- A planket gyakran a hasizom-erősítéssel azonosítjuk, pedig valójában az egész testet bevonja a munkába.
- Az orvosi szakemberek is egyre határozottabban ajánlják a hagyományos felülések helyett.
- A rendszeres plank nemcsak erőt fejleszt, hanem a testtartást is átalakítja.
Ha lapos hasra, erős törzsre vagy szebb testtartásra gondolunk, a legtöbben még mindig reflexből a felüléseket és haspréseket választjuk. Pedig létezik egy gyakorlat, amely messze hatékonyabb mindennél – mégis sokan utálják: a plank. Elsőre egyszerűnek tűnik, pedig olyan teljes testmunkát végzel közben, hogy már néhány másodperc elteltével úgy érzed, mintha órák óta tartana. És pontosan ezért működik.
A plank több mint egy „hasgyakorlat”
A planket gyakran a hasizom-erősítéssel azonosítjuk, pedig valójában az egész testet bevonja a munkába. Helyes kivitelezésnél nemcsak az egyenes, ferde és haránt hasizmok kapcsolnak be, hanem a teljes felsőtest is: a mellkas, a hát, a vállak és a karok stabilizálnak minden egyes másodpercben. És itt még nincs vége – a farizom és a lábak tartóerejére is szükség van ahhoz, hogy ne essen „be” a csípő.
Magyarán: egyetlen gyakorlat, ami úgy megdolgoztatja a teljes testet, mintha egy komplett edzésen lennél, mindössze egy matrac segítségével.
Az orvosok szerint is hatékonyabb, mint a felülések
A plank nemcsak a sportolók kedvence: orvosi szakemberek is egyre határozottabban ajánlják a hagyományos felülések helyett. Több amerikai egészségügyi szakértő – köztük Jason Snibbe ortopédsebész és Marc Nuwer neurológus – arra figyelmeztet, hogy a felülések túl nagy terhelést gyakorolhatnak az ágyéki gerincre, mivel a gerincet kényszerített, előrehajló helyzetbe húzzák.
A plank ennek pont az ellenkezője: erősíti a gerinc körül futó stabilizáló izomzatot, miközben nem hajlítja túl a hátat. A stabil core-izomzat pedig mindenben segít — a mindennapi bevásárlás cipelésétől kezdve a többórás irodai ülésen át egészen addig, hogy magabiztosan tudjunk járni magas sarkúban.
Egy tökéletesen kivitelezett 30 másodperces plank sokkal többet ér, mint egy kétperces, de rosszul kivitelezett
A helyes tartás fontosabb, mint az idő
A plank előnye, hogy bármikor végezhető: nappaliban, hotelben, munka előtt vagy lefekvés előtt. A legtöbben mégis ugyanabba a hibába esnek: csak az időt figyelik, nem a tartást. Egy tökéletesen kivitelezett 30 másodperces plank sokkal többet ér, mint egy kétperces, de rosszul kivitelezett.
Így néz ki a helyes forma:
- a test egy egyenes vonalban legyen a fejtetőtől a sarkakig
- a könyökök a vállak alatt
- a farizom feszes
- a sarkak tolódjanak hátra
- ha fáj az alsó hát azonnal meg kell állni, vagy át kell váltani térdelős verzióra
A kulcs a következetesség: inkább minden nap egy perc jól, mint ritkán, de rossz tartásban.
Amikor érdemes óvatosnak lenni
A plank alapvetően biztonságos, de nem mindenkinek ideális. Mivel a gyakorlat során a test hosszú ideig marad feszült, mozdulatlan pozícióban, átmenetileg megemelheti a vérnyomást. Akinek magas a vérnyomása, annak különösen fontos a lassú, folyamatos légzés, és érdemes óvatosan terhelni.
A jutalom: látványos tartásjavulás és erősebb test
A rendszeres plank nemcsak erőt fejleszt, hanem a testtartást is átalakítja. A gerincet stabilizáló izmok megerősödésével kevésbé fogsz „összeroskadni” a laptop fölött, a vállak automatikusan hátrébb kerülnek, a mellkas nyílik, a tartásod magabiztosabbá válik.
Forrás: Marie Claire Netherlands Fotó: Getty Images
A videó AI-alapú programmal készült.
