- Egy tojásban átlagosan 6 gramm fehérje van.
- Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele a szervezetbe. Ez az alap építőköve az izmoknak, hormonoknak és enzimeknek a testünkben.
- A tojásnál sokkal jobb fehérjeforrásokat találunk a zöldségek és növényi élelmiszerek között.
A fehérje reflektorfénybe került a tápanyagok közül az utóbbi években. Ami egyrészt jó, hiszen kezdünk ráébredni, milyen fontos szerepet játszik a szervezetünk működésében. Elengedhetetlen az izmok épüléséhez, de a hormonok és enzimek termeléséhez is létszükséglet. De a szépségünk is profitál belőle, ha elegendő fehérjét fogyasztunk. Az egészséges haj, köröm és ragyogó bőr felépítéséhez is kell a protein a testünknek.
Az emésztés szempontjából is hasznos a fehérjében gazdag étrend. Mivel jobban eltelít és tovább tart az emésztése, nem emeli meg ugrásszerűen a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok.
Szerencsére a fehérjével nem úgy állunk, mint a rostokkal. A legtöbb ember fogyaszt elég proteint, ám nem mindegy, milyen forrásból és mikor esszük. A többség ebédre és vacsorára viszi be a fehérje túlnyomó részét, reggelire és uzsonnára, vagy tízóraira kevesebbet eszünk ebből a tápanyagból. Az eloszlás a nap folyamán tehát nem túl egyenletes az emberek többségénél.
A kutatásokból az is kiderült, hogy még mindig azt gondolják a legtöbben, hogy a tejtermékek mellett a tojás a legjobb fehérjeforrásunk. Tény, hogy a 70 kalóriás tojásban 6 gramm fehérje található más fontos tápanyagok mellett. Ugyanakkor nem ez a legjobb és leghatékonyabban felhasználható fehérjeforrásunk. A növényi fehérjeforrásokat még mindig kevéssé ismerjük és fogyasztjuk. Pedig az alábbi tíz egészséges élelmiszerben több fehérje található, mint egy tojásban. Érdemes tehát ezekkel felturbózni a napi fehérjebevitelünket.
1. Quinoa
1 adag quinoa = 8 gramm fehérje
A quinoában több fehérje van, mint a tojásban
Egyre többen eszik és szeretik a quinoát, ami remek hír. Az egyik legjobb növényi fehérjeforrás ugyanis a dél-amerikai gabonaféle. Minden létfontosságú aminosavat tartalmaz. Arról nem is beszélve, hogy a 8 gramm fehérje mellett 5 gramm egészséges rostot is tartalmaz egy adag, ráadásul nagyon hamar elkészül. (Ide kattintva mutatunk rögtön 5 isteni quinoás receptet is.)
2. Tofu
1 adag tofu = 8 gramm fehérje
A tofu jobb fehérjeforrás, mint a tojás
A tofu a növényi alapú étrendet folytatók legjobb fehérjeforrása. Sokan fanyalognak, ha a tofuból készült ételek kerülnek szóba. Pedig jól elkészítve nagyon finom fogásokat tálalhatunk tofuból! Roppant változatos alapanyag. Akár a turmixok krémesítésére is használhatjuk, vagy pirítva levesbetétnek is kiváló. Mutatjuk, hogyan készíthetünk például isteni fűszeres tofuragut kesudióval és borsóval!
3. Cheddar sajt
1 adag cheddar sajt = 6,5 gramm fehérje
A cheddar fehérjetartalma is magasabb, mint a tojásé
A sajtokat sokan kerülendő élelmiszernek tartják magas szaturált zsír és sótartalmuk miatt. Az igazság azonban az, hogy egészségesebbek, mint eddig gondolták a kutatások szerint. Délutáni nassolnivalónak is kiváló, ráadásul minden ételt még finomabbá varázsol, mint például a mexikói csirkét.
4. Mandula
1 marék mandula = 7 gramm fehérje
A mandula nemcsak jó fehérjeforrás, a szívnek is fontos
Bár a mandulának magas a zsírtartalma, szerencsére ez azon zsírsavak csoportjába tartozik, ami segít megőrizni a szívünk egészségét. Nem csoda, ha a kardiológus is rendszeresen fogyaszt mandulát. Arról nem is beszélve, hogy a fehérjetartalma is vetekszik a tojással. Szórjuk meg mandulával a salátánk tetejét, de a krémlevesek levesbetétjeként is nagyon finom.
5. Fekete bab
1 adag fekete bab = 8 gramm fehérje
A feketebab méltatlanul elhanyagolt fehérjeforrás
Nemcsak a fekete bab, hanem bármilyen babféle méltatlanul alulértékelt fehérjeforrás. Bármit készíthetünk babból. Keverhetjük rizshez, levest, mártogatóst, főzeléket is főzhetünk belőle. Nemcsak rostban, de fehérjében is gazdag. Így a rendszeres babfogyasztással nemcsak a fehérjebevitelünket, de a rostbevitelünket is jelentősen növelhetjük.
6. Csicseriborsó tészta
1 adag csicseriborsó tészta = 14 gramm fehérje
Bár az állaga kicsit más, mint a hagyományos tésztának, a csicseriborsó pasta remek fehérjeforrás
A csicseriborsólisztből készült tészta kicsit más állagú és ízű, mint a hagyományos tészták. Mégis érdemes legyőzni az ezzel kapcsolatos ellenérzéseinket, és kipróbálni. Rengeteg rostot és fehérjét tartalmaznak ugyanis ezek az alternatív tésztaváltozatok. A csicseriborsó- vagy vöröslencse-tészta textúrája kicsit keményebb, viszont egy finom szósszal ugyanolyan isteni vacsora vagy ebéd készülhet belőle. Csak sokkal több fehérjével.
7. Görög joghurt
1 pohár görög joghurt = 23 gramm fehérje
A görögjoghurt igazi fehérjebomba, a jó értelemben
Igazi nagyágyú a görögjoghurt, ha fehérjéről van szó. A tojás fehérjetartalmának többszöröse van egy pohárnyi görögjoghurtban. A probiotikum tartalma már csak hab a tortán. Célszerű váltanunk a turmixok és öntetek készítésénél erre a tejtermékre, ha javítani szeretnénk a fehérjebevitelünket.
8. Mogyoróvaj
2 evőkanál mogyoróvaj = 7 gramm fehérje
Két kanál mogyoróvaj felér egy tojással
Igazi amerikai klasszikus a mogyoróvaj, ám Magyarországon is egyre ismertebb és népszerűbb. Ha túl intenzív és sűrű az ízlésünknek csak úgy a pirítósra kenni, keverjük a turmixunkba vagy zabkásánkba. Nem csak selymesebb állagú lesz tőle, de fehérjében sokkal gazdagabb is az étel. De isteni mártogatóst is készíthetünk mogyoróvajból.
9. Teljes kiőrlésű kenyér
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 8 gramm fehérje
Ha több fehérjét akarunk fogyasztani, együnk teljes kiőrlésű kenyeret
A legtöbb ember azt gondolja, hogy a kenyér jó fehérjeforrás, ám ez nem igaz mindig. Csak a valóban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér fehérjetartalma az, ami tényleg magasabb, mint a tojásé. Ez a kenyér kissé édesebb és mogyorósabb ízhatású, mint a sima változat. Viszont sokkal jobb a szívünknek is!
10. Tökmag
1 marék tökmag = 9 gramm fehérje
A tökmag fehérjetartalma vetekszik a tojással
Remek fehérjeforrást jelent a mandulához hasonlóan a tökmag is. Süteményekbe keverve, kenyéren vagy a granolában nemcsak fehérjével, de cinkkel és magnéziummal is ellátja szervezetünket. A kardiológus is javasolja a tökmag rendszeres fogyasztását a szívünk egészségének megőrzéséért.
Forrás: Eating Well, Fotó: Canva
