Újabban egyre több rémhír terjed az olyan édesítőszerek negatív hatásairól, mint a szukralóz vagy az aszpartám. Ön mit gondol, mely édesítőszereknek és milyen mennyiségben van helye az egészséges étkezésben?
Nem tartom igazán károsnak a mesterséges édesítőket, de persze inkább a természetben is létező vegyületeket preferálom. Az aszpartám agydaganatot okozó hatását sokan emlegetik, de az erről szóló vizsgálatot nem találom meggyőzőnek. A szukralóz és más mesterséges édesítők is hatnak a bélben lévő, édességet érzékelő receptorokra, amely által indokolatlan inzulinválaszt válthatnak ki, vagy más módon módosítják a cukoranyagcserét. Ez jellemzően ront ezen, mert magasabb inzulint/vércukorszintet eredményez, de láttam vizsgálatot, ahol egészséges emberek esetében a szukralóz még picit javította is azt. Az aszpartámtól tartok, annak ellenére, hogy elég alaptalannak találom az ellene szóló vádakat, míg a szukralózt és más mesterséges édesítőszereket jobbnak tartom, mint a sok cukrot. Bár a legjobb ezeket mind kerülni. Javasolni a sztíviát, a glicint és az eritritet szoktam. E három keverékéből mellékíz-mentes édesítőt készíthetünk magunknak, ha úgy keverjük, hogy mindhárom az édesítő hatás harmadáért felelős. Én magam csak glicint és szőlőcukrot használok, de utóbbit másnak nem ajánlom, csak abban az esetben, ha növelni szeretné a szénhidrátbevitelét és remek inzulinérzékenységgel rendelkezik.
Ön javasolja cukorbetegek, inzulinrezisztensek számára a glicin fogyasztását?
Kifejezetten javaslom. Egy tudományos kutatás során cukorterheléses vizsgálatot végeztek, amiben szőlőcukor-oldat itatása mellett vércukrot és inzulint mértek. Amikor a cukoroldat mellé 4-5 g glicint is fogyasztottak a résztvevők, akkor a vércukorszintjük csak fele annyit emelkedett, ráadásul a vércukrot mérséklő hatás az inzulin növekedése nélkül történt meg! Miért olyan lényeges ez? A fehérjék és aminosavak az inzulint növelik és annak növelése révén segítik a vércukor-emelkedés csökkenését, azonban az inzulinrezisztencia egyik, vagy inkább legfőbb oka pont a túl magas inzulin. A glicin viszont az inzulin emelése nélkül mérsékeli a túlzott vércukorszint emelkedést. Fontos megjegyezni azt is, hogy a glicin a túl alacsony vércukorszintet is megelőzi, azaz inkább vércukor-optimalizáló, így biztonságos, nem okozhat hipoglikémiát, amire szintén hajlamosak a cukorbetegek/IR-esek. Néhány vizsgálatban a cukorbetegség komplikációira és a rá jellemző alacsony antioxidáns-státusz ellen is hatásosnak találták, de ebben a témában még több vizsgálatra van szükség.
A cukor és a glicin is grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, mégis a glicint ajánlják a diétázóknak. Ennek mi az oka?
Én nem szoktam diétázóknak glicint javasolni és nem is hallottam még ilyenről. A glicin az étkezés utáni vércukor-emelkedést mérsékli (egy vizsgálatban 50%-kal mérsékelte). Azaz míg az édesítőszerek a cukorral ellentétben nem járulnak hozzá a vércukor emelkedéséhez, addig a glicin kifejezetten gátolja azt, méghozzá nagyon jelentősen. Emiatt a vércukor-problémákkal küzdőknek jó választás, nem pedig a kalóriát mérsékelni próbálók számára. Bár a GLP-1 nevű egészséges bélhormon szintjét növeli, ami pedig étvágycsökkenéshez vezethet, de a glicinnek ezt a hatását úgy tudom, hogy közvetlenül még nem vizsgálták, így diéta segítéséhez még korai ajánlani. Fontos megjegyezni, hogy egyes édesítőszerek inzulinválaszt okoznak miközben 0 kalóriások, így ezek hipoglikémiát okozhatnak, akár ájulást is. A glicin azonban túl alacsony vércukorszint esetén is jótékony hatású, mivel glükózzá képes alakítani a szervezet, ha szüksége van rá. A glicin tehát optimalizálja a vércukrot, nem pedig csökkenti vagy növeli. Lényeges, hogy más aminosavakkal (és a fehérjével) szemben a glicin nem az inzulinnövelésén keresztül csökkenti a vércukrot, így inzulinrezisztensek számára is jó stratégia lehet.
Általánosan mi a véleménye a kalóriaszámlálásról, mint diétás módszerről?
A kalória korlátozása nagyon jól működik a fogyásban, azonban mivel a gyakorlatban a legtöbben képtelenek számolni a kalóriabevitelüket, a kalóriaszámlálással való diétázást nem tartom hatékonynak. A kalória- (főleg szénhidrát-) bevitelünk inzulinérzékeny időszakra történő időzítését (a reggel egy ilyen időpont és az edzések utáni 2 órán belüli étkezések), valamint az étkezési intervallum szűkítését és minél korábbi befejezését tartom a diétázás (fogyás) legegészségesebb, mégis hatékony módjának. Azaz nagy reggeli, közepes-nagy ebéd, kicsi és korai vacsi, vagy épp annak teljes elhagyása. Edzések után persze kell enni rendesen, bármikor is volt az, de érdemes nem estére tenni. Amennyiben viszont valaki képtelen mérsékelni a vacsit, akkor érdemes az elé időzíteni az edzést.
Hogyan fogyasszuk a glicint edzés mellé? Milyen formában, milyen mennyiségben?
A glicin fokozza a kollagénszintézist, amely által a sérülések megelőzésében és regenerálásában is jó hatású lehet. Az éhgyomorra fogyasztott glicin a növekedési hormon szintjét is jelentősen fokozza, ami szintén segítheti mind a regenerálódást, mind az izomnövekedést. Közvetlen evidencia azonban tudtommal nincs arról, hogy az edzésre jó hatású lenne, mivel ezt még nem vizsgálták. Sokkal inkább javasolnám edzés előtt kollagénpeptidek fogyasztását (kb. 10 g-ot), mert ennek az intervenciónak a sérülést megelőző hatása már humán vizsgalatokban igazolt. A kollagén pótlása fokozza az ízületi folyadék mennyiségét, és ezáltal csökkenti az ízületeket érő káros erőhatásokat, emellett az időskori izomvesztés megelőzésében is hatásosnak találták.
Külön érdekesség, hogy egy friss vizsgálatban összehasonlították 2-féle fehérjepótlás hatását az izomerőre és az izomtömegre: azonos mennyiségű fehérjét (20 g) tartalmazó tejsavófehérjét, illetve 1g leucinnal kiegészített kollagént. A leucin a leganabolikusabb aminosav, amiből 20 g tejsavófehérje 1,5 g-ot tartalmaz, míg 20 g kollagén csak 0,5 g-ot, emiatt utóbbihoz +1 g leucint adtak, hogy leucintartalmuk egységes legyen. Mindkét csoportban azonos volt az izomerő növekedése, azonban lényeges izomtömeg-növekedés csak a tejsavófehérjét fogyasztó csoportban volt. Korai volna ebből végleges következtetést levonni, de úgy tűnik, hogy versenysportokban komoly előnye lehet a fehérjebevitel jelentős részét kollagénből pótolni (20 g-onként 0,5 g leucinnal kiegészítve), hiszen kisebb testsúly mellett azonos erőnövekedést lehet elérni, aminek minden sportban előnye van. Úgy gondolom, ha kifejezetten az izomnövekedés a cél, akkor azt sem a glicin, sem a kollagén nem segíti, illetve közvetve, a sérülések csökkentése által talán mégis.
Az alvásproblémákkal küzdőknek mit ajánl, hogyan szedjenek glicint?
Több kutatás is megállapította, hogy a lefekvés előtt elszopogatott 3 g glicin csökkenti az elalváshoz szükséges időt, az alvás alatti felébredések számát, az idő előtti ébredések gyakoriságát és ezek által javította a nappali éberséget is. Egy vizsgálatban azt is megállapították, hogy 6 óra alvás glicinnel az 8 óra glicin nélküli alvásnak felelt meg. A testhőmérséklet csökkentése révén is segíti az alvást. Régóta kapok visszajelzéseket a glicin alvásra gyakorolt hatásáról, amik jellemzően nagyon pozitívak, azonban akad olyan, aki arról számol be, hogy a hatására rengeteget álmodik, ami zavarja és így kifejezetten ront az alvásán.
3 gramm elszopogatását javaslom tehát alvás előtt, illetve – mivel sokaknak kellemetlenül édes töményen elszopogatni – jó az is, ha 5 gramm körüli mennyiséget 1 deciliter vízben feloldva, lassan, sokáig szájban tartva, elkortyolgatva fogyasztunk lefekvés előtt.
Mennyi glicinre van szüksége egy felnőtt embernek naponta?
Több vizsgálatban is megállapítottak, hogy az embernek napi 10-12 gramm glicinbevitelre van szüksége ahhoz, hogy a szervezet ne szenvedjen kárt azáltal, hogy nem tud elég glutationt, kollagént és egyéb olyan fehérjéket és vegyületeket előállítani, amikhez glicin szükséges. Ugyanakkor átlagos táplálkozásunk egy nap során csupán kb 2,5 gramm glicint tartalmaz, amihez további 8-10 gramm pótlása szükséges, hogy a napi glicin fogyasztásunk (a táplálkozásból származóval együtt) találkozzon szervezetünk igényeivel. Ennek oka, hogy manapság az állati fehérjebevitel leginkább a húst jelenti, holott egy állat fehérjetartalmának fele-harmada kollagén típusú fehérje, amelynek viszont kb 30%-a glicin. Csontot, kötőszöveteket, bőrt tartalmazó állati részeket nem nagyon fogyasztunk, mint például kocsonyát, csontlevest, pacalt vagy körömpörköltet. Emiatt a természetes aminosav arányunk a metionin felé tolódott el, a glicinbevitel kárára. Természetes intervenciók közül metionin-restrikcióval és a glicinbevitel nagymértékű fokozásával sikerült a legjelentősebb élettartam-növekedést elérni állatok esetében.
A glicin fogyasztását számos klinikai vizsgálatban tesztelték embereken, napi 50 gramm körüli mennyiségben, éveken át szedve mindenféle mellékhatás nélkül. Ilyen extrém napi dózisban a mai napig használják hosszú távon, főként skizofrén betegek állapotának javításában.
Mennyi az a maximum glicinmennyiség, amit egy átlagos ember naponta bevihet, és ezt milyen formában érdemes fogyasztani? Kizárólag italokban, vagy akár süteményekben, más ételekben is?
Vizsgálatokban megmérték, hogy egy átlagos ember exogén (külső forrásból származó) glicinszükséglete napi 10-12 gramm, amely alatt hiányt szenved a kollagénszintézis és sok fontos vegyület szintézise a szervezetünkben, köztük a legerősebb endogén (bennünk termelődő) antioxidáns, a glutation termelődése is. Egy átlagos ember glicinbevitele 2,5 gramm körül van normál táplálkozással, azaz kb 10 gramm glicint vagy 30-40 gramm kollagénfehérjét kéne fogyasztanunk naponta. A kollagénfehérjék 20-30%-a glicin, tehát ha sok csontlevest, pacalt, kocsonyát vagy körömpörköltet eszünk, akkor lehetséges, hogy pótolni sem kell, mert ezek kollagénfehérjékben gazdagok.
Hogy mennyi a maximális mennyiség? Több klinikai vizsgálatban is használtak napi 50 gramm körüli mennyiségeket hosszú távon, mellékhatás nélkül. Skizofrének terápiájában régóta alkalmaznak ilyen extrém mennyiségeket. Állati vizsgálatokban ilyen nagy mennyiség élethosszon át való szedésének egyetlen mellékhatása az élethosszuk extrém módon történő megnövekedése volt (+40%), ami természetes intervenciók közül rekord. Illetve, ha a patkányoknak születésüktől kezdve adták extrém dózisban, akkor lassabban nőttek. Ez utóbbi miatt elővigyázatosságból nem javaslom gyerekek számára nagy dózisban fogyasztani, azaz napi 0,25 g/kg mennyiség felett ne adjuk számukra. Ez gyakorlatilag csak annyit jelent, hogy ha a gyermek édesszájú, akkor ne a glicin legyen a fő édesítőszer. Felnőttek pedig alapvetően bármennyit biztonsággal szedhetnek, de mivel 50 gramm felett még nem vizsgálták hosszú távon, ezért ennél többet inkább ne fogyasszunk. Én napi 3-5 alkalommal szoktam, alkalmanként 3-5 gramm közötti mennyiséget. Reggel, étkezések után (desszertemet/kávémat ezzel édesítem) és gyakran este, lefekvés előtt is. Alapvetően már napi 3-5 gramm fogyasztása is pozitív hatású lehet, de úgy napi 10-15 gramm körüli mennyiséget jobbnak látok. Előfordulhat, hogy 5 gramm vagy nagyobb mennyiség egyszerre történő bevétele egyeseknél laza székletet okoz, ilyenkor persze érdemes csökkenteni, vagy több részre elosztani.
A glicin szenzációs pozitív hatásairól szóló vélemények egy része csupán rágcsálókon elvégzett kutatásokon alapul. Ilyen például az élethosszabbító vagy a májkárosodást javító hatás. Ön mit gondol erről, ettől függetlenül érvényesek ezek az állítások az emberekre is?
Az ember is emlős, így feltehetően érvényesek. Amúgy a világon mindenre igaz, hogy rágcsálókon sokkal több pozitív hatásukat igazolták, mint embereken, hiszen embereken eleve csak töredékannyi kutatást végeznek. Ennek anyagi és etikai okai is vannak. Ugyanakkor a glicinnek a kollagénszintézisre, alvásminőségre, antioxidáns-státusz javítására és a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatásait már humán klinikai vizsgálatokban is igazolták. Ezen felül a magas glicinbevitelt vagy épp az alacsony metioninbevitelt) pre-klinikai vizsgálatokban az eddigi legjelentősebb élethossznövelő intervenciónak találták. Miközben, ha belegondolunk, akkor az úgynevezett kék zónás lakók (okinawai idősek, 7 napos adventisták, Ikária-sziget lakói, satöbbi) táplálkozásán is az látszik, hogy magasabb a glicin/metionin arány, mivel a húsfogyasztásuk alacsony.
Hogyan értelmezzük civilként azt, ha egy-egy termékkel – például a glicinnel – kapcsolatban azt olvassuk, hogy „nincs hivatalosan engedélyezett egészségügyre vonatkozó állítás”?
Nincs a világon egyetlen gyógynövény, sem gyógynövény-hatóanyag, amelyről lenne hivatalosan engedélyezett állítás. Csupán vitaminokról, ásványokról, rostokról léteznek ilyenek, mivel az EFSA már több mint 10 éve csak ül az engedélyre váró állításokon. A hivatalok jellemzően pár évtizedes, vagy akár 100 éves késésben vannak a tudományhoz képest, de sokszor egyáltalán nem is köszön vissza a „hivatalos állításokban” a tudomány. A tények, vizsgálatok, tapasztalatok, vagyis a tudomány jó esetben is csak köszönőviszonyban van az érdekekkel. Az érdekek és a hivatalos ajánlások pedig kéz a kézben.
Szerző: Tímár Zoé gyakornok
