1. Minden nap feküdjünk le ugyanakkor
Az Indiana Alvási Centrum orvosigazgatója szerint ha minden nap ugyanakkor (maximum 1-2 órás eltéréssel) kerülünk ágyba, akkor a szervezetünk cirkadián ritmusát, azaz élettani napszaki ritmusát állítjuk be, így könnyebben tudni fogja a testünk, mikor jön el a pihenés ideje.
2. Meditáció
Meditáció közben a testünk relaxált állapotba kerül: azzal, hogy egy dologra fókuszálunk, kizárjuk az agyunkból a nap történéseit, egyenletes lesz a légzésünk és alacsonyabb a szívverésünk, felkészül a testünk a pihenésre és az alvásra.
3. Katonamódszer
A military method (katonamódszer) egy vizualizációs technika, mely szintén segít a testnek relaxálni, elernyedni. A módszer lényege, hogy a hátunkra fekve, csukott szemmel végigmegyünk a különböző testrészek izomcsoportjain, és egyesével ellazítjuk őket. Mikor végigérünk a testen, képzeljük el magunkat egy sötét szobában, az ágyunkban feküdni!
4. Csak rövid szunyókálás jöhet szóba
Összezavarja a szervezetünket, ha napközben hosszabb időre is ledőlünk. Ráadásul egy délutáni, rövidebb szunyókálás után energikusan folytathatjuk a napot, 45 percnél hosszabb pihenőt követően viszont inkább álmosabbnak és nyúzottabbnak fogjuk érezni magunkat.
5. Reggeli edzés
Az edzés a jó alvás szempontjából is fontos: aki rendszeresen sportol, annak jobb a stresszkezelő képessége és gyorsabban fog tudni elaludni, majd az alvása is mélyebb, pihentetőbb lesz. Sokan este, munka után vetik be magukat az edzőterembe, azzal viszont nem számolnak, hogy egy alapos edzés után nehezebb lehet az esti elalvás. Egy 2013-as kutatás megállapította, hogy azok, akik reggel 7-kor edzenek, sokkal jobban alszanak, mint azok, akik délután 1 és 7 között kezdenek neki a testmozgásnak.
6. Hőmérséklet-beállítás
Alváskor a test hőmérséklete alacsonyabb, mint ébrenlétkor. A jó alváshoz elengedhetetlen egy hűvös szoba, mert ott könnyebb a szervezetnek lehűlni – ha ez nincs meg, nem lesz olyan pihentető az alvás. Az orvosigazgató szerint a 15-20 fokos szoba a legideálisabb alváshoz, bár hozzátette, hogy az ideális szobahőmérséklet egyénenként nagyon változó.
7. Mély lélegzet
A mély lélegzés is segíthet a gyors elalvásban. Ilyenkor arra kell figyelni, hogy a kilégzés hosszabb legyen a belégzésnél. Ehhez például használhatjuk a 4-7-8 módszert: 4 másodpercen keresztül lélegezzük be a levegőt orron keresztül, majd tartsuk bent 7 másodpercig, végül 8 másodpercen keresztül lélegezzük ki.
8. Képernyőstopp
Ha az ágyban, elalvás előtt még rendszeresen nyomkodjuk a telefonunkat, az két szempontból is problematikus: egyrészről lefoglalják az agyunkat az új információk és ingerek, másrészről pedig a képernyő kék fénye gátolja a szervezet melatonin termelését, így az elalvást is.
Fotó: Unsplash, Forrás: Insider
