- A fehérje elengedhetetlen a szervezetünk egészséges működéséhez?
- De vajon mennyi fehérjére van szükségünk egy nap?
- Mi történik, ha fehérjehiány alakul ki a szervezetünkben?
A testünk több mint 10 ezer különböző fehérjét tartalmaz, ezek mind az aminosavak nevű molekulákból épülnek fel. „A szervezetnek összesen 20 aminosavra van szüksége, de ebből csak 11-et tud önállóan előállítani” – mondja Riya Lakhani-Kanji táplálkozási szakértő. A maradék 9 esszenciális aminosavat az étrendünkből kell biztosítanunk.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A napi fehérjeszükségletünk számos tényezőtől függ. Általános ajánlás szerint testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérje szükséges. Ez átlagosan 50-70 grammot jelent a legtöbb felnőtt számára. Például egy csirkemell – ami nagyjából tenyérnyi – 30 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy bögre főtt bab vagy lencse 15-18 grammot, és két nagy tojás körülbelül 12 grammot biztosít.
Intenzív edzések után, valamint terhesség és szoptatás alatt, vagy éppen betegségből való felépüléskor magasabb fehérjebevitel szükséges. Ahogy öregszünk, a fehérje mennyiségét is érdemes növelni az étrendünkben, mivel segít megelőzni az izomtömeg és az erő csökkenését.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Milyen tünetek utalhatnak arra, hogy nem fogyasztunk elég fehérjét?
1.Duzzadt bokák és lábak
Ha lábaink vagy bokáink puffadnak, az fehérjehiányt jelezhet, amely a testnedvek egyensúlyának felborulásához vezethet. A fehérjék, például az albumin, segítenek szabályozni ezt az egyensúlyt.
2. Hangulatingadozások
Az aminosavak fontos szerepet játszanak a neurotranszmitterek – mint például a szerotonin – termelésében. A fehérjehiány gyakran okoz ingerlékenységet és hangulatingadozásokat.
3. Haj, bőr és köröm problémák
A fehérje létfontosságú a bőr és a haj egészségéhez. A cisztein nevű aminosav például fontos szerepet játszik a hajban található keratin termelésében.
4. Lassú sebgyógyulás
A fehérje hiánya lassíthatja a sebgyógyulást és fokozhatja a fertőzések kockázatát, mivel fontos szerepe van a szövetek javításában és az új sejtek képződésében.
5. Izomgyengeség és fáradékonyság
Ha gyakran érezzük magunkat gyengének vagy fáradtnak, az is utalhat a fehérjehiányra, hiszen a fehérje nélkülözhetetlen az izmok fenntartásához és regenerálódásához.
6. Éhségérzet
A fehérje lassítja az ételek emésztését, így hosszabb időre eltelít, és segít stabilizálni a vércukorszintet.
7. Fokozott cukor utáni sóvárgás
Ha kevés fehérjét fogyasztunk, a gyorsan felszívódó szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintünket, majd hirtelen lecsökken, ami újabb cukor iránti vágyat idéz elő.
8. Gyakori megfázások
A fehérje az immunrendszeredet is támogatja, így ha nem fogyasztunk eleget, a szervezetünk nehezebben képes ellenállni a fertőzéseknek.
A legjobb fehérjében gazdag ételek – hogyan tehetjük változatosabbá az étrendünket?
A legjobb fehérjében gazdag ételek
A kiegyensúlyozott étrendnek minden szükséges aminosavat biztosítania kell. Ám ez csak akkor lehetséges, ha minden étkezésbe belecsempészünk egy kis fehérjét. „Fehérjét bevinni egyszerűbb, mint gondolnánk” – mondja Riya Lakhani-Kanji táplálkozási szakértő, aki az alábbi, fehérjében gazdag ételeket ajánlja:
1. Állati eredetű fehérjeforrások
- Sovány húsok, mint a csirke és a pulyka: Tele vannak esszenciális aminosavakkal, amelyek segítenek az izomépítésben és regenerálódásban.
- Zsíros halak, mint a lazac és a pisztráng: Magas fehérjetartalmuk mellett ómega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szívnek.
- Tejtermékek: A görög joghurt és a túró remek fehérjeforrások, és könnyen beépíthetők a mindennapokba.
- Tojás: Gyakran a ‘tökéletes fehérje’ néven emlegetik, mivel az összes esszenciális aminosavat biztosítja.
2. Növényi eredetű fehérjeforrások
- Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó és fekete bab: Vegán étkezés esetén növényi alapú fehérjékhez is hozzájuthatunk, amelyek ugyanolyan hatékonyak és táplálóak.
- Quinoa: Valódi fehérjebomba, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza – ritkaság a növények között!
- Diófélék és magvak: Mandula, chia és kendermag – nemcsak fehérjével, hanem egészséges zsírokkal is gazdagítják az étrendünket.
- Tofu és tempeh: Kiváló, szójából készült opciók, amelyek sokféle ételbe beilleszthetők.
- Spirulina: Ez a kék-zöld alga smoothie-ba vagy étrend-kiegészítőként is ideális.
Forrás: glamour.com Fotó: Getty Images
