A karantén sokunk számára olyan új élethelyzetet teremtett, ami nemcsak fizikálisan, de mentálisan is komoly próbatétel: a négy fal között kell feltalálnunk magunkat úgy, hogy közben ne veszítsük el türelmünket, lendületünket, jókedvünket. A mindennapi mozgás ebben a helyzetben is jó választás, hiszen a sport nemcsak erőt ad, de boldogsághormonokkal borít be, és az idegeinket is karbantartja. Szász Zsuzsanna személyi edzővel olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amelyeket bárhol könnyűszerrel elvégezhetünk, sőt bevonhatjuk az egész családot.
Lábemeléssel nehezített fekvőtámaszban tartás
Mire jó? A tartás erősíti a core izmokat, a lábemeléssel a farizmokat célozzuk.
Hogyan végezzük helyesen? A térdek enyhén hajlítottak, csípőnket billentsük magunk alá, a far- és a hasizom feszes, a hát ne essen be a vállak közé, kézfejek a vállak alatt, a fej a gerinc természetes meghosszabbítása legyen. Ügyeljünk rá, hogy lábemelés közben ne billenjünk oldalra, ne csavarodjunk, maradjunk a tartásban. A gyakorlatot alkartartásban is végezhetjük.
Hányszor végezzük? Lábanként öt-öt ismétlést végezzünk – a felső pozícióban megtartással pár másodpercig. A megtartások hosszával játszva nehezíthetünk.
Ezt is olvasd el!
Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval
Mire jó? Erősíti a gerincfeszítő izmot és a lapocka környéki hátizmokat, ezzel segít ellensúlyozni a mindennapos ülőmunkát.
Hogyan végezzük helyesen? Enyhén rogyasztott térddel dőljünk előre, miközben aktívak a has és far izmai. Hátunk egyenes, tekintetünk előre néz. A mozdulatot lapockazárással indítsuk, majd a könyökünket húzzuk hátra, a súlyzó csak leköveti a karunk mozgását. Ha nem dőlünk előre eléggé, a hátunk helyett a csuklyát fogjuk edzeni.
Hányszor végezzük? Háromszor tizenöt ismétlést végezzünk ebből a gyakorlatból is, a végállásoknál tartsuk meg.
Karhajlítás gumiszalaggal
Mire jó? Tónusossá teszi a bicepszet.
Hogyan végezzük helyesen? Álljunk stabilan, fenekünk és hasunk legyen végig feszes. Elmozdulás csak az alkarban van, a könyök és felkar végig fix pozícióban marad. A karhajlítást leszorított vállal végezzük, a könyök maradjon stabil. A tekintet végig előre nézzen, így nem fogunk görnyedni.
Hányszor végezzük? A végállásokban megtartással 15 ismétlést végezzünk három sorozatban. A megtartás hosszával és a mozdulat látványos lassításával izgalmasan nehezíthetjük a gyakorlatot.
Súlyzós kitörés
Mire jó? Ez a gyakorlat a combizmokat, a farizmokat és a vállat erősíti.
Hogyan végezzük helyesen a gyakorlatot? Kiindulásként álljunk haránt terpeszállásba (támadóállásba), zárjuk a lapockánkat, amely segíti, hogy a hátunk egyenes maradjon! Ügyeljünk rá, hogy a gyakorlat közben térdünk ne menjen a lábfej elé. Egyenes tartással ereszkedjünk. Kézisúlyzós oldal- vagy előreemeléssel nehezíthető. Oldalemelés esetén figyeljünk rá, hogy a csuklónk ne emelkedjen a könyökünk fölé.
Hányszor végezzük? Három sorozatot végezzünk, oldalanként tizenöt ismétléssel!
Combtávolítás gumiszalaggal
Mire jó? Feszesíti a farizmot és javítja az egyensúlyt.
Hogyan végezzük helyesen a gyakorlatot? Vegyünk fel egy stabil alapállást, a csípőnket billentsük magunk alá (aktivizáljuk a far- és hasizmot). Innen álljunk ki egy lábra stabilan, és indítsuk el a mozdulatot, a végállásban pár másodpercig tartsuk meg! Ne lendületből végezzük a feladatot!
Hányszor végezzük? Oldalanként húsz ismétlést hajtsunk végre, három körben.
Nyújtott kezes oldaltartás oldalemeléssel (haladóknak)
Mire jó? Erősíti a törzs izmait, feszesít és a vállat is megdolgoztatja.
Hogyan végezzük helyesen? A térdek enyhén hajlítottak, csípőnket itt is billentsük magunk alá, far- és hasizom feszes, ezzel óvjuk a gerincünket. A felsőtest egyenes, a fej a gerinc természetes meghosszabbítása. Mintha két üveglap közé lennénk szorítva. A feladatot súlyzó nélkül is végezhetjük, illetve ha a felső lábunkat a másik elé helyezzük, könnyíthetünk a gyakorlaton. A gyakorlatot alkartartásban is végezhetjük.
Hányszor végezzük? Kezdetben oldalanként 20-30 másodpercig végezzük.
Ezt már olvastad?
