Nem mindig egyszerű úgy összerakni a gyerekeink uzsonnás dobozát, hogy meg is egyék a benne található ételeket és tápanyagok szempontjából is kiegyensúlyozott legyen. „A szülők feladata az, hogy egészséges, tápláló ételeket pakoljanak el az iskolanapra, amennyire csak lehet. Ám onnantól, hogy a gyerekek kilépnek az ajtón, már ők döntik el, meg is eszik-e – mondta Aubrey Phelps gyermek tápanyagszakértő. – Nem szabad személyes sértésnek vennünk, ha érintetlenül hozzák vissza a becsomagolt ennivalót. Előfordulhat, hogy ha a különböző vitaminokra és ásványi anyagokra koncentrálunk az ételek összeállításánál, figyelmen kívül hagyjuk a nagy egészet.”
Van azonban egy egyszerű képlet a makrotápanyagok meghatározására, mellyel változatos módon állíthatjuk össze a tízórait, kijelenthetjük, hogy szinte garantáltan egészséges, kiegyensúlyozott lesz a magukkal vitt ennivaló, így jobban tudnak koncentrálni és több energiájuk lesz, ráadásul nagyobb eséllyel eszik meg, amit a dobozban találnak.
A képlet
Nagyon egyszerű a képlet: 50 százalék gyümölcs és zöldség, 25 százalék sovány fehérje és egészséges zsír, 25 százalék keményítő vagy teljes értékű gabona + folyadék. Az ideális iskolai tízórait könnyű elképzelni, ha egy kerek, tányérszerű formán ábrázoljuk magunknak.
Ha a gyermekünk étrendje főként szénhidrátból vagy gabonából és némi fehérjéből áll, délutánra nagyon fáradtnak érzi magát. A szénhidrát nemcsak álmosít, de hirtelen vércukorszint-emelkedést okozhat, ami után a zuhanás szintén fokozza a fáradtságérzetet. „Még a nagyobb adag fehérje és kisebb adag szénhidrát is elálmosítja a gyerekeket” – mondta a tápanyagszakértő. „A fehérjét és a zsírt nehezebb megemészteni, mint a szénhidrátot és a gyümölcsökből, zöldségekből származó tápanyagokat – mondta Phelps. – Emiatt jelentkezik a fáradtság, hiszen az emésztés több energiát követel a testtől.”
Ha úgy állítjuk össze az uzsonnás dobozt, hogy minden tápanyagot tartalmaz, ami a képletben szerepel, sokkal kiegyensúlyozottabb lesz a tápanyagbevitel, így elmarad a törvényszerű fáradtságérzet ebéd után 1-2 órával. Mit jelent ez élelmiszercsoportokra lebontva?
50 százalék zöldség és gyümölcs
A tízórai legnagyobb részét, felét alkossa 2-3-féle zöldség vagy gyümölcs. A legjobb, ha kétféle zöldség és egyféle gyümölcs kerül a dobozba. „A zöldségek és gyümölcsök gazdag antioxidánsforrások, így segítenek a betegségek leküzdésében. Bőven tartalmaznak A-vitamint, ami a bőr és szem egészségének megőrzéséhez szükséges, valamint C-vitamint az immunrendszerünknek” – mondta a tápanyagszakértő. Arról nem is beszélve, hogy a növények víztartalma segít a gyerekeknek hidratáltnak maradni, a rost pedig energiát ad és javítja az emésztést.
25 százalék sovány fehérje és egészséges zsír
A fehérjét tart legtovább megemészteni az ember szervezetének, így ha tartalmaz sovány húsokat, tojást vagy joghurtot a tízórai, tovább tart a teltségérzet és stabilabb lesz a gyerekek vércukorszintje. Attól függően, milyen típusú a fehérje, tartalmaz a növekedéshez és az izmok regenerálódásához elengedhetetlen aminosavakat, cinket az immunrendszer egészségéhez, valamint vasat és B-12-vitamint.
Mivel az élelmiszerek alapvetően tartalmaznak valamennyi zsírt, így szükségtelen pluszzsiradék hozzáadása. A tojás és a vaj például egyaránt beszámít a fehérjéhez és az egészséges zsírhoz is.
25 százalék keményítő vagy teljes értékű gabona
A szénhidrátokat cukorrá alakítja a szervezetünk, így energiát biztosít a sejtek működéséhez. Ideális esetben a szénhidrát teljes értékű gabonafélékből származik, mivel ezek nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, lassabban emésztődnek meg és magasabb a rosttartalmuk, így segítenek a vércukorszint egyensúlyának megtartásában és az emésztésben. Emellett tartalmaznak B-vitamint, ami fontos a megfelelő anyagcseréhez.
Minden szülő tudja azonban, hogy a gyerekek nem a legnagyobb rajongói a teljes kiőrlésű gabonaféléknek, ám nem kell aggódni. „A zöldségek és gyümölcsök egy része beszámítható a szénhidrátokhoz is, így nem kell azon töprengenünk, milyen kenyérfélét csomagoljunk, ha a gyermekünk nem szereti ezeket” – mondta a tápanyagszakértő. Ilyen keményítőtartalmú zöldségek például a répa, kukorica, krumpli, sütőtök és a banán.
Folyadékok
A legenyhébb folyadékhiány is rossz hatással lehet a gyerekek szellemi működésére. „A dehidratáció hatással van a reakcióidőre, figyelemre, memóriára és az összefüggések felismerésére – mondta Phelps. – A gyerekek sokkal jobban ki vannak téve ennek, mivel sok esetben más embertől függ a folyadékbevitelük.”
Küldjünk nagy kulacs vizet a gyerekekkel, hogy egész nap legyen mit inniuk, és emlékeztessük őket, hogy tegyék a padra, hogy mindig a kezük ügyében lehessen.
„Ha a gyermekünknél rendszeresen előfordul, hogy nem iszik elég vizet, csomagoljunk olyan ételeket az uzsonnásdobozába, melyeknek nagy a folyadéktartalma. Pakolhatunk smoothie-kat, szőlőt, dinnyét vagy joghurtot is akár, ezzel nyerhetünk annyit, amennyi segít a gyerekeket nagyjából egyensúlyban tartani.”
Így mérjük ki az adagokat
A gyerekek még valódi intuitív étkezők: akkor esznek, amikor éhesek, és abbahagyják, ha jóllaktak. Nincs tehát olyan, hogy tökéletes adag étel számukra, hiszen akár napról napra is hullámzó lehet, mennyire van szükségük.
Támpontnak azonban kiváló a gyermekünk keze, ha szeretnénk az adagot meghatározni. Képzeljük el, hogy a gyerekünk kezei a tányérok. Ezeknek a tányéroknak a fele legyen gyümölcs, a másik tenyér a fehérje, az ujjak az összetett szénhidrátok.
A különböző arányok és képletek természetesen csak iránymutatók, nem kőbe vésett szabály egyik sem, mert a gyerekek saját maguk érzik, mennyi ételre van szükségük. „Ha a szülők azt látják, hogy a gyerekük minden nap megeszi az összes elcsomagolt elemózsiát, az annak a jele lehet, hogy az intenzív növekedés fázisában van, és több energiára van szüksége” – mutatott rá a tápanyagszakértő. Ha kétségeink vannak, ne döntsünk egyedül: kérdezzük meg a gyerekeket is, milyen volt a tízórai, és aszerint módosítsuk az adagokat, milyen visszajelzést kapunk tőlük.
Forrás: The Huffington Post Fotó: Unsplash
