Sok mindent takarhat a perfekcionizmus szó, ám leggyakrabban a szorongás és nem elég jó címkékkel társítjuk, amikor azt kell leírni, milyen érzéseket válthat ki bennünk. A Psychological Bulletin című pszichológiai szaklapban publikált tanulmány szerint a perfekcionizmussal küzdő emberek száma jelentősen megnőtt az 1989 és 2016.között eltelt majd’ harminc évben. Azt azonban már kevesebben tudják, hogy a perfekcionizmusnak három altípusát különböztetik meg a szakemberek. Ezek a kategóriák segíthetnek, hogy jobban azonosítsuk és megértsük saját magunkat és a saját perfekcionizmusunkat, így a hatásokat is jobban kivédhetjük.
Az énközpontú perfekcionista
Az énközpontú perfekcionista ember saját magától a legtöbbet és legjobbat várja el, kevesebb nem elfogadható. „Az énközpontú perfekcionizmus jelei között van, ha valaki túl szigorú saját magával, gyakori vendég nála a kiégés vagy az az érzés, hogy folyamatosan kudarcot vall a saját elvárásaival kapcsolatban” – magyarázta Emily Simonian önértékelési problémákra, depresszióra és szorongásra szakosodott házassági és családterapeuta.
Ez az érzés nagyon frusztráló lehet, mert még ha a tőlünk telhető legjobbat hozzuk, azt sem érezzük elégnek. „A perfekcionizmus ezen típusa nagy produktivitáshoz vezethet, ám gyakran még ez sem elég: az énközpontú perfekcionisták ezzel sem elégedettek, ahelyett, hogy a sikereiket ünnepelnék, azt nézik, hol hibáztak és hol lehettek volna még jobbak.”
Hogyan birkózzunk meg vele? Ha valaki magára ismert, miközben ezt olvasta, jó hírünk van számára: hatásos eszközök enyhíthetik ezeket az érzéseket. „Ha azt érezzük, hogy túl sok valami, lépjünk hátra egyet, és csak egyetlen bizonyos területet nézzünk az életünkben, ahol tudunk segítséget és támogatást kérni másoktól – javasolta a pszichológus. – Az önmagunkról való gondoskodás, a jó self care rutin és a kiegyensúlyozott, társasági életet és hobbikat is magába foglaló, életmód szintén segíthet.”
Gyakoroljuk tudatosan a hálát önmagunkkal szemben. „Próbáljunk olyan kiejelntéseket tenni, melyek elválasztják a viselkedésünket attól, akik vagyunk. Például mondjuk azt, hogy nem örülök neki, hogy ma kihagytam az edzést, de alapvetően egészségesen élek, így ha egyszer-egyszer kimarad, az sem baj.”
A másközpontú perfekcionizmus
Lehet, hogy még sosem hallottunk róla, de biztosan átéltük az iskolában vagy a munkahelyen. „Ez az, amikor azt hisszük, hogy a körülöttünk lévőkre igaz egy bizonyos dolog, és aztán rosszulesik, amikor kiderül, hogy az elvárásaink egyáltalán nem felelnek meg a valóságnak– magyarázta Simonian. – Ha azt várjuk valakitől vagy feltételezzük mindig, hogy egy bizonyos módon – leginkább, ahogy mi elvárjuk – viselkedjen, azzal egy ítélkező közeget teremtünk, ahol a kapcsolatok fenntartása nagyon nehézzé válik, mindkét fél frusztrációt, elégedetlenséget és lelki fájdalmat érezhet.”
Hogyan birkózzunk meg vele? Ha másoktól várjuk a tökéletességet és ez valóban kihat a kapcsolatainkra, megértőbbé kell válnunk másokkal szemben. „Gyakorolnunk kell az empátiát. Például ha bosszant, mert a partnerünk soha nem veszi le a cipőjét az ajtóban, vizsgáljuk meg az okokat. Lehet, hogy fáradt a hosszú munkanap után és egyszerűen elfelejti. Vagy éppen ő nem olyan rendszerető, mint mi. Ez mind rendben is van.”
Ha a megértésen túlvagyunk, gyakoroljuk a hálát és mindfulnesst. „Készítsünk listát azokról a dolgokról, amikért hálásak vagyunk a hozzánk közel állókkal kapcsolatban. A mindfulness segíthet javítani az emberi kapcsolatainkon, elégedettebbé válhatunk, ha azokra a dolgokra koncentrálunk másokkal kapcsolatban, milyen örömet szereznek nekünk, ahelyett, hogy túl sokat várnánk el tőlük folyamatosan.”
A társadalmi perfekcionizmus
Folyton azon gondolkozunk, vajon mások mit gondolnak rólunk és félünk az elutasításuktól? Könnyen lehet, hogy a társadalmi perfekcionisták népes táborába tartozunk mi is, vagy azt gondoljuk, mások elvárják tőlünk, hogy így vagy úgy viselkedjünk. „Fontos leszögezni, hogy teljesen normális, ha törődünk azzal, mások mit gondolnak rólunk. A perfekcionizmus az, amikor extrém módon figyelünk mások véleményére és jóváhagyására – mondta a pszichológus. – A társadalmi perfekcionizmus jelei gyakran a külsőségeken alapulnak, például iszonyatosan erősen kontrollálni akarja valaki a megjelenését, a megnyilvánulásait, folyamatosan azt figyeli, mennyire találják vonzónak, okosnak. Olyan nagy mértékű lehet ez, hogy hatással van az önbizalomra és az önértékelésre.” Más szóval a társadalmi perfekcionisták önképe mások véleményéből ered. Azt gondolják, hogy annyit érnek, amennyire a többi ember értékeli őket.
Hogyan birkózzunk meg vele? A legjobb, ha nem hagyjuk, hogy ezek a hangok megerősödjenek bennünk és megerősítjük a pozitív belső hangunkat. Ehhez készíthetünk listát az erőségeinkről, pozitív tulajdonságainkról és azokról a dolgokról, amikre büszkék vagyunk magunkkal kapcsolatban. Ha ez túl nehéz, semleges nézőpontból is nekiállhatunk a lista készítésének.
A szakember szerint fontos, hogy megértsük, az aggodalmainknak nincs semmi alapja. „Van rá bármilyen bizonyítékunk, hogy mások ítélkeznek felettünk, azt gondolják, nem vagyunk elég jók? Sokkal gyakrabban, mint sem, ezeknek az előfeltevéseknek nincs semmi valós alapja” – mondta Simonian.
Nem kell örökre perfekcionistának maradnunk
„Bármelyik típusba is tartozzunk, a perfekcionizmus legyőzhető, ám türelem és kitartás kell hozzá, apró lépésekben haladjunk. A kigyógyulás a perfekcionizmusból sok gyakorlatot igényel – mondta a pszichológus, aki saját pácienseinek is azt javasolja, hogy az apró, közeli célokra fókuszáljanak, mindig elérhető célokat tűzzenek ki, ne a nagy egészet akarják egyben megváltoztatni. – Fontos, hogy élvezzük az utazást, a hegy megmászását is, ne csak a látványt odafentről.”
Forrás: The Huffington Post Fotó: Unsplash
