Ölelésbe burkolózva
Altató, meditáció, gyógynövények és teák – csak néhány azon módszerek közül, amelyeket alvászavarok kezelésére használunk. Ezekhez hasonlóan a súlyozott takaró, bár borsos az ára, szintén csodákat ígér, ha forgolódva töltjük el az éjszakákat. Ez a találmány az úgynevezett mély nyomás technikáján alapuló terápiás eszköz, amelynek lényege, hogy az antiallergén üveggyöngyökkel, üveghomokkal vagy műanyag granulátummal ellátott paplan folyamatos nyomást gyakorol testünkre, így oldva a szorongást és segítve az ellazulást.
A módszer nem újkeletű, Temple Grandin autista aktivista, a Colorado-i Állami Egyetem pszichológus-zoológusa találta fel elődjét, az ölelő dobozt, ami egy, a súlyozott takaróval megegyező technikán alapuló szerkezet. Az ölelőgép a mai napig gyakran használt találmány az autizmussal élők megnyugtatására, ugyanis emberi kontaktus nélkül tudja kiváltani ugyanazt a hatást, mint a másokkal való testi érintkezés.
A módszer megérhet számunkra egy próbát, ha már mindent kipróbáltunk a nyugodt alvás érdekében. A ránk nehezedő súlyok körbeölelik testünket, így a takaró pont olyan hatást kelt, mintha szerelmünkkel szorosan összebújva aludnánk. Az ember társas lény – a szeretetteljes testi érintkezés hatására oxitocin szabadul fel, így segítve minket a stressz elleni harcban.
Gyógyírt jelent mindenre?
A kutatások szerint a súlyozott takaró nemcsak akkor segít, ha inszomniában szenvedünk vagy stresszel és szorongással küzdünk, hanem a várandósok, a Down-szindromával, ADHD-val és autizmussal élők alvási minőségét is javítja. A nehezékkel ellátott paplan tehát nem válogat a használói között, egyedül a kor és a testsúly jelenthet korlátot számára.
Másfél éves kor alatt semmiképpen nem ajánlott. A testre gyakorolt nyomás inkább károsíthatja a csecsemők egészségét, mintsem javítaná azt. Kerülnünk kell a módszer használatát akkor, ha kettes típusú cukorbetegségben, légzési vagy keringési zavarban szenvedünk. Ha úgy döntünk, hogy belevágunk, akkor válasszunk olyan takarót, amely testsúlyunk 10%-át teszi ki.
Bár a súlyozott takarót rendszeresen használják az orvostudományban – például beavatkozásoknál és a test fájdalmainak enyhítésére –, mégis kevés részletes, mindenre kiterjedő kutatás készült a témában. A kevés fellelhető információ miatt megkérdeztük Horváth Ágnes alvástrénert, hogy szakértőként mit gondol: vajon egy forradalmi találmányról van szó, vagy esetleg nagyobb a füstje, mint a lángja?
A súlyozott takaró tényleg olyan hatásos, mint amilyennek első látásra tűnik?
A súlyozott takarók akár százezer forintba is kerülhetnek, ezzel szemben az egyéb nyugtató-altató hatású teák, készítmények jóval olcsóbbak. Úgy gondolom, hogy az erről szóló kutatások nem reprezentatívak, mert a legtöbb a gyártó megrendelésére készült. Nem tudhatjuk, hogy ki a megrendelő és milyen módon mértek, habár az derül ki belőlük, hogy pozitív hatása van. Az autizmus spektrumzavaros gyerekek például nagyon rosszul alszanak. Náluk nem volt egyértelműen kimutatható, hogy az alvásuk minősége javult volna, ellenben szerették. ADHD-s gyerekek és felnőttek esetében is hasznos lehet, mert 30%-os javulást okozott. Az autisták nem szeretik az emberi bőrkontaktust, ezért nekik biztonságérzetet nyújthat ez a takaró. Úgy tudom, hogy ennek a takarónak a felfedezése is innen eredeztethető: olyan, mint egy ölelés. Az ember bőrére helyezett nyomás biztonságérzetet nyújt, így csökken a kortizolszint, az emberek pedig jobban tudnak aludni.
Szakemberként mit gondolsz erről a módszerről?
Attól függ, hogy mi fér bele a keretbe. Ha rendszeres alvászavarban szenvednék és lenne pénzem, akkor lehet, hogy megvenném. Nyáron nem tartom kivitelezhető dolognak, inkább szezonálisan lehet használni. Azt gondolom, hogy önmagában ez nem szüntet meg egy krónikusan elhúzódó inszomniát, ugyanis ez sokszor az életmódra, alvási szokásokra, alvásszorongásra vagy fizikai elváltozásokra vezethető vissza. Ha nincs fizikai oka – horkolás, hormonális zavar, klimax –, akkor talán kipróbálnám. Én nem ezzel kezdeném az álmatlanság megszüntetését, de ezt is ki lehet próbálni.
Te hogyan próbálnál véget vetni az alvászavaroknak?
Először kizárnám a fizikai okokat. Megnézném, hogy rendben vagyok-e hormonálisan, felülvizsgálnám az életmódomat és az alvási szokásaimat. Feltenném magamnak a kérdést, hogy mit csinálok éjszaka, amikor nem tudok aludni; mennyit dolgozom; mi történik velem közvetlenül elalvás előtt?
Hogy néz ki egy tökéletes alvási rutin?
Azt vettem észre, hogy a súlyos inszomniások túl nagy hangsúlyt fektetnek a berögzült alvási rutinra, ami inkább visszaüt. Kényszeresen ragaszkodnak hozzá, és életszerűtlen módon kezdik vezetni az életüket. Például nem néznek tévét, pedig korábban szerettek összebújni a párjukkal filmezés közben, vagy elkezdenek mániákusan sportolni, mert azt olvasták, hogy jót tesz. Hasznos lehet, ha elalvás előtt egy órával kerülni kezdjük a kék fényt, kiiktatjuk a kütyük használatát, vagy kékfényszűrős szemüveget veszünk fel. Akinek belefér a büdzséjébe, az tehet egy próbát a takaróval is, hiszen a tanulmányok pozitívan nyilatkoznak róla.
Milyen tanácsaid vannak ahhoz, hogy a nyári hőségben is pihentető éjszakáink legyenek?
Fontos, hogy pamutból legyen az ágynemű és a hálóruha. Ha nagyon meleg van a lakásban, akkor lehetőleg csak egy lepedővel takarózzunk. A hálószoba ajánlott hőmérséklete 18-20 fok, ami nyáron nem megvalósítható. Ilyenkor javasolt inkább alvás előtt lehűteni a szobánkat – ahelyett, hogy egész éjszaka menjen a klíma. Ha nincs klíma, akkor a csuklónknál és bokánknál hűtsük magunkat.
Ne együnk fűszeres ételeket és hideg vízzel zuhanyozzunk lefekvés előtt. Alvás előtt két órával már ne igyunk alkoholt, mert felébredünk tőle. A klímaváltozás miatt megszaporodott frontok nagy hatással vannak alvásunk minőségére: az inszomniások gyakran tapasztalják, hogy melegfront esetén rosszul alszanak. Figyeljünk oda, hogy a nyaralás alatt ne csússzon szét a napirendünk, valamint ne hagyjuk abba a sportot a meleg miatt. A rendszeresen mozgó emberek átlagosan negyven perccel többet alszanak, ezért reggel és este be lehet iktatni egy kis mozgást. A mi időzónánkban hajnali négykor már világos van, emiatt pedig fontos tényező a sötétítés. A legjobb az, ha redőnyt és sötétítőfüggönyt is használunk, illetve szemmaszkot viselünk.
