- Ha utálunk edzőterembe járni és a sportot elpazarolt időnek érezzük, megnyugtató olvasni a legfrissebb kutatás eredményeit.
- Már egészen kevés aktivitás is rettentően jó hatással van az egészségünkre.
- Ezek a hétköznapi tevékenységek felfoghatók egész testet megmozgató otthoni edzésként is, olyan hasznosak.
Zene füleinknek a Nature Medicine orvostudományi szaklapban megjelent tanulmány eredménye. Eszerint ugyanis már egészen kevés aktivitás is nagyon jó hatással van az egészségünkre. Ha egy kicsit hozzáadunk a teljesen hétköznapi tevékenységekhez, tökéletes, teljes testet megmozgató otthoni edzés válik belőlük. Nemcsak tovább élünk ezektől, hanem a derekunk is vékonyabb lesz.
A Sydney-i Egyetem kutatói vizsgáltak meg 25 ezer olyan 40–69 év közötti embert, akik egyáltalán nem sportolnak. Vagy legalábbis azt hiszik, hogy nem. Közel hét éven át viseltek a csuklójukon olyan eszközt, ami mérte a tevékenységeiket és az aktivitásuk szintjét.
Nem is tudjuk, hogy valójában edzettünk
Miért? „Az már sokszor, sok helyen bebizonyosodott, hogy a szabadidős testmozgásnak, edzőteremnek, futásnak vagy a versenysportnak rengeteg jótékony hatása van az egészségünkre” – mondta Emmanuel Stamatakis, a kutatás vezetője. Az egészségügyi irányelvek szerint is legalább heti 150 perc közepes intenzitású mozgás kell ahhoz a felnőtteknek (vagy 75 perc intenzív testmozgás) hetente, hogy csökkentsék a szívbetegségek és stroke kialakulásának kockázatát. A kutató szerint azonban „keveset tudtunk eddig arról, az egészen hétköznapi aktivitásoknak milyen hatása van az egészségünkre”.
Gondoljunk csak bele, hányszor futunk a busz után, gyaloglunk dombnak felfelé vagy sietünk haza a bevásárlással megrakodva. De a házimunka és a kertészkedés is átmozgatja szinte az egész testünket. Ezért vizsgálták meg a kutatók, vajon milyen különbségek vannak azok között, akik csak a hétköznapi tevékenységeket végzik, de nem sportolnak, és akik sportolnak. Az eredmény? „Nem lepődtünk meg, amikor kiderült, hogy a hétköznapi tevékenységek is jótékony hatásúak – mondta Stamatakis. – Tudtuk, hogy a fizikai aktivitás roppant hatásos, különösen ha van szünet, rendszeres és ismétlődő. De azon, hogy egy teljes testes otthoni edzéssel ér fel a takarítás, mi is csodálkoztunk.”
A tudósok azt figyelték meg, ha naponta van 3-4 olyan alkalom, amikor 1-2 percen keresztül erőteljesebb fizikai aktivitást kell kifejtenünk – felszaladunk a lépcsőn, utolérni a buszt, futni a bicikliző gyerek után vagy éppen cipekedni –, az közel 50 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségben való halálozás esélyét. Még érdekesebb a kutató szerint, hogy „az emberek többsége nem is tud róla, milyen hatásos teljes testet megmozgató edzést végez éppen otthon”. Ha szeretnénk tudatosabban végezni mindezt, a szakembernek arra is vannak ötletei.
Elég egy kávészünet az izzadásra
„Sokkal hasznosabb, ha a mozgás hangsúlya az intenzitáson és nem az időtartamon van – mondta Zana Morris, a 15 perces HIIT-edzés úttörője, személyi edző. – Jót tesz a szívnek, több oxigénhez jut a szervezetünk, a hormonháztartásunknak.”
A rövid, de intenzív otthoni edzés az immunrendszernek is hasznos. „A jótékony hatások összeadódnak, és az öregedés folyamatát is lassítják – mondta az edző. – Szóval legközelebb, mikor vizet forralunk egy teához vagy lefőzzük a kávét, míg várunk, végezzünk annyi fekvőtámaszt a konyhapultnál, amennyi csak belefér abba a két percbe.”
Kitörés lépcsőzés közben
Próbáljuk ki, milyen, ha nem egy lépcsőfokot lépünk egyszerre, hanem kettőt vagy esetleg hármat. „Ez ugyanolyan hatásos, mint amikor hegymenetbe állított futópadon végzünk kitöréseket” – mutatott rá Morris, miért lehet hasznos már egy kétperces otthoni edzés is.
Ahelyett, hogy egyesével lépcsőznénk, szedjük kettesével a fokokat
Fussunk egy láthatatlan busz után
Amikor megyünk valahova, játsszuk azt, mintha el akarnánk érni a buszt, és fussunk teljes erőnkből egy sarkot. „A lényeg, hogy mindent adjunk bele, érezzük azt, hogy elfogyott a levegőnk. Ez edzettségi szinttől függ, de lesz, akinek egy intenzívebb séta is ugyanilyen hatásos, különösen ha a kezünkben cipeljük a bevásárlást. Ez már olyan, mintha kézi súlyzóval gyalogolnánk.”
Mielőtt leülnénk, mozogjunk két percet
„Mielőtt elhelyezkednénk a tévé előtt vagy az íróasztalnál, álljunk fel és üljünk le egy percen át. De ha filmet nézünk és reklámszünet van, elhatározhatjuk, hogy amíg tart, addig fel-le állunk és ülünk a kanapénál” – vázolta a teljes testes otthoni edzés nagyon egyszerű módját a személyi tréner.
Fogócskázzunk a gyerekekkel
Nincs jobb edző a gyerekeknél. Már egy kör fogócska után megtapasztalhatjuk, milyen egy intenzív tréning. De ez a két percnyi aktív mozgás nem csak a szív- és érrendszerünk egészségének tesz jót. Javítja a koordinációt, erőt és egyensúlyt is.
Szálljunk le a buszról előbb
Ha olyan edzést keresünk, ami valójában nem is edzés, de a napi szükséges mozgást letudhatjuk vele, szálljunk egy-két megállóval hamarabb a tömegközlekedésről vagy parkoljunk távolabb az úti célunktól. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha hegynek felfelé kell gyalogolnunk utána.
A tudósok szerint nem kell egyetlen dologra koncentrálnunk, sőt, az a leghasznosabb, ha minél többféle rövid, de annál intenzívebb aktivitás van a napunkban. „Minél többféle hétköznapi tevékenységre tekintünk úgy, mint testmozgás, és végezzük tudatosabban nagyobb erőbedobással, annál inkább felér egy otthoni teljes testedzéssel, ami kezdők számára tökéletes. Így minden izomcsoportot megmozgatunk, ami még hasznosabb az egészségünk szempontjából, és végül így lesz olyan szokássá, ami része a mindennapjainknak.”
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash, Getty Images
