- Tudományosan alátámasztott, biztonságos és megfizethető étrend-kiegészítő a kreatin, amely segíthet a menopauza testi-lelki kihívásaiban.
- Nemcsak az izomerőt támogatja a táplálékkiegészítő, hanem az alvásminőségünkre és a szellemi funkcióinkra is kedvezően hathat.
- A nők alacsonyabb kreatinszinttel rendelkeznek, így a pótlás különösen hatékony lehet számunkra 40 felett.
Egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy a kreatin egyáltalán nem csak az izomépítésben hatalmas segítség. A nőknek a menopauza körül komoly előnyei származhatnak belőle, ha növelik a kreatinbevitelüket. Az izomtömeg megőrzésén túl a kreatin az alvásunkat és a kognitív egészségünket is támogathatja.
Miért éppen a kreatin ilyen hatásos?
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő a világon. Sportolók és edzőterembe járók évtizedek óta használják izomnövekedés és regeneráció céljából. Az utóbbi időben azonban már sokkal szélesebb felhasználása bizonyult hatásosnak.
Ezen felbuzdulva a minnesotai St. Olaf College kutatócsoportja úgy döntött, hogy alaposabban megvizsgálja, milyen előnyöket hozhat a kreatinpótlás a menopauza időszakában lévő nők számára.
Mit mutatott a kutatás?
A vizsgálatban 15 nő vett részt – közülük öt perimenopauzában, tíz pedig posztmenopauzában volt. A résztvevők napi 5 gramm kreatin-monohidrátot szedtek, és heti kétszer teljes testes erősítő edzést végeztek 14 héten keresztül.
Az eredmények figyelemre méltóak:
- Izomerő és testösszetétel javulás – különösen az alsó test izmainál.
- Jobb alvásminőség – főleg a perimenopauzás nők számoltak be arról, hogy ritkábban ébrednek fel éjszaka, és pihentebben érzik magukat.
- Kognitív előnyök – a posztmenopauzás résztvevők harmadánál az enyhe kognitív zavar határáról sikerült a normál tartományba kerülni, ami klinikailag is jelentős változás.
Lauren Hall, a tanulmány vezető szerzője úgy fogalmazott: „Miközben jól ismert a kreatin izomerőt támogató hatása, meglepetésként ért bennünket, mennyire kedvezően hatott az alvásminőségre és a kognitív funkciókra is.”
Hogyan hat a kreatin az agyra és az alvásra?
A szakértők szerint a pozitív változások az agyi energia-anyagcsere támogatásával magyarázhatók. A kreatin segíthet az úgynevezett adenozin-anyagcsere stabilizálásában. Ez a molekula kulcsszerepet játszik az energiaszabályozásban, az idegi jelátvitelben és az alvás szabályozásában.
Tehát a kreatin nemcsak az izmokban, hanem az agyban is védelmi és regeneráló szerepet tölthet be, mérsékelve az oxidatív stresszt, és elősegítve a kiegyensúlyozottabb alvásciklust.
Amit a kreatin szedéséről feltétlenül tudnunk kell
Hogyan és miért szedjünk kreatin táplálékkiegészítőt 40 felett?
Van mellékhatása a kreatin szedésének?
A leggyakrabban említett kockázat a dehidratáció, mivel a kreatin vizet von be az izmokba, ami fejfájást okozhat. Azonban megfelelő folyadékbevitellel ez könnyedén megelőzhető.
A kutatásban résztvevő nők egyáltalán nem számoltak be mellékhatásról.
Mennyi kreatint érdemes szedni naponta?
- A vizsgálatban a résztvevők napi 5 gramm kreatint kaptak, ami a legelterjedtebb adag mind a tudományos kutatásokban, mind a mindennapi gyakorlatban.
- Egyes újabb tanulmányok napi 10 grammot is teszteltek, biztonságos keretek között, de a legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy 5 grammal kezdjünk, majd szükség esetén fokozatosan emeljük az adagot.
Akkor is szedhetjük, ha nem edzünk súlyokkal?
Bár a kutatásban a kreatinpótlás erősítő edzéssel párosult, a szakértők szerint akkor is hasznos lehet, ha nem járunk edzőterembe.
A kreatin ugyanis a sejtek energiaellátásában játszik szerepet, így hozzájárulhat az izomzat megőrzéséhez, a kognitív teljesítményhez és az alvás szabályozásához.
„Ez egy biztonságos és sokoldalú étrend-kiegészítő, amely különösen a menopauza idején támogathat bennünket az energiánk megőrzésében, az izmaink védelmében és az agyunk egészségében. Függetlenül attól, hogy járunk-e edzőterembe vagy sem” – hangsúlyozza Hall.
Miért különösen fontos a kreatin a 40 feletti nőknek?
A menopauza során az ösztrogénszint csökkenése több egészségügyi kihívást is hoz:
- fokozódik az izomvesztés kockázata,
- csökkenhet a csontsűrűség,
- és előfordulhatnak kognitív változások is.
A kreatin segíthet ellensúlyozni ezeket a folyamatokat az izomerő, az energia-háztartás és az agyműködés támogatásával.
Ráadásul a kutatások szerint a nők alapból alacsonyabb kreatinszinttel rendelkeznek, mint a férfiak, így még inkább reagálhatunk a pótlásra. Az egyik leghasznosabb táplálékkiegészítő lehet a nőknek 40 felett.
A lényeg
A kreatin tehát nem csak a gyúrós fiúk étrend-kiegészítője. Sokkal inkább egy biztonságos, megfizethető és tudományosan alátámasztott eszköz, amely segíthet bennünket a menopauza testi-lelki kihívásainak kezelésében. Ráadásul természetes forrásokból is hozzájuthatunk!
Forrás: Women’s Health, fotó: Getty Images, Unsplash/laura adai
