problémák vagy krónikus köhögés vagy rekedtség, a Nemzeti Diabétesz és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete szerint. Ha hajlamos vagy a refluxra, akkor tanulmányok szerint a háton fekvés ronthatja a helyzetet.
Háton alvás: mi a „katona” alvási pozíció?
Képzeld el ezt úgy, mint egy katonát, aki vigyázzban áll – kivéve, hogy csak te alszol, méghozzá egyenes háttal és a karjaiddal az oldaladon. „Ez lényegében egy klasszikus hanyatt fekvő helyzet minimális végtagmozgással vagy hajlítással” –mondta Daniella Marchetti klinikai pszichológus és alvásszakértő.
A katona alvási pozíció súlyosbíthatja a savas refluxot
Vannak alváspózok, amik megszüntethetik a refluxot, ám a katona póz épp az ellenkezőjét teszi. „A katona póz sok embernek megfelelő, de ha refluxod van, a teljesen fekvő pozíció általában a legrosszabb” – mondta Dr. Raj Dasgupta tüdő-, alvás-, bel- és kritikus ellátásban jártas szakember.
„A savas refluxot erősen befolyásolja a gravitáció és a nyelőcső elhelyezkedése” – magyarázta Marchetti. „Amikor valaki teljesen laposan fekszik, a gyomortartalom könnyebben felfelé tud mozogni a nyelőcső felé, különösen akkor, ha az alsó nyelőcső-záróizom ellazult vagy gyengült.”
„A fej vagy a törzs megemelése nélkül nincs sok akadálya annak, hogy a sav visszajusson a nyelőcsőbe” – folytatta. Ez nagyon kellemetlen éjszakát eredményez, mivel kiválthatja a savas reflux tüneteit, például gyomorégést, torokirritációt, köhögést és éjszakai felébredéseket.”
„A hanyatt fekvés önmagában nem okoz refluxot, de súlyosbíthatja a hajlamot azoknál az egyéneknél, akik már hajlamosak rá” – tette hozzá Marchetti.
A katona alvási pozíciónak más hátrányai is vannak
Még azok sem élvezhetik csak úgy a háton fekvést, akiknek nincs savas refluxjuk, mivel számos más hátránya is van. „A refluxon túl a lapos, hanyatt fekvés néha hozzájárulhat a fokozott horkoláshoz vagy a légutak összeomlásához érzékeny egyéneknél, egyes betegeknél az obstruktív alvási apnoe súlyosbodásához, hátfájdalomhoz, ha a matrac nem megfelelő alátámasztással rendelkezik, és bizonyos fájdalommal küzdőknél csökkent kényelemhez” – mondta Marchetti.
Hozzátette, hogy nem mindenki tapasztalja ezeket a mellékhatásokat, mivel „ezek a légutak anatómiájától, a testösszetételtől és a matrac alátámasztásától függenek”.
Dasgupta arra is figyelmeztetett, hogy a katona pózban, mereven hanyatt fekve alvás „súlyosbíthatja a derékfájást, ha a matrac nem támasztja meg a gerinc természetes görbületét”. Hozzátette: „Karzsibbadás vagy vállfájdalom léphet fel, ha a karok hosszú ideig oldalra vannak szorítva.”
Magas szögből készült kép egy nyugodt, mosolygós nőről, aki valami szépről álmodik éjszaka
Előnyei is vannak a háton fekvésnek
„A háton alvás, beleértve a katona pózt is, csökkentheti az arc ráncait és megelőzheti a test egyik oldalára nehezedő nyomást” – mondta Dasgupta.
Marchetti dicsérte ennek az alvási pozíciónak a „valódi előnyeit”, „mint például a gerinc semleges beállításának elősegítése megfelelő alátámasztás esetén, a vállakra és a csípőre nehezedő nyomás csökkentése, és az arc összenyomódásának csökkentése, amely felgyorsíthatja az öregedéssel járó finom ráncok kialakulását”.
Növeld a pihentető alvás esélyeit egy jó matrac beszerzésével. Mindkét szakértő legalább közepes keménységű matracot ajánl, ha katonaalvó vagy. Marchetti szerint ez segít „fenntartani a gerinc semlegességét túlzott süllyedés nélkül”. Ha a matrac túl puha, az „elősegítheti a törzs összeesését, ami potenciálisan súlyosbíthatja mind a kellemetlen érzést, mind a légutak mechanikáját”.
Hogyan állítsd be az alvási pozíciódat?
Jó hírünk van azoknak, akik a katona pózban alszanak, de refluxban szenvednek. Nem kell teljesen lemondaniuk az alvási szokásaikról. A következőt kell tenniük:
- Emeljék meg a felsőtestet az ágy fejrészének 15-20 centiméterrel való megemelésével, vagy egy ék használatával.
- Kerüljék a késői étkezéseket, és két-három órával lefekvés előtt fejezzék be az étkezést, hogy csökkentsék a gyomor térfogatát és savasságát.
- Korlátozzák a refluxot kiváltó ételek fogyasztását. Ilyenek például az alkohol, a nehéz zsírok, a csokoládé, a fűszeres vagy savas ételek, a koffein és általában a nagy mennyiségű étkezés.
- Megfelelő párnamagassággal támaszd alá a gerincoszlopot. Ez megakadályozza a nyak hajlását, ami fokozhatja a kellemetlen érzést.
- Próbálj meg egészséges testsúlyt tartani, és kerüld a túl szűk ruházatot a has körül, ami ronthatja a refluxot.
Ha ezek egyike sem segít, próbáljon meg a bal oldalán aludni a katona póz helyett. „A gyomor anatómiai elhelyezkedése azt jelenti, hogy a nyelőcső kedvezőbben helyezkedik el a gyomortartalom felett a bal oldalon, csökkentve a savnak való kitettséget” – mondta Marchetti. „ Tanulmányok kimutatták, hogy a bal oldalon alvás csökkentheti a refluxos epizódok számát a jobb oldalon vagy a hanyatt fekvő pozícióhoz képest.”
Mindenképpen beszélj az orvosoddal, ha tartós éjszakai refluxot, alvási apnoét vagy más alvási problémákat tapasztalsz.
Forrás: Huffpost, Fotók: Getty Images
