- A fehérje elengedhetetlenül fontos a szervezetünk számára, az életkor előrehaladtával ez még hatványozottabban igaz.
- Lehetünk tudatosak a húsfogyasztással kapcsolatban, főleg ha fontos a fehérjebevitel számunkra.
- Lisa Andrews dietetikus elmondta, hogyan és mivel együk a magas fehérjetartalmú húsokat.
„Fehérje nélkül nem működik a testünk – mondta Lisa Andrews dietetikus. – Protein kell a hormonok, enzimek és idegi ingerülettovábbító vegyületek termeléséhez a szervezetünk számára. De a DNS előállításához is elengedhetetlen tápanyag a fehérje.” A kutatások szerint ráadásul a fehérje létfontosságú az éhségérzet csökkentéséhez és az egészséges testsúly fenntartásához is.
Honnan juthat fehérjéhez a szervezetünk?
Számos étel tartalmaz fehérjét. A növényi fehérjeforrások közül a hüvelyesekben és teljes értékű gabonákban van a legnagyobb mennyiségű fehérje, de néhány zöldségben is megtalálható ez a tápanyag. Ugyanakkor a napi átlagosan 50 grammnyi fehérjét, amennyire egy felnőtt embernek szüksége lenne, az állati forrásokból sokkal könnyebb bevinni az étkezésekkel. Rossz hír a vegánoknak, hogy a húsokból, tejtermékekből, tojásból származó fehérje könnyebben fel is szívódik, mint a növényi protein.
Ugyanakkor tény, hogy nem minden hús fehérjetartalma egyforma. A dietetikus elmondta, melyek azok a húsok, amik a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét, és ezeket hogyan illesszük az étrendünkbe.
Ezek a legmagasabb fehérjetartalmú húsok
A fehérjebevitel növelése számok ok miatt lehet fontos. Különösen a kor előrehaladtával kell odafigyelnünk arra, milyen forrásból és mennyi fehérjét viszünk be a szervezetünkbe, mivel az izomtömeg fenntartásához, növeléséhez az erősítő edzés mellett az elegendő fehérje az, ami szükséges. Mutatjuk, mely húsok tartalmazzák a legtöbb fehérjét.
1. Marhasteak
100 gramm hús tartalmaz: 212 kcal, 11,4 g zsír (4,68 g szaturált zsír), 67 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 27,3 g fehérje
A vörös húsok, azon belül is a marhasteak tartalmazza a legtöbb fehérjét a húsok közül. Ez zsírosabb húsfajta, így ezt is fontos számításba vennünk, amikor mellette döntenénk. A dietetikus szerint emiatt nem is a marhahús a legjobb választás a fehérjebevitel növelésére, mivel a vörös húsok növelhetik a szívbetegségek kockázatát.
2. Tonhal
100 gramm hús tartalmaz: 109 kcal, <1 g zsír (<1 g szaturált zsír), 45 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 24,4 g fehérje
A tonhal nemcsak azért jó választás, mert növelhetjük a fehérjebevitelünket a fogyasztásával, hanem azért is, mert nagy mennyiségben tartalmaz egészséges omega-3 zsírsavakat. Egy 100 grammos halszelettel nagyjából a napi fehérjeszükségletünk felét fedezhetjük úgy, hogy a sóbevitelünket sem emeli meg jelentősen.
3. Garnéla
100 gramm hús tartalmaz: 99 kcal, <1 g zsír (<1 g szaturált zsír), 111 mg só, <1 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 24 g fehérje
Ha nem vagyunk allergiásak a tengeri herkentyűkre, a garnéla is nagyon hasznos lehet a fehérjebevitel növelésére. A protein mellett nagy mennyiségben tartalmaz káliumot is, ami segíti a szívritmus szabályozását és a vérnyomás csökkentését. A rákfélék jódtartalma is jelentős, ami az agyműködésünket támogatja.
4. Csirkecomb
100 gramm hús tartalmaz: 149 kcal, 5,95 g zsír (1,6 g szaturált zsír), 117 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor) 23,9 g fehérje
Méltatlanul elfeledkezünk a csirkemell mellett a csirkecombról, pedig remek fehérjeforrás. Egy kicsit magasabb ugyan a zsírtartalma, mint a fehérebb csirkemellnek. Más húsokhoz viszonyítva kalóriatartalma mégis alacsonyabb, így csupán az ízlésünktől függ, a csirkének melyik részét választjuk.
5. Csirkemell
100 gramm hús tartalmaz: 106 kcal, 1,93 g zsír (<1 g szaturált zsír), 66 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 22,5 g fehérje
A testépítők diétája híressé tette a csirkemellet, mint fehérjeforrást. De semleges íze miatt is sokan szeretik. Ugyanakkor nem csak a fehérjetartalma miatt érdemes fogyasztanunk, más tápanyagok is találhatók benne:
- Szelén, ami antioxidáns hatású
- B6-vitamin, ami csökkenti a depresszió tüneteit
- Foszfor, ami a kalciummal együtt a csontok ellenálló képességét javítja és segít a csontsűrűség csökkenésének és a csontritkulás kialakulásának megelőzésében
A dietetikus azt javasolja, érdemes natúr sült húsként fogyasztanunk a csirkemellet, ha egészséges fehérjét szeretnénk az étrendünkbe illeszteni, ne a rántott vagy olajban sült változatokat.
6. Nyúlhús
100 gramm hús tartalmaz: 114 kcal, 2,32 g zsír (<1 g szaturált zsír), 50 g só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 21,8 g fehérje
Nem eszünk túl gyakran nyúlhúst, pedig nagyon egészséges és jó fehérjeforrás. Alacsony zsír- és sótartalma miatt a magas vérnyomásban szenvedők számára is jó választás lehet. Emellett a nyúlhús gazdag szelénben és B12-vitaminban, melyek a vörösvérsejtek képzéséhez is fontos tápanyagok, így a vérszegénység megelőzésében is fontos szerepük van.
Sokat számít a fehérjebevitelünk szempontjából, melyik húsfélét fogyasztjuk
7. Vad tengeri lazac
100 gramm hús tartalmaz: 142 kcal, 6,34 g zsír (<1 g szaturált zsír), 44 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 19,8 g fehérje
A dietetikus szerint a lazac kifejezetten egészséges választás, ha alacsony zsír-, só- és kalóriatartalmú fehérjeforrást keresünk. Az is a lazac mellett szól, hogy nagy mennyiségben tartalmaz a fehérje mellett omega3- zsírsavakat is, melyek segítenek szív- és érrendszer egészségének megőrzésében. Sőt, kutatások bizonyították azt is, hogy a demencia megelőzésében is fontos szerepük van.
8. Darált marhahús
100 gramm hús tartalmaz: 232 kcal, 17,8 g zsír (ebből 6,34 g szaturált zsír), 48 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 18,4 g fehérje
Más marhahúsfélékhez hasonlóan, a többi húshoz viszonyítva a darált marha is magasabb zsírtartalmú fehérjeforrás. Nem szabad tehát túlzásba esni és gyakran fogyasztani, akármilyen magas is a fehérjetartalma és vasforrásként sem elhanyagolható. Viszont a kettes típusú cukorbetegség kockázatát növelheti, ha túl sokszor kerül a tányérunkra marhahús.
9. Darált pulykahús
100 gramm hús tartalmaz: 153 kcal, 9,59 g zsír (2,26 g szaturált zsír), 80 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 17,3 g fehérje
A pulyka is tökéletes alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, ami nagy mennyiségben tartalmaz szelént is. A dietetikus azt is kiemelte, hogy a pulykahús gazdag jó koleszterinszintet támogató tápanyagokkal, ezért érdemes beiktatnunk az étrendünkbe mint fehérjét.
10. Sertéshús
100 gramm hús tartalmaz: 228 kcal, 17,5 g zsír (6,28 g szaturált zsír), 54 mg só, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 17,8 g fehérje
Valószínűleg sok mindenkit meglep, hogy a leggyakrabban fogyasztott húsfélék közül a sertéshús fehérjetartalma a legalacsonyabb. A darált sertéshús lehet, hogy ízesebb, mint más húsok, és a fehérjeszükségletünket is fedezi, ám érdemes mértékkel a tányérunkra tennünk. A feldolgozott sertéshúsféléket (szalámik, felvágottak, virslik stb.) mindenképp kerüljük, mert bizonyítottan növelik bizonyos rákbetegségek kialakulásának esélyét.
Forrás: Popsugar, fotó: Unsplash
