- A guggolás egyszerre igényel izomerőt, mozgékonyságot, koordinációt és egyensúlyt.
- Az életkor szerinti ismétlésszámok tájékoztató értékek: a teljesítményünket a testsúlyunk és az edzettségünk is befolyásolja.
- Ez a hétköznapokban is gyakran használt mozdulat az önállóságunk megőrzésében is fontos szerepet játszik.
Leguggolunk megsimogatni a macskát, beülünk az autóba, lehuppanunk egy szabad helyre a metrón: naponta számtalanszor végzünk olyan mozdulatokat, amelyek a guggoláshoz hasonló térd- és csípőhajlítással járnak. Többnyire eszünkbe sem jut, mennyi mindennek kell együtt működnie ahhoz, hogy ez könnyedén menjen.
Evan Williams személyi edző a Health magazinnak arról beszélt, hogy a guggolás azért árulkodik sokat a mozgásunk minőségéről, mert egyetlen gyakorlatban kapcsolja össze az erőt, a mozgékonyságot, a koordinációt és a mozdulatok kontrollját. Az életkor előrehaladtával azonban egyre nehezebbé válhat. De vajon hány ismétlés számít jó eredménynek húsz-, negyven- vagy éppen hatvanévesen?
Hány guggolás számít jó eredménynek életkor szerint?
Egyetlen, mindenkire érvényes számot természetesen nem lehet mondani. Hogy hány guggolást tudunk megcsinálni megállás nélkül, az az izmaink állóképességétől, az ízületeink mozgékonyságától, a testsúlyunktól és a szív- és érrendszeri edzettségünktől is függ. Williams szerint ezek együtt határozzák meg azt is, mennyire hatékonyan és egyenletesen tudjuk ismételni a mozdulatot.
Az American Council on Exercise (ACE) által közölt táblázat ugyanakkor adhat viszonyítási alapot. Az alábbi ismétlésszámok a „jó” minősítéshez tartoznak az egyes korcsoportokban, vagyis nem kötelezően teljesítendő minimumot jelentenek.
Nőknél az alábbi ismétlésszámok számítanak jó eredménynek:
- 18–25 évesen: 37–43 guggolás
- 26–35 évesen: 33–39 guggolás
- 36–45 évesen: 27–33 guggolás
- 46–55 évesen: 22–27 guggolás
- 56–65 évesen: 18–24 guggolás
- 65 év felett: 17–23 guggolás
Férfiaknál a következő értékekhez lehet viszonyítani:
- 18–25 évesen: 44–49 guggolás
- 26–35 évesen: 40–45 guggolás
- 36–45 évesen: 35–41 guggolás
- 46–55 évesen: 29–35 guggolás
- 56–65 évesen: 25–31 guggolás
- 65 év felett: 22–28 guggolás
A számok saját testsúllyal, megszakítás nélkül végzett guggolásokra vonatkoznak. Az ACE felmérésében csak a szabályos, kontrollált ismétléseket számolják: a combnak az alsó helyzetben párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ha a fáradás miatt már nem megy a teljes mozdulat, pihenőt kell tartani, vagy bizonytalanná válik a felállás, a teszt véget ér.
Ha más gyakorlatnál is kíváncsiak vagyunk az életkor szerinti értékekre, korábbi cikkünkben azt is megmutattuk, meddig érdemes tartani a planket az életkorunk alapján.
Hány guggolás számít jó eredménynek életkor szerint?
A guggolás a hétköznapi önállóságunkról is árulkodhat
A guggolás (és ugyanígy a mély guggolás) jelentősége messze túlmutat azon, hány ismétlést tudunk kipipálni egy edzésen. A leüléshez, a felálláshoz vagy egy földre esett tárgy felvételéhez is hasonló mozgásra van szükségünk – vagyis olyan hétköznapi tevékenységekhez, amelyeket szeretnénk idősebb korunkban is önállóan elvégezni.
Egy 2020-ban, a Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation című folyóiratban megjelent kutatásban azok az idősebb résztvevők, akik jobban teljesítettek a félguggolásos teszten, a járásukat és az egyensúlyukat vizsgáló felmérésen is jobb eredményt értek el. A kutatás tehát összefüggést talált ezek között a képességek között. journals.sagepub.com
Williams is azért tartja beszédesnek a guggolást, mert a mindennapi mozdulatokat idézi: szerinte a gyakorlat az önálló mozgásképességről és az elesés kockázatáról is adhat információt. Emellett erősítésnek is kiváló, hiszen megdolgoztatja a combfeszítőket, a farizmokat és a combhajlítókat.
Mi van, ha nehezen megy a guggolás?
Ha a saját testsúlyos guggolás egyelőre nehézséget okoz, könnyített változattal is kezdhetünk. Egy székbe kapaszkodva például támaszt kaphatunk a mozdulathoz, amíg fejlődik a teljes guggoláshoz szükséges erőnk, mozgékonyságunk és mozgáskontrollunk.
Forrás: Marie Claire France Fotó: Unsplash
A videó AI-alapú programmal készült.
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben!
